Hoạt động thể chất tạo ra những áp lực có kiểm soát lên cơ thể.

Khi chúng ta vận động như chạy bộ, đạp xe hay tập luyện sức mạnh, nhịp thở tăng lên, tuần hoàn máu diễn ra nhanh hơn và các nhóm cơ phải làm việc với cường độ cao hơn.

Giai đoạn thả lỏng sau tập là gì?

Giai đoạn thả lỏng sau tập, hay còn gọi là cooldown, là khoảng vài phút vận động nhẹ được thực hiện ngay sau khi kết thúc bài tập chính. Giai đoạn này có thể bao gồm đi bộ chậm, đạp xe nhẹ nhàng hoặc các động tác giãn cơ thư giãn. Mục tiêu là giảm dần cường độ vận động, thay vì dừng lại một cách đột ngột. Sự giảm tải có kiểm soát này giúp cơ thể chuyển tiếp êm ái từ trạng thái hoạt động sang trạng thái thư giãn.

Khác với khởi động — vốn nhằm chuẩn bị cơ thể cho vận động — thả lỏng tập trung vào quá trình hồi phục. Giai đoạn này giúp điều hòa nhịp thở, duy trì tuần hoàn ổn định và cho các cơ đang hoạt động được thư giãn dần. Khi thực hiện đúng cách, thả lỏng không cần dụng cụ đặc biệt hay quá nhiều thời gian, nhưng vẫn mang lại những lợi ích rõ rệt.

Hỗ trợ tuần hoàn và giữ thăng bằng

Trong lúc tập luyện, hệ tuần hoàn hoạt động mạnh để cung cấp oxy và dưỡng chất cho các mô đang làm việc. Nếu dừng lại quá đột ngột, máu có thể dồn xuống các chi dưới, gây cảm giác choáng váng hoặc khó chịu. Thả lỏng giúp duy trì dòng tuần hoàn đều đặn, hỗ trợ máu lưu thông trở lại khắp cơ thể một cách cân bằng.

Những chuyển động nhẹ như đi bộ chậm hoặc đạp xe với lực thấp cho phép hệ tuần hoàn thích nghi từng bước. Sự chuyển tiếp này giúp duy trì thăng bằng và hạn chế những thay đổi đột ngột sau khi vận động mạnh. Về lâu dài, thói quen thả lỏng đều đặn giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn sau mỗi buổi tập.

Giúp cơ bắp hồi phục hiệu quả hơn

Trong quá trình tập luyện, các cơ liên tục co giãn và chịu áp lực. Sau những vận động cường độ cao, mô cơ thường rơi vào trạng thái căng cứng hoặc mỏi mệt. Giai đoạn thả lỏng giúp cơ bắp thư giãn và dần trở về độ dài tự nhiên khi nghỉ ngơi. Những chuyển động nhẹ nhàng giúp tăng lưu lượng máu đến các vùng cơ đang làm việc, từ đó hỗ trợ quá trình hồi phục tự nhiên của cơ thể.

Giảm cảm giác khó chịu sau khi tập

Cảm giác đau mỏi có thể xuất hiện vài giờ sau khi vận động, đặc biệt là sau những bài tập mới hoặc nặng. Dù không có phương pháp nào loại bỏ hoàn toàn tình trạng này, thả lỏng có thể giúp giảm mức độ khó chịu. Việc vận động nhẹ sau tập hỗ trợ tuần hoàn và giúp đào thải các sản phẩm chuyển hóa tích tụ trong quá trình gắng sức.

Cải thiện tính đều đặn và thói quen tập luyện

Khả năng hồi phục ảnh hưởng trực tiếp đến tần suất tập luyện. Khi cảm giác mỏi mệt hoặc khó chịu kéo dài, động lực tập luyện có thể suy giảm. Thói quen thả lỏng giúp cơ thể sớm sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo, mang lại cảm giác cân bằng thay vì căng thẳng.

Giai đoạn này cũng tạo không gian để tinh thần điều chỉnh. Việc giảm nhịp độ sau vận động giúp tâm trí chuyển từ trạng thái gắng sức sang thư giãn. Nhiều người nhận thấy rằng thả lỏng khiến trải nghiệm tập luyện trở nên trọn vẹn hơn, thay vì kết thúc đột ngột.

Bác sĩ Mark Harrast, chuyên gia y học thể thao tại Trung tâm Y học Thể thao của Đại học Washington, nhấn mạnh rằng một giai đoạn thả lỏng hiệu quả giúp cơ thể chuyển tiếp mượt mà sau khi vận động cường độ cao. Sau tập luyện, vận động nhẹ hỗ trợ cơ thể loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa như axit lactic khỏi máu và giúp các chỉ số sinh lý dần trở về trạng thái nghỉ ngơi.

Việc giảm dần cường độ còn giúp hạ nhiệt độ cơ thể, ổn định huyết áp và có thể làm giảm đau mỏi cơ, từ đó hỗ trợ quá trình hồi phục và chuẩn bị cho những buổi tập tiếp theo.

Một giai đoạn thả lỏng hiệu quả trông như thế nào?

Một giai đoạn thả lỏng hiệu quả thường kéo dài từ năm đến mười phút, tùy thuộc vào cường độ bài tập trước đó. Giai đoạn này thường bắt đầu bằng những chuyển động nhẹ tương tự bài tập chính nhưng với tốc độ chậm hơn. Ví dụ, sau khi chạy bộ, đi bộ thư giãn là lựa chọn phù hợp; sau khi đạp xe, đạp nhẹ với lực thấp sẽ mang lại hiệu quả tốt.

Thả lỏng là một phần thiết yếu nhưng thường bị bỏ quên trong hoạt động thể chất. Việc duy trì thói quen thả lỏng sau mỗi buổi tập giúp hoàn thiện quy trình luyện tập, hỗ trợ cơ thể phục hồi tốt hơn ở hiện tại và duy trì việc vận động bền vững trong tương lai.