Khoai lang từ lâu thường bị gắn với hình ảnh những món ăn quá ngọt trong các dịp lễ hoặc những phần khoai chiên nhiều dầu mỡ tại các cửa hàng thức ăn nhanh. Nhưng thực tế, điều đó hoàn toàn không phản ánh đúng giá trị thật sự của loại củ này.
Bản thân khoai lang là một thực phẩm giàu dinh dưỡng, có vị ngọt tự nhiên, dễ chế biến và có thể sử dụng quanh năm. Không chỉ ngon miệng, nó còn mang đến nhiều lợi ích đáng chú ý cho sức khỏe.
Điều thú vị là khoai lang thực ra không thuộc họ khoai tây. Đây là một loại củ chứa tinh bột thuộc họ bìm bìm và có rất nhiều màu sắc khác nhau như cam, trắng, vàng hay thậm chí tím đậm. Mỗi loại đều sở hữu thành phần dinh dưỡng riêng biệt.
Lượng vitamin A cực kỳ ấn tượng
Một củ khoai lang lớn được nấu chín cùng phần vỏ có thể cung cấp lượng beta-carotene cực kỳ dồi dào — chất chống oxy hóa sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Chỉ một khẩu phần cũng có thể vượt mức vitamin A khuyến nghị mỗi ngày.
Vitamin A đóng vai trò quan trọng đối với thị lực, đặc biệt trong điều kiện thiếu sáng. Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe của nhiều mô cũng như màng bảo vệ trong cơ thể. Các giống khoai lang ruột cam chứa lượng beta-carotene cao nhất. Trong khi đó, khoai lang tím lại giàu anthocyanin — chất chống oxy hóa cũng xuất hiện trong quả việt quất — có khả năng chống viêm, hỗ trợ đường ruột và góp phần kiểm soát đường huyết tốt hơn.
Chất xơ, kali và sức khỏe tim mạch
Khoai lang là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt. Một củ khoai lớn có thể cung cấp gần 20% lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày — trong khi phần lớn mọi người hiện nay đều không bổ sung đủ dưỡng chất này.
Chất xơ hòa tan giúp liên kết với cholesterol trong đường tiêu hóa, từ đó hỗ trợ đào thải ra khỏi cơ thể và giảm cholesterol xấu theo thời gian. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn và hạn chế nguy cơ táo bón.
Kali cũng là một điểm nổi bật khác của khoai lang. Một củ khoai lớn nấu chín chứa hơn 850 miligam kali, tương đương hơn 18% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày. Kali giúp cân bằng tác động của natri lên huyết áp và hỗ trợ tim duy trì nhịp đập ổn định hơn.
Cách chế biến cũng rất quan trọng
Luộc khoai lang là phương pháp giúp giữ lại nhiều beta-carotene nhất đồng thời làm chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định hơn.
Trong khi đó, nướng hoặc quay tạo hương vị thơm ngon hấp dẫn nhưng có thể làm chỉ số đường huyết tăng cao hơn đôi chút. Điều này vẫn phù hợp với đa số mọi người, nhưng đáng lưu ý nếu bạn đang cần kiểm soát đường huyết. Một mẹo hữu ích từ các chuyên gia dinh dưỡng Harvard là nên nấu khoai cùng phần vỏ để giữ lại nhiều beta-carotene và vitamin C hơn. Ngoài ra, vì beta-carotene là dưỡng chất tan trong chất béo nên ăn khoai lang cùng một ít dầu ô liu hoặc chất béo lành mạnh khác sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn đáng kể.
Những cách ăn đơn giản và ngon miệng
Chỉ cần cho nguyên củ khoai lang vào lò vi sóng khoảng năm đến tám phút là đã có thể thưởng thức mà không cần chờ làm nóng lò nướng quá lâu. Bạn cũng có thể cắt lát rồi nướng cùng dầu ô liu, muối và bột ớt hun khói để tạo nên món ăn giòn thơm hấp dẫn.
Khoai lang nghiền cùng một ít bơ và rau thơm tươi cũng là lựa chọn rất ngon. Ngoài ra, khoai lang cắt hạt lựu còn có thể cho vào các món cà ri hoặc món hầm đậm vị. Loại củ này phù hợp với cả món mặn lẫn món ngọt, và hương vị caramel tự nhiên xuất hiện khi nấu chín thực sự rất khó cưỡng lại.
