Bông cải xanh từ lâu đã mang “tiếng xấu” với khá nhiều người. Chỉ cần nhắc đến nó là nhiều người lập tức nhớ tới những bông cải bị luộc quá chín, mềm nhũn và có mùi hăng đặc trưng lan khắp căn bếp hoàn toàn không hấp dẫn chút nào.

Nhưng thực tế là bông cải nấu dở và bông cải được chế biến đúng cách gần như giống hai loại rau khác nhau.

Khi được nấu chuẩn — xanh tươi, vẫn giữ độ giòn nhẹ và có thêm lớp cạnh hơi cháy xém từ lò nướng nóng bông cải xanh thực sự rất ngon. Và giá trị dinh dưỡng của nó cũng cực kỳ đáng nể.

Giá Trị Dinh Dưỡng Thật Sự Ấn Tượng

Theo bác sĩ Howard LeWine, Tổng biên tập bản tin sức khỏe nam giới của Harvard, bông cải xanh là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất hiện nay. Chỉ nửa cốc bông cải xanh nấu chín đã cung cấp hơn một nửa lượng vitamin C khuyến nghị mỗi ngày cùng lượng lớn vitamin K, folate, kali, sắt, canxi và magie — tất cả chỉ khoảng 25 calo. Ngoài vitamin và khoáng chất, bông cải xanh còn chứa sulforaphane, một hợp chất chứa lưu huỳnh đang được các nhà khoa học nghiên cứu vì tiềm năng chống ung thư. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật cho thấy sulforaphane có thể giúp ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư như ung thư tuyến tiền liệt, đại trực tràng và phổi, dù các nghiên cứu trên người vẫn đang tiếp tục. Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy hợp chất này có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết ở người mắc tiểu đường tuýp 2 và mang lại lợi ích cho xương khớp cùng sụn. Dù giới khoa học vẫn đang tìm hiểu thêm về toàn bộ tác động của nó, những kết quả ban đầu thực sự rất hứa hẹn.

Cách Chế Biến Quan Trọng Hơn Bạn Nghĩ

Đây là phần mà nhiều người thường làm sai nhất. Luộc bông cải xanh đặc biệt là luộc quá lâu sẽ làm thất thoát đáng kể chất dinh dưỡng. Vitamin C, folate và nhiều dưỡng chất tan trong nước khác sẽ hòa tan trực tiếp vào nước luộc, rồi cuối cùng bị đổ bỏ theo nước. Hấp là phương pháp nhẹ nhàng nhất và giữ lại được nhiều dưỡng chất nhất, bao gồm màu xanh tự nhiên và các flavonoid có lợi. Dùng lò vi sóng cũng hiệu quả đáng ngạc nhiên nhờ thời gian làm nóng nhanh và hạn chế thất thoát nước. Trong khi đó, nướng ở nhiệt độ cao khoảng 200°C sẽ giúp các cạnh của bông cải hơi cháy xém và caramel hóa, tạo vị bùi và ngọt nhẹ đủ sức khiến cả những người không thích rau cũng phải thay đổi suy nghĩ. Nếu thích ăn bông cải mềm hoàn toàn, bạn có thể cho vào súp ở giai đoạn cuối khi nấu. Nhờ vậy, dưỡng chất tiết ra sẽ hòa vào nước dùng thay vì bị mất đi.

Cách Chọn Và Bảo Quản

Hãy chọn những cây bông cải có thân cứng cáp, phần hoa khít chặt và màu xanh đậm tươi sáng. Tránh chọn loại đã ngả vàng vì đó là dấu hiệu rau không còn tươi. Bảo quản bông cải chưa rửa trong tủ lạnh bằng túi đựng hơi mở và nên dùng trong khoảng ba đến năm ngày. Ngoài ra, nên để xa táo và lê vì những loại quả này giải phóng khí ethylene khiến bông cải nhanh vàng hơn. Bông cải xanh đông lạnh thực tế vẫn giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng nên cũng là lựa chọn rất tốt khi không có rau tươi.

Biến Bông Cải Thành Món Ngon Trong Gian Bếp

Khi được nướng cùng dầu ô liu, tỏi và một chút ớt khô, bông cải xanh có thể ngon đến mức khiến bạn “ghiền”. Nếu trộn sống vào salad cùng sốt mè và cà rốt bào sợi, nó mang lại độ giòn và cảm giác tươi mát rất hấp dẫn. Xào nhanh với gừng cũng tạo nên hương vị hoàn toàn khác biệt. Phần hoa bông cải hấp thụ nước sốt cực tốt, còn phần thân vốn thường bị bỏ đi thực ra hoàn toàn có thể ăn được nếu gọt lớp vỏ ngoài. Khi nấu lâu hơn một chút, phần thân trở nên ngọt và mềm rất ngon. Bông cải xanh có thể không phải loại rau “hào nhoáng”. Nhưng rẻ, bổ dưỡng, dễ chế biến và có quanh năm — đó là sự kết hợp hoàn toàn xứng đáng để xuất hiện thường xuyên trên bàn ăn.