Chúng ta thường nghe mọi người nói rằng ăn các loại hạt tốt cho sức khỏe. Điều đó đúng - chúng chứa đầy đủ các loại dầu lành mạnh, protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười...
Chúng rất ngon và dễ ăn vặt. Nhưng câu hỏi quan trọng ở đây là: bao nhiêu là quá nhiều? Cũng như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, ăn quá nhiều hạt có thể gây ra vấn đề. Chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhé.
Lượng bao nhiêu là phù hợp?
Các chuyên gia thường khuyên rằng một người trưởng thành khỏe mạnh nên ăn khoảng một nắm hạt mỗi ngày — tương đương khoảng 28 đến 30 gram, hoặc khoảng 20 đến 25 quả hạnh nhân nguyên hạt. Khẩu phần nhỏ này cung cấp chất béo và chất dinh dưỡng lành mạnh mà không nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Đối với hầu hết chúng ta, đó chỉ là một khẩu phần bằng lòng bàn tay chứ không phải một bát đầy.
Điều gì xảy ra nếu chúng ta ăn quá nhiều?
Các loại hạt rất giàu calo. Một nắm hạnh nhân chứa khoảng 160 đến 180 calo. Nếu chúng ta vô tình ăn chúng trong khi xem TV hoặc làm việc, chúng ta rất dễ bị vượt quá giới hạn. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn hoặc gây ra các vấn đề cho những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm, chẳng hạn như đầy hơi hoặc khó chịu ở dạ dày. Ngoài ra, nhiều loại hạt mua ở cửa hàng thường được thêm muối hoặc đường, làm tăng nguy cơ huyết áp cao hoặc lượng đường trong máu tăng đột biến nếu chúng ta không cẩn thận.
Các loại hạt khác nhau, tác dụng khác nhau
Hãy cùng phân tích kỹ hơn một chút:
• Hạnh nhân: Tốt cho sức khỏe tim mạch và giàu vitamin E. Hãy duy trì 20-25 hạt mỗi ngày.
• Quả óc chó: Giàu omega-3. Chỉ cần một nắm nhỏ (7-9 hạt) là đủ.
• Hạt điều: Ngon và béo ngậy, nhưng cũng chứa nhiều calo. Hãy giới hạn ở khoảng 15-18 hạt.
• Hạt dẻ cười: Ít calo hơn mỗi hạt, nhưng dễ ăn quá nhiều. Hãy thử tối đa 30-40 hạt.
• Hạt mắc ca: Giàu dinh dưỡng và vị bơ, nhưng rất giàu calo. 10-12 hạt là đủ.
Mỗi loại có những ưu điểm riêng, vì vậy chúng ta có thể kết hợp một vài loại để tận hưởng các chất dinh dưỡng khác nhau — chỉ cần nhớ đừng ăn quá nhiều.
Thời điểm tốt nhất để ăn các loại hạt
Chúng ta không cần phải coi các loại hạt như một món ăn vặt khẩn cấp suốt cả ngày. Thời điểm tốt nhất để ăn chúng là:
• Ăn vặt vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều để giúp chúng ta no lâu hơn.
• Ăn kèm với bữa sáng, rắc yến mạch hoặc xay sinh tố.
• Trước hoặc sau khi tập luyện, để bổ sung năng lượng hoặc hỗ trợ phục hồi.
Chỉ cần tránh ăn vặt vào đêm khuya, khi chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều mà không nhận ra.
Trẻ em cũng nên ăn hạt chứ?
Có — miễn là trẻ không bị dị ứng. Đối với trẻ em, khẩu phần nên nhỏ hơn: khoảng nửa nắm tay. Bạn có thể cắt nhỏ hạt và trộn với sữa chua hoặc bột yến mạch. Hạt nguyên hạt có thể gây nguy cơ nghẹn cho trẻ mới biết đi, vì vậy hãy đảm bảo chúng được chế biến ở dạng an toàn cho trẻ nhỏ.
Mẹo cho thói quen ăn hạt lành mạnh
Sau đây là cách chúng ta có thể giúp việc ăn hạt lành mạnh hơn:
• Chọn loại không muối và không đường.
• Bảo quản hạt trong hộp kín khí để giữ được độ tươi.
• Không để lọ lớn trên bàn — hãy chia nhỏ chúng thành các túi hoặc hộp nhỏ.
• Kết hợp hạt với trái cây hoặc sữa chua để có một bữa ăn nhẹ cân bằng.
Tiến sĩ Walter Willett, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết: "Các loại hạt là nguồn cung cấp chất béo và protein lành mạnh tuyệt vời, nhưng việc kiểm soát khẩu phần là điều cần thiết để tránh nạp quá nhiều calo."
Ăn uống thông minh, không chỉ lành mạnh
Tất cả chúng ta đều muốn ăn uống lành mạnh hơn, và các loại hạt là một lựa chọn thông minh — nhưng chỉ với lượng vừa đủ. Người ta thường nghĩ rằng nếu thứ gì đó tốt thì càng nhiều càng tốt. Nhưng cơ thể chúng ta không hoạt động như vậy. Ăn quá nhiều, ngay cả một món ăn vặt lành mạnh, cũng có thể làm mất cân bằng. Vì vậy, hãy thưởng thức các loại hạt một cách có ý thức, từng chút một.
Bạn có thói quen ăn hạt không?
Bạn có ăn vặt hạnh nhân khi làm việc không? Rắc quả óc chó vào salad? Hay có thể bạn đã từng ăn hết cả túi hạt mà không suy nghĩ? Hãy cho chúng tôi biết bạn bổ sung hạt vào cuộc sống hàng ngày như thế nào — và liệu bạn đã thử cắt giảm khẩu phần ăn xuống mức lý tưởng chưa. Chúng tôi rất mong nhận được lời khuyên và chia sẻ của bạn!
