Căng thẳng là một phần không thể tránh khỏi của cuộc sống, nhưng tác động của nó có thể rất sâu rộng, đặc biệt là đối với giấc ngủ. Một ngày căng thẳng thường dẫn đến một đêm ngủ không ngon giấc, khiến bạn trằn trọc, không thể tìm được sự bình yên.

Mối liên hệ giữa căng thẳng và giấc ngủ rất phức tạp, trong đó sự căng thẳng tinh thần và phản ứng thể chất tạo nên một "cơn bão hoàn hảo" dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn.

Hướng dẫn này sẽ khám phá những cách khác nhau mà căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ và đưa ra những lời khuyên được chuyên gia chứng thực để quản lý căng thẳng nhằm thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Nếu bạn từng phải vật lộn với những đêm mất ngủ do căng thẳng, hướng dẫn này dành cho bạn.

1. Tác động của căng thẳng lên cơ thể

Phản ứng căng thẳng và rối loạn giấc ngủ

Khi bạn trải qua căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt phản ứng "chiến đấu hay bỏ chạy", một cơ chế sinh tồn được thiết kế để chuẩn bị cho bạn phản ứng với nguy hiểm tức thì. Phản ứng này kích hoạt việc giải phóng các hormone gây căng thẳng như cortisol và adrenaline. Mặc dù những hormone này rất cần thiết trong những thời điểm khủng hoảng, nhưng chúng có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ của bạn.

Tác động của nồng độ cortisol tăng cao

Cortisol, thường được gọi là "hormone gây căng thẳng", đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, đồng hồ sinh học bên trong kiểm soát chu kỳ ngủ - thức. Trong điều kiện bình thường, nồng độ cortisol đạt đỉnh vào buổi sáng để giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và giảm vào buổi tối để báo hiệu đã đến lúc nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, khi bạn bị căng thẳng, nồng độ cortisol có thể vẫn tăng cao vào ban đêm, khiến bạn khó thư giãn và đi vào giấc ngủ. Tiến sĩ David Harris, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về rối loạn giấc ngủ, giải thích: “Khi nồng độ cortisol tăng cao mãn tính do căng thẳng, nó sẽ cản trở khả năng thư giãn của não bộ. Thay vì chuẩn bị cho giấc ngủ ngon, cơ thể lại duy trì trạng thái cảnh giác cao độ, ngăn cản sự bình tĩnh cần thiết cho giấc ngủ.”

2. Tác động của căng thẳng và sức khỏe tâm thần đến giấc ngủ

Vòng luẩn quẩn của căng thẳng và lo âu

Căng thẳng cũng có thể góp phần gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo âu và trầm cảm, từ đó lại càng khiến bạn khó ngủ hơn. Những người bị căng thẳng có thể thấy mình nằm trằn trọc suốt đêm, lo lắng về một ngày đã qua, những sự kiện trong tương lai hoặc những vấn đề chưa được giải quyết. Tâm trí luôn suy nghĩ miên man này ngăn cản sự thư giãn cần thiết để đi vào giấc ngủ và có thể dẫn đến chứng mất ngủ.

Suy nghĩ miên man và sự gián đoạn giấc ngủ

Suy nghĩ miên man là một phản ứng căng thẳng phổ biến, trong đó bạn liên tục nghĩ về những tình huống căng thẳng mà không giải quyết chúng. Sự suy nghĩ miên man liên tục này khiến não bộ hoạt động, ngăn cản bạn chuyển sang các giai đoạn ngủ thư giãn hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người trải qua mức độ căng thẳng cao có nhiều khả năng suy nghĩ miên man vào ban đêm, điều này có thể làm giảm đáng kể chất lượng giấc ngủ và dẫn đến tình trạng thức giấc kéo dài. Tiến sĩ Laura Martinez, chuyên gia về giấc ngủ và nhà trị liệu, cho biết: “Suy nghĩ miên man do căng thẳng là một nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ. Việc không thể làm dịu tâm trí vào ban đêm thường dẫn đến giấc ngủ không yên hoặc thức giấc giữa đêm và không thể ngủ lại được.”

Căng thẳng làm gián đoạn giấc ngủ một cách đáng kể thông qua nhiều cơ chế khác nhau, bao gồm việc giải phóng hormone gây căng thẳng, suy nghĩ miên man và căng thẳng thể chất.

Phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng khiến bạn luôn trong trạng thái cảnh giác cao độ, gây khó khăn cho việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ. Hơn nữa, căng thẳng thường làm trầm trọng thêm các vấn đề sức khỏe tâm thần như lo âu, tạo ra một vòng luẩn quẩn dẫn đến giấc ngủ kém chất lượng.