Bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh không nhất thiết phải phức tạp. Nhiều người cho rằng cần phải ăn kiêng khắc nghiệt hoặc dùng siêu thực phẩm đắt tiền, nhưng thực tế, chỉ cần thực hiện một vài thay đổi đơn giản cũng có thể mang lại lợi ích to lớn.

Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Dưới đây là một số nguyên tắc đơn giản giúp bạn định hướng trên hành trình ăn uống lành mạnh hơn.

1. Tập trung vào thực phẩm nguyên chất

Khi lên kế hoạch bữa ăn, hãy cố gắng tập trung vào thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Hãy nghĩ đến những thực phẩm ở trạng thái tự nhiên—rau củ, trái cây, ngũ cốc và protein như đậu hoặc cá. Những loại thực phẩm này chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt. Chuyên gia dinh dưỡng Kelly Jones, Thạc sĩ, Tiến sĩ, RD, nhấn mạnh rằng việc ưu tiên thực phẩm nguyên chất đảm bảo một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết cho sức khỏe ở dạng tự nhiên và khả dụng sinh học nhất.

Ví dụ, hãy chọn táo nguyên quả thay vì sốt táo, hoặc gạo lứt thay vì gạo trắng. Những thực phẩm nguyên chất này giữ lại nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất hơn, giúp bạn no lâu hơn và cung cấp năng lượng bền vững. Bằng cách giảm thiểu các lựa chọn chế biến thường chứa nhiều đường, muối và chất béo không lành mạnh, bạn sẽ nhận thấy năng lượng cân bằng hơn trong suốt cả ngày.

2. Kiểm soát khẩu phần: Vấn đề là sự cân bằng

Ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có thể góp phần gây tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều. Kiểm soát khẩu phần ăn không có nghĩa là phải kiêng khem mà là hiểu rõ cơ thể thực sự cần bao nhiêu. Một trong những cách đơn giản nhất để ước lượng khẩu phần ăn là dùng tay. Ví dụ, một khẩu phần protein nên có kích thước bằng lòng bàn tay, trong khi rau củ có thể chiếm đến nửa đĩa.

Nếu bạn ăn ngoài hoặc mua thực phẩm đóng gói sẵn, việc tiêu thụ thêm khẩu phần là rất dễ xảy ra. Hãy dành chút thời gian để kiểm tra khẩu phần ăn và tránh những khẩu phần "quá cỡ" có thể giúp bạn tiết kiệm hàng trăm calo. Ăn uống một cách chánh niệm, không bị phân tâm bởi điện thoại hay TV, cũng giúp bạn nắm bắt được các tín hiệu của cơ thể và tránh ăn quá nhiều.

3. Bổ sung thêm thực phẩm có nguồn gốc thực vật

Thêm nhiều bữa ăn có nguồn gốc thực vật vào thói quen hàng ngày là một cách tuyệt vời để cải thiện chế độ ăn uống mà không làm mất đi hương vị hay sự hài lòng. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt, cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu và thường ít calo hơn so với các sản phẩm có nguồn gốc động vật.

Ví dụ, hãy cân nhắc thay thế một món ăn nhiều thịt bằng món hầm đậu lăng thơm ngon hoặc một bát ngũ cốc chứa đầy hạt diêm mạch, đậu và nhiều loại rau củ đầy màu sắc. Những bữa ăn này giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin, tất cả đều rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Ngay cả khi bạn chưa sẵn sàng chuyển sang chế độ ăn chay hoàn toàn, việc bổ sung thêm các bữa ăn có nguồn gốc thực vật chỉ vài lần một tuần cũng có thể mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

4. Không bỏ bữa - Hãy ăn đều đặn

Bỏ bữa có vẻ là một cách nhanh chóng để cắt giảm calo, nhưng nó có thể phản tác dụng. Khi bạn bỏ bữa, lượng đường trong máu sẽ giảm xuống, dẫn đến cảm giác đói dữ dội, có thể dẫn đến ăn quá nhiều hoặc tìm đến những thực phẩm không lành mạnh sau đó. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn uống cân bằng, đều đặn trong suốt cả ngày.

Một ngày điển hình có thể bao gồm ba bữa ăn chính và một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Ví dụ: bữa sáng với yến mạch và trái cây, bữa trưa với salad giàu protein, và bữa tối với rau củ nướng kèm gà nướng. Các món ăn nhẹ như các loại hạt, sữa chua hoặc trái cây có thể giúp bạn duy trì năng lượng ổn định và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều khi đến bữa ăn tiếp theo.

5. Cấp nước là chìa khóa

Nước rất cần thiết cho hầu hết mọi chức năng của cơ thể, từ tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng đến điều hòa thân nhiệt. Tuy nhiên, nhiều người không uống đủ nước, dẫn đến mệt mỏi, đau đầu, hoặc thậm chí là cảm giác thèm ăn giống như đói.

Một nguyên tắc chung là nên uống khoảng 8 cốc nước mỗi ngày, mặc dù điều này có thể thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động và khí hậu. Bạn cũng có thể bổ sung nước bằng trà thảo mộc, nước chanh pha chanh, hoặc thậm chí các loại thực phẩm giàu nước như dưa chuột và dưa hấu. Tránh đồ uống có đường hoặc caffeine quá mức, vì chúng có thể góp phần gây mất nước và ảnh hưởng đến sự cân bằng của cơ thể.

6. Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn

Việc tiêu thụ quá nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn rất dễ xảy ra, đặc biệt là khi đồ ăn vặt và đồ uống có đường ngày càng phổ biến. Lượng đường nạp vào cơ thể cao có thể dẫn đến tăng cân, lượng đường trong máu tăng đột biến và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim.

Một cách thiết thực để giảm lượng đường là thay thế đồ uống có đường bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, chẳng hạn như nước có ga hoặc trà thảo mộc. Khi nướng bánh, hãy thử sử dụng chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong hoặc siro cây phong với lượng nhỏ hơn. Trái cây nguyên quả có thể thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn, đồng thời cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt hơn so với các món tráng miệng chế biến sẵn.

7. Thưởng thức món ăn của bạn!

Cuối cùng, nguyên tắc quan trọng nhất của việc ăn uống lành mạnh là thưởng thức những món ăn bạn đang ăn. Ăn uống lành mạnh không phải là sự hạn chế - mà là việc đưa ra những lựa chọn nuôi dưỡng cơ thể và mang lại niềm vui cho bạn. Hãy dành thời gian thưởng thức bữa ăn, cảm nhận hương vị và lắng nghe những tín hiệu đói của cơ thể.

Cho dù bạn đang thưởng thức món rau xào tự làm hay một miếng sô cô la đen, việc ăn uống nên giống như một buổi lễ kỷ niệm cuộc sống. Sự thay đổi tư duy này có thể giúp bạn hình thành một mối quan hệ bền vững với thực phẩm, nơi việc ăn uống lành mạnh trở thành một thói quen trọn đời chứ không phải là một giải pháp tạm thời.

Bằng cách áp dụng những nguyên tắc đơn giản này, bạn sẽ tiến gần hơn đến một lối sống lành mạnh hơn. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ nhặt, thực hiện từng thay đổi một, và chẳng mấy chốc, việc ăn uống lành mạnh sẽ trở thành bản năng thứ hai của bạn. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ biết ơn bạn!