Bạn đã bao giờ xem một người phụ nữ nâng được gấp đôi trọng lượng cơ thể mình và tự hỏi, "Làm sao cô ấy làm được như vậy?" Môn cử tạ dành cho nữ không chỉ đòi hỏi sức mạnh thô bạo mà còn đòi hỏi thời gian, sự phối hợp, sức mạnh tinh thần và sự cống hiến.

Khi khám phá thế giới cử tạ nữ, chúng ta sẽ khám phá ra điều gì khiến môn thể thao này giàu tính kỹ thuật và đòi hỏi nhiều thể lực đến vậy.

Cho dù bạn chỉ tò mò hay đang nghĩ đến việc tự mình bước lên bục vinh quang, việc hiểu được những yếu tố độc đáo của môn cử tạ nữ có thể truyền cảm hứng cho tất cả chúng ta.

Giải thích về hai bài tập nâng trọng tâm

Trong cử tạ theo phong cách Olympic, có hai bài tập chính mà chúng ta tập luyện:

• Bài tập nâng sức mạnh: Chỉ với một động tác nhanh, chúng ta nâng tạ từ mặt đất lên qua đầu. Bài tập này đòi hỏi sự cân bằng, độ dẻo dai và sức mạnh bùng nổ.

• Bài tập nâng và đẩy: Một động tác gồm hai phần. Đầu tiên, chúng ta "nâng" tạ lên vai. Sau đó, với động tác "Đẩy", chúng ta đẩy tạ lên qua đầu.

Cả hai bài tập đều đòi hỏi sức mạnh toàn thân, tốc độ và kỹ thuật chính xác. Điều tạo nên sự khác biệt ở phụ nữ trong nhiều trường hợp là cách họ thực hiện các bài tập này một cách hiệu quả với sự kiểm soát và độ chính xác cao, thường sử dụng khả năng di chuyển và sự tập trung đặc biệt.

Sức mạnh kỹ thuật hơn sức mạnh tuyệt đối

Phụ nữ thường vượt trội về kỹ thuật vì cơ thể chúng ta tự nhiên phụ thuộc vào sự phối hợp hơn là sức mạnh thô. Chúng ta tập trung nhiều hơn vào việc kiểm soát đường đi của tạ, sự ổn định của lõi và khả năng duỗi hông.

Ví dụ:

• Lực đẩy hông là yếu tố chính trong việc tạo ra lực nâng.

• Thời gian giữa lần kéo đầu tiên (từ sàn) và lần kéo thứ hai (bật hông) cần phải chính xác.

• Bước chân khi đẩy quyết định sự cân bằng và hoàn thành động tác thành công.

Theo huấn luyện viên sức mạnh Greg Everett, "Trong cử tạ nữ, kỹ thuật thậm chí còn quan trọng hơn. Một lỗi nhỏ trong chuyển động có thể khiến toàn bộ động tác bị mất vì biên độ sai số nhỏ hơn."

Ưu điểm thể chất độc đáo

Điều thú vị là phụ nữ có xu hướng phục hồi nhanh hơn một chút giữa các hiệp và có thể xử lý khối lượng tập luyện tốt hơn. Điều này cho phép chúng ta:

• Tập nhiều hiệp hơn với cường độ vừa phải

• Xây dựng kỹ thuật thông qua việc lặp lại mà không bị quá mệt mỏi

• Tập trung vào khả năng kiểm soát vận động tinh và tính nhất quán

Điều này có nghĩa là việc tập luyện của chúng ta có thể hơi khác so với nam giới—nhiều lần lặp lại hơn, mức tạ nhẹ hơn một chút và các bài tập tập trung nhiều hơn vào kỹ thuật.

Sức mạnh tinh thần và sự tập trung

Nâng tạ nặng không chỉ là thể chất—mà còn là một trò chơi tinh thần. Khi chúng ta đứng trước một thanh tạ trông có vẻ đáng sợ, chính sức mạnh tinh thần mới giúp chúng ta vượt qua. Phụ nữ thường có tính kỷ luật cao và cách tiếp cận tập luyện chu đáo. Chúng ta cân nhắc kỹ lưỡng từng lần tập, từng tín hiệu và từng tư thế.

Tự tin dưới áp lực là rất quan trọng. Đó là lý do tại sao nhiều nữ vận động viên cử tạ thành công xây dựng các thói quen tinh thần:

• Hít thở sâu trước khi nâng tạ

• Hình dung thành công

• Giữ bình tĩnh sau những lần thất bại

Lực lượng tinh thần này thường là yếu tố phân biệt một lần nâng tạ tốt với một lần nâng tạ tuyệt vời.

Những thách thức thường gặp khi tập luyện

Tất nhiên, có những rào cản. Một số rào cản chính bao gồm:

• Độ ổn định của vai: Đặc biệt trong bài tập nâng tạ, chúng ta phải phát triển khả năng hỗ trợ vai chắc chắn để tránh chấn thương.

• Mệt mỏi cổ tay và tay cầm: Những vùng này chịu nhiều áp lực và cần được chú ý nhiều hơn.

• Cân nhắc về hormone: Mức năng lượng và khả năng phục hồi của chúng ta có thể thay đổi theo từng giai đoạn khác nhau, và việc điều chỉnh bài tập cho phù hợp là điều hoàn toàn bình thường.

• Nhận thức của công chúng: Mặc dù đang được cải thiện, một số người vẫn giữ quan điểm lỗi thời về việc phụ nữ nâng tạ nặng. Nhưng chúng ta hiểu rõ hơn—điều quan trọng là sức mạnh và sức khỏe, chứ không phải định kiến.

Phục hồi và phòng ngừa chấn thương

Người nâng tạ giỏi tập luyện chăm chỉ. Người nâng tạ giỏi hồi phục tốt. Chúng ta cần tập trung vào:

• Ngủ đủ giấc: Ít nhất 7–9 tiếng mỗi ngày giúp phục hồi cơ bắp.

• Dinh dưỡng cân bằng: Đủ protein, carbohydrate và nước để thúc đẩy quá trình phục hồi.

• Luyện tập vận động: Lăn bọt, giãn cơ và các bài tập kích hoạt giúp khớp chuyển động tốt.

• Tuần giảm tải: Các tuần tập luyện nhẹ hơn sau mỗi vài chu kỳ giúp cơ thể có thời gian thích nghi.

Tiến sĩ Stacy Sims, một chuyên gia hàng đầu về thành tích thể thao nữ, nhấn mạnh rằng phụ nữ "không phải là những người đàn ông thu nhỏ" và cần các chương trình tập luyện xem xét các giai đoạn nội tiết tố và độ nhạy cảm của khớp, đặc biệt là trong các môn thể thao như cử tạ.

Môi trường tập luyện hỗ trợ rất quan trọng

Dù chúng ta tập luyện tại phòng tập hay ở nhà, một môi trường tích cực, khích lệ sẽ tạo nên sự khác biệt rất lớn. Chúng ta phát triển mạnh mẽ khi:

• Huấn luyện viên tập trung vào kỹ thuật, chứ không chỉ là số liệu

• Đồng đội cổ vũ chúng ta

• Sự tiến bộ được đo bằng nỗ lực, chứ không chỉ là cân nặng

Nhiều nữ vận động viên cử tạ cho biết họ không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cả sự tự tin, tình bạn và cảm giác thành tựu thông qua tập luyện.

Hãy tiếp tục nâng đỡ nhau

Cử tạ nữ là môn thể thao đòi hỏi sự chính xác, sức mạnh và sự kiên trì. Nó không chỉ là về thanh tạ nặng nhất—mà còn là về sự phát triển cá nhân, học cách tin tưởng vào cơ thể mình và vượt qua những giới hạn mà chúng ta từng nghĩ là bất di bất dịch.

Bạn đang cân nhắc bắt đầu tập tạ? Hay bạn đã và đang tập luyện và đối mặt với những thử thách của riêng mình? Hãy chia sẻ hành trình của bạn với chúng tôi—chúng tôi rất muốn cổ vũ, hỗ trợ hoặc chúc mừng thành tích cá nhân của bạn!