Chúng ta đều đã nghe nói rằng ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe — chúng hỗ trợ tiêu hóa, giúp chúng ta no lâu hơn và tốt cho sức khỏe tim mạch. Gạo lứt, yến mạch, hạt diêm mạch, ngô, kê và lúa mạch chỉ là một số cái tên chúng ta thường thấy trong các bài viết về sức khỏe hoặc trên nhãn thực phẩm.
Nhưng có một điều mà nhiều người trong chúng ta có thể chưa biết: không phải cơ thể ai cũng hấp thụ ngũ cốc nguyên hạt theo cùng một cách. Đúng là chúng tốt — nhưng có thể không phù hợp với tất cả mọi người, mỗi ngày.
Điều gì làm nên sự đặc biệt của ngũ cốc nguyên hạt?
Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại cả ba phần của hạt: cám (lớp ngoài), phôi (hạt bên trong) và nội nhũ (phần giữa). Điều này có nghĩa là chúng chứa đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất. So với gạo trắng hoặc bột mì tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt làm chậm quá trình tăng đường huyết, điều này có thể hữu ích cho những người đang theo dõi cân nặng hoặc lượng đường trong máu.
Nhưng cũng chính vì chất xơ và độ dai đó, ngũ cốc nguyên hạt cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa — và đó là nơi bắt đầu một số vấn đề.
Quá nhiều chất xơ không phải lúc nào cũng tốt
Chất xơ giúp duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa, nhưng nếu ăn quá nhiều — hoặc nếu đường ruột nhạy cảm — chúng ta có thể cảm thấy đầy hơi, chướng bụng hoặc thậm chí bị đau bụng. Những người có hệ tiêu hóa kém hoặc những người đang hồi phục sau bệnh có thể thấy ngũ cốc nguyên hạt quá "nặng" khiến dạ dày của họ khó xử lý.
Nếu chúng ta đột ngột chuyển từ chế độ ăn chủ yếu là ngũ cốc tinh chế sang ngũ cốc giàu chất xơ, đường ruột của chúng ta có thể sẽ không thích nghi tốt. Đó là lý do tại sao tốt hơn nên bổ sung ngũ cốc nguyên hạt từ từ thay vì ăn tất cả cùng một lúc.
Một số người có thể cảm thấy không khỏe sau khi ăn
Một số nhóm người nhất định cần cẩn thận hơn với ngũ cốc nguyên hạt:
• Người cao tuổi hoặc trẻ em: Hệ tiêu hóa của họ thường yếu hơn và có thể không xử lý tốt thức ăn thô.
• Những người có vấn đề về dạ dày hoặc tiêu hóa: Các vấn đề như loét, trào ngược axit hoặc viêm dạ dày có thể trở nên trầm trọng hơn với thực phẩm khó tiêu.
• Những người chán ăn hoặc đang hồi phục sau khi ốm: Ngũ cốc nguyên hạt có thể có cảm giác quá thô ráp, khiến việc hấp thụ đủ calo trở nên khó khăn hơn.
Nếu chúng ta cảm thấy khó chịu ở dạ dày, ợ hơi thường xuyên hoặc phân không đều sau khi ăn ngũ cốc nguyên hạt, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể chúng ta có thể không thích nghi tốt.
Ngũ cốc nguyên hạt có thể cản trở sự hấp thụ khoáng chất
Một sự thật ít được biết đến: một số ngũ cốc nguyên hạt có chứa axit phytic, có thể làm giảm khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi, sắt và kẽm của cơ thể. Điều này không quan trọng lắm nếu chúng ta có chế độ ăn uống cân bằng, nhưng đối với những người phụ thuộc nhiều vào ngũ cốc hoặc bị thiếu hụt dinh dưỡng, nó có thể trở thành mối lo ngại theo thời gian.
Ngâm hoặc nấu chín ngũ cốc kỹ lưỡng có thể giúp giảm tác dụng này, nhưng đây vẫn là điều chúng ta nên biết nếu ăn ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày.
Sự cân bằng quan trọng hơn xu hướng
Chỉ vì một thứ gì đó được dán nhãn "lành mạnh" không có nghĩa là chúng ta cần ăn nhiều mỗi ngày. Ngũ cốc nguyên hạt hữu ích khi được sử dụng với lượng vừa đủ và cho đúng người. Thay vì loại bỏ hoàn toàn ngũ cốc tinh chế, chúng ta có thể thử kết hợp:
• Một nửa gạo lứt, một nửa gạo trắng
• Trộn yến mạch với ngũ cốc ăn sáng thông thường
• Xay hạt kê vào cháo với một ít cơm trắng
Bằng cách này, chúng ta có thể hấp thụ được lợi ích của chất xơ mà không gây quá tải cho dạ dày.
Cách ăn ngũ cốc nguyên hạt thông minh hơn
Nếu chúng ta muốn tận hưởng những lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt mà không cảm thấy khó chịu, dưới đây là một vài mẹo đơn giản:
• Nhai chậm và kỹ để hỗ trợ tiêu hóa
• Nấu ngũ cốc mềm và ấm — ít sống, ít thô
• Bắt đầu với lượng nhỏ, đặc biệt là đối với trẻ em hoặc người lớn tuổi
• Trộn với các loại thực phẩm mềm hơn như rau củ nấu chín
Vấn đề không phải là chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt — mà là biết điều gì phù hợp với cơ thể mình.
Điều quan trọng là lắng nghe phản ứng của cơ thể mình
Sức khỏe không phải là một chuẩn mực chung. Điều tốt cho người này có thể không phù hợp với người khác. Ngũ cốc nguyên hạt rất tốt, nhưng chỉ khi cơ thể chúng ta xử lý chúng tốt. Nếu chúng ta cảm thấy khỏe khoắn, nhẹ nhõm và tràn đầy năng lượng sau khi ăn chúng — thật tuyệt! Nhưng nếu không, không cần phải ép buộc bản thân chỉ vì nó "lành mạnh".
Chuyên gia dinh dưỡng Joy Bauer cho biết thêm: "Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể và điều chỉnh. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy thử ăn khẩu phần nhỏ hơn hoặc trộn ngũ cốc nguyên hạt với ngũ cốc tinh chế."
Bạn cảm thấy thế nào sau khi ăn ngũ cốc nguyên hạt?
Bạn có thường xuyên ăn gạo lứt hoặc yến mạch không? Bạn có bao giờ cảm thấy đầy bụng hoặc quá no sau khi chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt không? Hay bạn có cách kết hợp ngũ cốc vào bữa ăn nào phù hợp với cơ thể mình không? Hãy chia sẻ suy nghĩ của bạn với chúng tôi — hãy cùng học hỏi từ hành trình ẩm thực của nhau nhé!
