Mặc dù thường được xếp vào loại rau củ, nấm thực chất là một loại nấm mốc đã được đánh giá cao nhờ lợi ích dinh dưỡng và dược tính. Nổi tiếng với hương vị thơm ngon cùng nhiều lợi ích sức khỏe, nấm rất giàu protein, vitamin và khoáng chất.

Chúng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên chứa nhiều vitamin D, giúp tăng cường sức khỏe xương bằng cách hỗ trợ hấp thụ canxi.

Ngoài ra, nấm còn chứa nhiều chất xơ và chất chống ôxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch, biến chúng thành một lựa chọn giàu dinh dưỡng cho chế độ ăn cân bằng. Một nghiên cứu cho thấy, thêm chỉ nửa chén nấm vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể tăng cường hấp thụ kẽm, kali, chất xơ và vitamin D. Natalie Rizzo, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, nhấn mạnh rằng không có bất kỳ tác hại nào khi ăn nấm hàng ngày, đặc biệt đối với vận động viên. Thực tế, cô ấy gợi ý bạn có thể ăn nấm đến ba lần mỗi ngày nếu muốn.

Lợi ích sức khỏe của nấm

Ngoài việc giúp xương chắc khỏe và tăng cường hệ miễn dịch, nấm còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể khác. Việc tiêu thụ nấm thường xuyên có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch, nhờ chứa nhiều kali một chất giúp điều hòa huyết áp. Điều này có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp và các vấn đề tim mạch.

Nấm, với hàm lượng chất xơ cao, cũng hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách cải thiện tiêu hóa và sức khỏe đường ruột. Với kết cấu dai, giống thịt, nấm là một lựa chọn thay thế ít calo cho thịt đỏ. Ngoài ra, nấm còn có tiềm năng chống ung thư. Dù cần nhiều nghiên cứu hơn, một nghiên cứu đã gợi ý rằng phụ nữ ăn nhiều nấm có nguy cơ mắc ung thư thấp hơn, có thể do tính chất kháng viêm của loại thực phẩm này.

Loại nấm nào tốt nhất cho sức khỏe?

Mặc dù tất cả các loại nấm đều mang lại lợi ích sức khỏe, nhưng một số loại có giá trị dinh dưỡng nổi bật hơn. Trong đó, nấm hương (shiitake) là loại nổi trội nhất. Theo MEL Magazine, nấm hương là sự lựa chọn tốt nhất nhờ lịch sử lâu đời được sử dụng trong y học.

Ngoài việc giàu vitamin D, hỗ trợ sức khỏe xương và tăng trưởng tế bào, nấm hương còn chứa nhiều axit amin và axit béo. Các axit amin trong nấm hương có thể tăng cường chức năng miễn dịch, cải thiện năng lượng và khả năng tập trung tinh thần. Trong khi đó, các axit béo như axit linoleic góp phần vào việc kiểm soát cân nặng và tăng trưởng cơ bắp.

Cách chế biến nấm tốt nhất cho sức khỏe

Nấm cực kỳ đa năng trong nhà bếp, có thể được chiên, xào, luộc hoặc nướng. Tuy nhiên, một số phương pháp nấu có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng.

Một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí International Journal of Food Sciences and Nutrition phát hiện rằng nướng và vi sóng là cách chế biến nấm tốt nhất, giúp bảo toàn protein và chất chống oxy hóa.

Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Công nghệ Nấm La Rioja, Tây Ban Nha, đã nghiên cứu cách các phương pháp nấu ăn khác nhau ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của nấm. Họ phát hiện ra rằng các kỹ thuật như chiên và luộc dẫn đến sự mất mát đáng kể chất đạm và chất chống ôxy hóa, do các chất dinh dưỡng này dễ bị hòa tan khi nấu với nước hoặc dầu. Tuy nhiên, nướng và vi sóng nấm giúp bảo toàn các giá trị dinh dưỡng của chúng một cách hiệu quả hơn.