Đối với tất cả những ai muốn cảm thấy nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng hơn, có một tin tốt: giảm cân lành mạnh và lâu dài không hề phức tạp.
Chìa khóa nằm ở việc duy trì mức thâm hụt calo ổn định - tiêu thụ ít calo hơn lượng calo cơ thể sử dụng hàng ngày. Nhưng chỉ dựa vào con số thôi thì chưa đủ.
Với sự kết hợp đúng đắn giữa thói quen và lựa chọn, bạn có thể đẩy nhanh hành trình giảm cân và duy trì động lực trên suốt chặng đường. Dưới đây là 11 chiến lược có cấu trúc được các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe khuyến nghị để giúp bạn giảm cân hiệu quả.
1. Duy trì giờ ăn đều đặn
Duy trì giờ ăn cố định để hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn. Tránh bỏ bữa hoặc ăn vặt cả ngày, điều này thường dẫn đến ăn quá nhiều. Khi đói giữa các bữa ăn, hãy chọn những món ăn nhẹ thông minh như sữa chua không đường với trái cây, rau củ tươi, hoặc một phần nhỏ các loại hạt không muối.
2. Thay thế bữa ăn bằng sữa lắc cân bằng
Sử dụng sữa lắc dinh dưỡng để có kết quả nhanh hơn. Theo Tiến sĩ Antje Gahl từ Hiệp hội Dinh dưỡng Đức, việc thay thế một hoặc hai bữa ăn mỗi ngày bằng sữa lắc được pha chế cẩn thận có thể giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 300–500 calo. Hãy chọn những sản phẩm giàu chất xơ và protein để đảm bảo cảm giác no và bổ dưỡng. Hãy tìm những chương trình sữa lắc đa dạng, bao gồm súp và đồ ăn nhẹ, để tránh sự nhàm chán.
3. Giảm lượng đường bổ sung
Giảm lượng đường tiêu thụ để ổn định năng lượng. Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung có thể làm tăng đột biến nồng độ insulin và khiến bạn cảm thấy đói ngay sau khi ăn. Thay vào đó, hãy chọn các lựa chọn thay thế tự nhiên với lượng calo tối thiểu, chẳng hạn như stevia hoặc erythritol, để thỏa mãn cơn thèm ngọt mà không làm ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
4. Tập trung vào protein và chất xơ
Tăng cường hấp thụ protein và chất xơ hòa tan để no lâu hơn. Protein hỗ trợ duy trì cơ nạc, trong khi chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giảm mật độ calo trong bữa ăn. Điều này có nghĩa là bạn có thể ăn những khẩu phần ăn vừa đủ mà không nạp quá nhiều calo. Các loại đậu, yến mạch, hạt và cá nạc là những lựa chọn tuyệt vời.
5. Uống nước trước bữa ăn
Giữ đủ nước để kiểm soát cơn thèm ăn. Uống một cốc nước lớn khoảng 30 phút trước khi ăn có thể tạo cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí "Obesity" cho thấy việc uống nước trước bữa ăn giúp giảm cân hiệu quả hơn trong 12 tuần.
6. Chọn cà phê nguyên chất
Hãy chọn cà phê không đường để tránh lượng calo ẩn thường có trong các loại đồ uống có kem hoặc sữa. Một tách cà phê đen chứa rất ít calo và có thể giúp bạn tỉnh táo hơn mà không ảnh hưởng đến mục tiêu cân nặng của bạn.
7. Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Hạn chế các bữa ăn và đồ ăn nhẹ đóng gói vì chúng thường chứa hàm lượng natri, chất bảo quản và dầu mỡ không tốt cho sức khỏe cao. Những thành phần này có thể góp phần gây đầy hơi và làm chậm quá trình trao đổi chất. Việc chuẩn bị bữa ăn với nguyên liệu tươi ngon, nguyên chất giúp kiểm soát tốt hơn cả chất dinh dưỡng và khẩu phần ăn.
8. Sử dụng đĩa nhỏ hơn
Chuyển sang đĩa nhỏ hơn để ăn ít hơn một cách tự nhiên. Theo nghiên cứu được công bố trên "Tạp chí của Hiệp hội Nghiên cứu Người tiêu dùng", kích thước đĩa ảnh hưởng đến cảm nhận về khẩu phần ăn. Một đĩa nhỏ, đầy thức ăn sẽ mang lại cảm giác no hơn so với một đĩa lớn với cùng lượng thức ăn.
9. Kết hợp các bài tập sức bền và sức đề kháng
Kết hợp các bài tập sức mạnh và tim mạch để tăng tốc độ đốt cháy calo và duy trì kết quả lâu dài. Tập tạ nhẹ và tim mạch vừa phải—như đi bộ nhanh hoặc đạp xe—giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ, vốn đốt cháy nhiều năng lượng hơn các mô khác ngay cả khi nghỉ ngơi.
10. Ưu tiên giấc ngủ
Nghỉ ngơi rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất. Trong khi ngủ, cơ thể trải qua nhiều quá trình phục hồi đòi hỏi năng lượng, thường được lấy từ mô mỡ dự trữ. Chuyên gia về giấc ngủ, Tiến sĩ Matthew Walker khuyên bạn nên nghỉ ngơi liên tục từ 7–9 tiếng để hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và duy trì mức năng lượng.
11. Tránh đồ uống nhiều calo
Thay thế đồ uống có đường hoặc nhiều calo bằng nước lọc hoặc trà thảo mộc. Nhiều loại đồ uống chứa nhiều calo hơn dự kiến và chúng hầu như không mang lại lợi ích dinh dưỡng. Việc hạn chế những đồ uống này sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn và bền vững hơn.
Giảm cân nhanh như thế nào?
Mức giảm an toàn là khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Việc tạo ra mức thâm hụt calo hàng ngày từ 300 đến 500 đơn vị thường dẫn đến việc giảm nửa kg mô mỡ mỗi tuần. Mặc dù ban đầu cân nặng có thể giảm nhanh hơn do mất nước, các chuyên gia như Tiến sĩ Michael Greger khuyên bạn nên hướng đến một quá trình giảm cân chậm và đều đặn để ngăn ngừa mất cơ và duy trì sự cân bằng.
Vận động giúp ích nhiều hơn bạn nghĩ
Thêm nhiều hoạt động vào thói quen hàng ngày. Đi bộ, leo cầu thang, làm vườn và các công việc nhà hàng ngày đốt cháy nhiều năng lượng hơn hầu hết mọi người nghĩ. Những thói quen này, kết hợp với hai hoặc ba buổi tập thể dục mỗi tuần, có thể tăng lượng calo tiêu thụ hàng tuần và đóng góp đáng kể vào thành công lâu dài.
Các phương pháp dinh dưỡng phổ biến
Khám phá các phương pháp khác nhau và xem phương pháp nào phù hợp:
- Chế độ ăn giàu protein hạn chế một số loại carbohydrate và tăng cảm giác no.
- Lối sống ít đường giúp giảm cảm giác thèm ăn và ổn định năng lượng.
- Chế độ ăn uống ngắt quãng giúp kiểm soát tốt hơn bằng cách sắp xếp các bữa ăn một cách hợp lý.
- Các sản phẩm thay thế bữa ăn như sữa lắc giúp đơn giản hóa việc lập kế hoạch mà không cần theo dõi lượng calo.
Lời kết
Giảm cân hiệu quả phụ thuộc vào sự cân bằng. Những ai tập trung vào việc ăn uống, vận động, uống đủ nước và ngủ nghỉ điều độ có thể thấy kết quả mà không cần phải kiêng khem quá mức. Sự kiên trì luôn tốt hơn những giải pháp chóng vánh. Dù xuất phát điểm của bạn là gì, với chiến lược đúng đắn, sự thay đổi hoàn toàn nằm trong tầm tay - từng thói quen đơn giản một.
