Bạn có bao giờ nhận ra điện thoại và máy tính xách tay cứ như “đi theo” mình khắp nơi sau giờ làm? Dù ngày làm việc đã kết thúc, thông báo, thư điện tử và tin nhắn vẫn có thể khiến đầu óc bạn không ngừng căng lên.
Khi không có ranh giới rõ ràng giữa công việc và thời gian riêng, áp lực sẽ âm thầm tích tụ, giấc ngủ bị ảnh hưởng và sức khỏe tổng thể đi xuống.
Học cách ngắt kết nối sau giờ làm không phải là xa xỉ mà đó là điều thiết yếu để giữ đầu óc minh mẫn và cơ thể khỏe mạnh.
Tạo “điểm dừng” rõ ràng
Một trong những cách đơn giản nhất để bắt đầu tách khỏi công việc là đặt ra một tín hiệu kết thúc thật dứt khoát.
1. Chọn một thời điểm cụ thể để ngừng kiểm tra thư điện tử và tin nhắn công việc.
2. Thông báo cho đồng nghiệp biết khi nào bạn ngoại tuyến để mọi người hiểu rõ kỳ vọng.
3. Đóng các ứng dụng công việc và tắt âm/thông báo ngay sau “giờ giới hạn” bạn đã đặt.
Ranh giới này gửi một thông điệp rõ ràng cho não bộ: đã đến lúc chuyển chế độ từ công việc sang đời sống cá nhân. Ngay cả một thói quen nhỏ như tắt máy tính và rời khỏi khu vực làm việc cũng đủ tạo ra “cú chuyển” tinh thần rất rõ rệt.
Tạo một nghi thức chuyển trạng thái
Một nghi thức chuyển trạng thái giúp não bộ nhận ra ngày làm việc đã khép lại.
- Đi bộ ngắn ngoài trời và tập trung vào cảnh vật xung quanh.
- Nghe danh sách nhạc yêu thích hoặc một chương trình âm thanh khi di chuyển về nhà.
- Thả lỏng cơ thể bằng vài động tác giãn cơ hoặc bài thở trước khi bước vào buổi tối.
Những nghi thức này tạo khoảng cách tâm trí giữa công việc và thư giãn, nhờ đó bạn dễ buông bỏ căng thẳng còn vương lại.
Đặt ranh giới với thiết bị
Công nghệ thường là rào cản lớn nhất khiến bạn khó ngắt kết nối. Để lấy lại quyền chủ động:
1. Đặt điện thoại ở phòng khác trong bữa tối hoặc khi bạn đang sinh hoạt buổi tối.
2. Tắt hoàn toàn thông báo liên quan đến công việc sau thời điểm “ngừng việc” đã định.
3. Dùng ứng dụng hoặc cài đặt giới hạn truy cập mạng xã hội hay thư điện tử nếu bạn có thói quen kiểm tra liên tục.
Tạo khoảng cách cả về thể chất lẫn tinh thần với thiết bị sẽ mở ra không gian cho sự nghỉ ngơi đúng nghĩa.
Ưu tiên hoạt động không màn hình
Khi đã bước ra khỏi thiết bị phục vụ công việc, hãy chọn những hoạt động giúp đầu óc và cơ thể được “nạp lại”:
- Đọc sách, vẽ, hoặc dành thời gian cho một thú vui cá nhân.
- Nấu một bữa ăn lành mạnh và thưởng thức trọn vẹn, không bị xao nhãng.
- Ngâm tắm thư giãn hoặc thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng.
Các hoạt động không màn hình giúp giảm quá tải kích thích, để hệ thần kinh có thời gian lắng xuống sau một ngày “ngập” trong tín hiệu số.
Vận động cơ thể
Vận động là công cụ mạnh mẽ để cắt mạch căng thẳng và tách khỏi công việc.
- Đi bộ hoặc chạy nhẹ quanh khu phố.
- Tập vài bài đơn giản tại nhà hoặc dành ít phút để giãn cơ.
- Chỉ vài phút kéo giãn cũng giúp tăng tuần hoàn và gửi tín hiệu rằng căng thẳng công việc đã đến lúc hạ nhiệt.
Khi cơ thể được chuyển động, sự tập trung của bạn rời khỏi những nhiệm vụ trong đầu và quay về hiện tại, tạo cảm giác vững vàng và dễ chịu hơn.
Thực hành chánh niệm hoặc thiền
Chánh niệm giúp bạn thả lỏng những suy nghĩ còn mắc kẹt ở công việc và thật sự bước vào thời gian riêng.
- Dành 5–10 phút quan sát hơi thở.
- Cảm nhận các vùng trên cơ thể và để sự căng cứng dần tan ra.
- Tập trung vào lòng biết ơn với những điều bạn đã trải qua trong ngày.
Ngay cả các bài thực hành ngắn cũng có thể làm dịu tâm trí, cải thiện tâm trạng và nâng chất lượng giấc ngủ—từ đó giúp bạn làm việc hiệu quả hơn vào ngày hôm sau.
Xây dựng nếp sinh hoạt buổi tối
Một nếp sinh hoạt ổn định vào buổi tối sẽ củng cố thói quen ngắt kết nối.
1. Ấn định giờ ăn tối và khoảng thời gian thư giãn trước khi ngủ.
2. Chọn các hoạt động nhẹ nhàng như đọc sách, viết nhật ký hoặc giãn cơ trước giờ lên giường.
3. Tránh màn hình ít nhất 30–60 phút trước khi ngủ để giấc ngủ sâu và dễ vào hơn.
Những thói quen lặp lại tạo cảm giác dự đoán được cho cơ thể và tâm trí, nhắc bạn rằng công việc đã kết thúc và thời gian cho bản thân đã bắt đầu.
Nhìn lại một ngày
Dành vài phút để tổng kết giúp bạn “đóng ngày” về mặt tinh thần:
- Ghi lại ba điều bạn đã làm tốt.
- Ghi một điều cần cải thiện vào ngày mai.
- Tự ghi nhận những tiến bộ nhỏ, dù rất vụn vặt.
Việc nhìn lại giúp tăng cảm giác hài lòng, giảm suy nghĩ luẩn quẩn và tạo điểm kết thúc rõ ràng để công việc không tràn sang đời sống cá nhân.
Biến việc ngắt kết nối thành thói quen
Ngắt kết nối sau giờ làm không phải nỗ lực một lần rồi thôi mà đó là một thói quen cần duy trì. Khi bạn biết đặt ranh giới, tạo nghi thức chuyển trạng thái, vận động cơ thể và thực hành chánh niệm, bạn sẽ bảo vệ được thời gian riêng, phục hồi năng lượng và giảm căng thẳng đáng kể.
Lần tới khi bạn muốn mở thư điện tử công việc sau giờ làm, hãy dừng lại một nhịp và nhớ rằng: sự thư giãn thật sự bắt đầu khi bạn buông hoàn toàn. Tâm trí, cơ thể và cả hiệu suất của bạn trong tương lai đều sẽ được hưởng lợi.
