Bạn đã bao giờ nhìn chằm chằm vào đĩa thức ăn và tự hỏi: "Cái này có bao nhiêu calo?" Ừ, ai cũng từng trải qua cảm giác này - dù bạn đang cố gắng ăn uống lành mạnh hơn, giảm cân, tăng cơ hay chỉ đơn giản là duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng đừng lo, việc đếm calo không hề phức tạp hay nhàm chán.
Chúng ta hãy chia nhỏ theo cách đơn giản, thân thiện (giống như chúng ta đang trò chuyện trong bữa trưa), và tôi thậm chí sẽ chia sẻ hai công thức nấu ăn siêu ngon kèm theo lượng calo để bạn bắt đầu!
Tại sao bạn nên quan tâm đến lượng calo?
Calo chỉ là một đơn vị năng lượng. Mọi thứ bạn ăn đều cung cấp năng lượng cho cơ thể - một số thứ cung cấp nhiều hơn, một số khác thì ít hơn. Nếu bạn nạp vào nhiều hơn lượng bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân. Nếu bạn đốt cháy nhiều hơn lượng bạn ăn vào, bạn sẽ giảm cân. Khá đơn giản phải không?
Vì vậy, nếu bạn có mục tiêu về sức khỏe, việc học cách theo dõi lượng thức ăn nạp vào cũng giống như có GPS cho các bữa ăn của bạn.
Hướng dẫn từng bước: Cách tính lượng calo trong thực phẩm
Dưới đây là hướng dẫn cực kỳ dễ hiểu mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo:
1. Liệt kê mọi nguyên liệu
Bạn có công thức nấu ăn? Hãy ghi lại từng nguyên liệu và lượng dùng.
2. Kiểm tra thông tin calo
Sử dụng nhãn dinh dưỡng, ứng dụng (như MyFitnessPal hoặc Cronometer) hoặc trang web đáng tin cậy (như USDA FoodData Central) để tìm lượng calo trên mỗi gam hoặc mỗi đơn vị.
3. Làm một phép tính nhỏ
Nhân lượng bạn đang sử dụng với giá trị calo của nó. Ví dụ, nếu 100g cơm chín có 130 kcal và bạn đã dùng 150g, thì kết quả sẽ là 195 kcal.
4. Cộng tất cả lại
Tính lượng calo từ tất cả các nguyên liệu.
5. Chia thành từng phần
Nếu món ăn của bạn dành cho 2 người, hãy chia tổng số cho 2. Đó chính là lượng calo cho mỗi khẩu phần của bạn!
Công thức 1: Salad gà đơn giản
Tươi ngon, no bụng và giàu protein—đây chính là bữa trưa lý tưởng của bạn.
Nguyên liệu:
- 100g gà nướng – 165 kcal
- 1 chén xà lách cắt nhỏ – 5 kcal
- 1/2 chén cà chua bi – 15 kcal
- 1/4 quả bơ – 60 kcal
- 1 thìa canh dầu ô liu – 119 kcal
- 1 thìa cà phê nước cốt chanh – 1 kcal
Tổng cộng: 365 kcal
Khẩu phần: 1
Đây là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhưng vẫn muốn có một bữa ăn no bụng và bổ dưỡng!
Công thức 2: Yến mạch ấm áp với chuối và mật ong
Hoàn hảo cho bữa sáng hoặc thậm chí là bữa ăn nhẹ khi bạn thèm một thứ gì đó ấm áp và ngọt ngào.
Nguyên liệu:
- 1/2 cốc yến mạch cán mỏng (40g) – 150 kcal
- 1 cốc sữa ít béo – 100 kcal
- 1 quả chuối cỡ vừa – 105 kcal
- 1 thìa cà phê mật ong – 21 kcal
- Một chút quế – 0 kcal
Tổng cộng:376 kcal
Khẩu phần:1
Món này vừa ngon vừa no, béo ngậy, ngọt ngào và đầy đặn một cách bất ngờ.
Mẹo nhỏ trước khi đi
- Hãy giữ một cuốn sổ nhỏ hoặc sử dụng ứng dụng để theo dõi dễ dàng hơn.
- Dầu ăn và nước sốt chứa nhiều calo—hãy luôn đong đếm chúng.
- Đừng căng thẳng nếu bạn không chính xác 100%. Ngay cả những con số ước lượng cũng rất hữu ích.
Vậy là xong! Học cách tính calo cũng giống như khám phá ra một bí quyết ăn uống chánh niệm. Hãy cho tôi biết nếu bạn muốn biết thêm công thức nhé—tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn!
