Khi nghĩ đến "sức mạnh cốt lõi", bạn có thể hình dung ra cảnh ai đó liên tục gập bụng ở phòng tập. Nhưng sức mạnh cốt lõi không chỉ đơn thuần là cơ bụng săn chắc.

Đây là nền tảng cho hầu hết mọi chuyển động trong cơ thể và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và hiệu suất thể chất.

Dù bạn đang đi chợ, chạy bộ hay nâng tạ, một cơ lõi khỏe mạnh sẽ giúp ổn định cơ thể và bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Nhưng chính xác thì điều gì khiến sức mạnh cốt lõi trở nên quan trọng đến vậy, và làm thế nào để bạn có thể xây dựng nó một cách hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu khoa học và lợi ích của sức mạnh cốt lõi.

Sức mạnh cốt lõi là gì?

Sức mạnh cốt lõi đề cập đến các cơ tạo nên phần trung tâm cơ thể của bạn—cụ thể là các cơ ở bụng, lưng dưới, hông và xương chậu. Những cơ này chịu trách nhiệm ổn định cột sống và xương chậu trong các chuyển động, cho phép cơ thể bạn di chuyển một cách có kiểm soát và hiệu quả. Các cơ chính liên quan đến sức mạnh cốt lõi bao gồm cơ bụng thẳng (cơ "sáu múi"), cơ liên sườn, cơ bụng ngang (cơ lõi sâu), cơ dựng sống lưng và cơ mông.

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng cơ bụng sáu múi là dấu hiệu của một cơ lõi khỏe mạnh, nhưng các cơ lõi sâu của bạn cũng quan trọng không kém. Những cơ này giúp ổn định cột sống và giữ cho bạn thẳng đứng, ngăn ngừa chấn thương và cải thiện tư thế.

Tại sao Sức mạnh cốt lõi lại quan trọng?

1. Phòng ngừa chấn thương

Một cơ lõi khỏe mạnh là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh. Khi các cơ lõi của bạn yếu, các bộ phận khác của cơ thể bạn phải bù đắp cho sự thiếu ổn định. Điều này có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức ở lưng dưới, hông, đầu gối hoặc vai. Ví dụ, nếu cơ lõi không thể ổn định xương chậu, các cơ ở lưng dưới và chân có thể cố gắng tiếp quản, làm tăng nguy cơ căng cơ hoặc bong gân.

Ngoài ra, cơ lõi yếu cũng làm tăng nguy cơ té ngã. Vì cơ lõi giúp bạn giữ thăng bằng và tư thế, việc thiếu sức mạnh ở khu vực này có thể dẫn đến phối hợp kém và nguy cơ té ngã cao hơn - đặc biệt là ở người lớn tuổi.

2. Tư thế tốt hơn

Sức mạnh của cơ lõi liên quan trực tiếp đến việc duy trì tư thế tốt. Khi cơ lõi yếu, việc đứng hoặc ngồi thẳng mà không bị khom lưng sẽ khó khăn hơn. Theo thời gian, tư thế xấu có thể dẫn đến đau mãn tính, đặc biệt là ở cổ và lưng. Việc tăng cường sức mạnh cho cơ lõi có thể ngăn ngừa điều này bằng cách thúc đẩy sự thẳng hàng tự nhiên và khỏe mạnh của cột sống.

Hãy coi cơ lõi là hệ thống hỗ trợ tự nhiên của cơ thể. Khi khỏe mạnh, nó sẽ hỗ trợ và giữ cho cột sống thẳng hàng, giúp bạn duy trì tư thế đúng trong các hoạt động hàng ngày - cho dù bạn ngồi ở bàn làm việc hay đứng trong thời gian dài.

3. Nâng cao hiệu suất thể thao

Cho dù bạn chạy bộ, đạp xe, bơi lội hay tập tạ, hầu hết mọi môn thể thao đều cần một phần lõi khỏe mạnh. Một phần lõi khỏe mạnh giúp truyền tải sức mạnh giữa phần thân trên và phần thân dưới. Ví dụ, khi bạn chạy nước rút, một phần lõi khỏe mạnh cho phép đôi chân của bạn đẩy mạnh hơn và mang lại tốc độ và sức bền tốt hơn. Trong cử tạ, một phần lõi ổn định giúp cột sống của bạn không bị cong hoặc xoắn trong khi nâng tạ, bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Ngoài ra, nhiều môn thể thao—như thể dục dụng cụ, khiêu vũ và các môn thể thao đối kháng—phụ thuộc vào khả năng kiểm soát cơ thể và các chuyển động uyển chuyển. Một phần lõi khỏe mạnh mang lại cho bạn sự ổn định và cân bằng cần thiết để thực hiện các chuyển động này một cách chính xác.

4. Cải thiện hơi thở và tiêu hóa

Các cơ lõi khỏe mạnh cũng có thể cải thiện cách bạn thở và tiêu hóa thức ăn. Cơ hoành, đóng vai trò quan trọng trong việc thở, nằm gần các cơ lõi. Khi phần lõi của bạn yếu, việc thở có thể trở nên khó khăn hơn, đặc biệt là khi thực hiện các hoạt động thể chất. Việc tăng cường sức mạnh cho phần lõi giúp cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở, cho phép oxy lưu thông tốt hơn đến các cơ.

Một lõi cơ khỏe mạnh cũng hỗ trợ tiêu hóa bằng cách cân bằng các cơ quan nội tạng. Khi lõi cơ khỏe mạnh, các cơ quan có thể hoạt động hiệu quả hơn, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa khó chịu.

Cách tăng cường sức mạnh cơ trung tâm

Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm không chỉ đơn thuần là gập bụng hay gập bụng. Thực tế, việc chỉ tập trung vào các nhóm cơ nông ở bụng có thể dẫn đến mất cân bằng cơ thể. Thay vào đó, điều quan trọng là tập trung vào nhiều bài tập tác động đến tất cả các nhóm cơ trung tâm, bao gồm cả các nhóm cơ ổn định sâu.

Dưới đây là một vài bài tập bạn có thể thêm vào thói quen tập luyện của mình:

1. Plank

Plank là một trong những bài tập cơ trung tâm hiệu quả nhất vì chúng tác động đến hầu hết mọi nhóm cơ trung tâm. Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy với cơ thể thẳng hàng. Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây lúc đầu, sau đó tăng dần thời gian khi bạn khỏe hơn.

2. Dead Bugs

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ trung tâm sâu và rất tốt cho việc cải thiện khả năng phối hợp và giữ thăng bằng. Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng hướng lên trần nhà và đầu gối gập 90 độ. Từ từ hạ tay phải và chân trái xuống đất, sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

3. Tư thế chó Bird Dogs

Tư thế chó Bird Dogs tác động đến các cơ ở lưng dưới, mông và bụng. Bắt đầu ở tư thế chống tay, hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối đặt dưới hông. Duỗi thẳng tay phải về phía trước và chân trái về phía sau, giữ cơ thể thẳng hàng. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại ở phía bên kia.

4. Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu rất tốt để kích hoạt cơ mông và lưng dưới. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ hông xuống.

5. Tư thế xoắn người khi ngồi

Bài tập này tác động đến cơ liên sườn và giúp cải thiện sức mạnh xoay người. Ngồi trên mặt đất, đầu gối cong và hơi ngả người ra sau. Cầm tạ hoặc bóng thuốc, xoay người sang phải, sau đó sang trái, đồng thời giữ chân cách xa sàn.

Kết luận

Sức mạnh cốt lõi rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể, hiệu suất tập luyện và phòng ngừa chấn thương. Cho dù bạn là một vận động viên hay chỉ đơn giản là muốn vận động tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày, một cơ cốt lõi khỏe mạnh sẽ cải thiện sự cân bằng, tư thế và sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy bắt đầu kết hợp một số bài tập này vào thói quen tập luyện của bạn, và theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy những lợi ích cả trong và ngoài phòng tập. Cơ thể bạn sẽ cảm thấy ổn định hơn, khỏe mạnh hơn và ít bị chấn thương hơn.

Vì vậy, lần tới khi bạn nghĩ về mục tiêu thể dục của mình, đừng quên tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cốt lõi - đó là nền tảng sức mạnh của cơ thể bạn.