Đã khuya rồi, và đột nhiên bạn không thể ngừng nghĩ về một gói khoai tây chiên hay một thanh sô cô la.
Bạn không thực sự đói, nhưng cơn thèm ăn lại khó lòng cưỡng lại. Tại sao một số món ăn vặt lại hấp dẫn chúng ta đến vậy, trong khi những món khác thậm chí không hề xuất hiện trong tâm trí? Câu trả lời nằm ở tâm lý học, sinh học và một chút thói quen.
Đồ ăn vặt và hệ thống khen thưởng của não bộ
Cơn thèm ăn không phải là ngẫu nhiên. Khi bạn ăn thứ gì đó mặn hoặc ngọt, não bộ sẽ giải phóng dopamine, một chất hóa học liên quan đến khoái cảm và phần thưởng. Theo thời gian, não bộ sẽ ghi nhớ mối liên hệ này, tạo thành một vòng lặp: bạn càng ăn nhiều, bạn càng liên kết món ăn vặt đó với sự thoải mái. Điều này giải thích tại sao căng thẳng thường khiến mọi người tìm đến bánh quy, khoai tây chiên hoặc kem - chúng đã trở nên gắn liền với sự giải tỏa.
1. Các yếu tố kích thích cảm xúc
Đồ ăn vặt thường đóng vai trò như một liều thuốc giảm đau cho cảm xúc. Căng thẳng, cô đơn, hoặc thậm chí là buồn chán có thể khơi dậy sự thèm muốn những món ăn quen thuộc. Đồ ăn vặt ngọt có thể mang lại cảm giác dễ chịu vì đường giúp cải thiện tâm trạng nhanh chóng. Mặt khác, thực phẩm giòn hoặc mặn có thể giúp giải tỏa căng thẳng về mặt thể chất - có điều gì đó thỏa mãn khi cắn mạnh vào miếng cắn lúc bạn đang bực bội. Theo Tiến sĩ Susan Albers, PsyD, một nhà tâm lý học lâm sàng chuyên về hành vi ăn uống, các tác nhân gây kích thích cảm xúc như căng thẳng, buồn chán hoặc cô đơn thường dẫn đến cảm giác thèm ăn những "món ăn an ủi" như đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt mặn.
2. Kết cấu và cảm giác trong miệng
Cảm giác của thức ăn trong miệng cũng quan trọng như hương vị của nó. Hãy nghĩ đến độ mịn màng của sô cô la hoặc độ giòn tan của khoai tây chiên. Các nhà khoa học gọi đây là “cảm giác trong miệng”, và đó là một trong những yếu tố mạnh mẽ nhất thúc đẩy sự thèm muốn. Não bộ thích sự đa dạng, vì vậy sự cân bằng giữa các kết cấu—mịn và giòn, dai và giòn—có thể khiến các món ăn vặt trở nên khó cưỡng.
3. Ký ức và nỗi nhớ
Đôi khi sự thèm muốn không phải là về chính món ăn vặt mà là về ký ức gắn liền với nó. Có thể đó là bỏng ngô gợi nhớ đến những đêm xem phim, hoặc một chiếc bánh quy có vị như bếp của bà bạn. Những liên tưởng này rất mạnh mẽ vì chúng kết nối thức ăn với những khoảnh khắc ấm áp và thân thuộc. Đó là lý do tại sao một số món ăn vặt dường như không thể thay thế được—chúng mang trọng lượng cảm xúc vượt xa hương vị.
4. Tiếp thị và môi trường
Nhìn thấy một quảng cáo, ngửi thấy mùi bỏng ngô thơm phức ở rạp chiếu phim, hoặc đơn giản chỉ là đi ngang qua một tiệm bánh cũng có thể khơi dậy sự thèm muốn. Những tín hiệu này kích hoạt các đường dẫn thần kinh trong não bộ liên quan đến sự mong đợi, khiến bạn muốn ăn món đó ngay cả trước khi nếm thử. Đó là lý do tại sao cảm giác thèm ăn có thể đột ngột và dữ dội – chúng thường được kích hoạt bởi những tác nhân bên ngoài hơn là do đói.
Làm thế nào để kiểm soát cơn thèm ăn mà không cảm thấy tội lỗi?
Hiểu về cơn thèm ăn không có nghĩa là hoàn toàn tránh ăn vặt. Điều đó có nghĩa là phản ứng một cách có ý thức thay vì bốc đồng. Dưới đây là ba chiến lược:
1. Dừng lại và tự kiểm tra: Hãy tự hỏi bản thân xem bạn có thực sự đói hay không, hay cơn thèm ăn đó liên quan đến cảm xúc hoặc môi trường xung quanh.
2. Tìm sự cân bằng: Nếu bạn muốn ăn sô cô la, hãy thử kết hợp một miếng nhỏ với trái cây hoặc các loại hạt để vừa thỏa mãn vị giác vừa tạo cảm giác no.
3. Thay đổi môi trường xung quanh: Giữ những món ăn vặt hấp dẫn khuất tầm mắt sẽ làm giảm việc ăn uống bốc đồng. Khuất mắt thường có nghĩa là cách lòng.
Định hình lại cơn thèm ăn
Cơn thèm ăn không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối—mà là dấu hiệu cho thấy cơ thể và não bộ của bạn đang giao tiếp. Đôi khi đó là do cần năng lượng nhanh chóng, đôi khi là để tìm kiếm sự thoải mái, và đôi khi là do thói quen. Bằng cách chậm lại và nhận ra “lý do” đằng sau cơn thèm ăn, bạn có thể quyết định xem nên tôn trọng nó, chuyển hướng nó, hay đơn giản là thưởng thức một lượng nhỏ.
Suy cho cùng, đồ ăn vặt là để thưởng thức, chứ không phải để sợ hãi. Lần tới khi cơn thèm ăn xuất hiện, hãy coi đó là cơ hội để lắng nghe cơ thể mình thay vì chống lại nó. Bạn có thể thấy rằng một khi bạn hiểu được nguồn gốc của cơn thèm ăn, nó sẽ mất đi sức ảnh hưởng—và miếng nhỏ đó sẽ trở nên thỏa mãn hơn nhiều so với việc ăn uống vô độ.
