Bạn đã bao giờ ăn hết một gói khoai tây chiên và tự hỏi sao lại nhanh thế chưa? Đó là khoảnh khắc mà hầu hết chúng ta đều biết quá rõ – ăn vặt mà không thực sự thưởng thức hương vị. Ăn vặt có ý thức sẽ thay đổi thói quen đó.

Điều đó không có nghĩa là từ bỏ những món ăn yêu thích của bạn, mà là thưởng thức chúng theo cách khiến mỗi miếng ăn đều đáng giá.

Tại sao ăn vặt có ý thức lại quan trọng?

Ăn vặt không phải là kẻ thù của chế độ ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, ăn vặt có thể giúp duy trì năng lượng ổn định và ngăn ngừa ăn quá nhiều vào bữa chính. Vấn đề phát sinh khi việc ăn uống diễn ra một cách tự động. Ăn vặt có ý thức giúp bạn chậm lại, nhờ đó bạn nhận thấy được hương vị, kết cấu và cảm giác no. Nhận thức đó khiến một phần nhỏ thức ăn trở nên thỏa mãn hơn là một nắm thức ăn được ăn một cách thiếu tập trung.

1. Dừng lại trước khi lấy

Chánh niệm bắt đầu bằng một khoảng dừng. Trước khi mở túi hoặc hộp đồ ăn, hãy tự hỏi: mình có thực sự đói không, hay chỉ đang buồn chán hoặc căng thẳng? Đôi khi một cốc nước hoặc một vài bước đi ngắn sẽ giúp bạn hết thèm. Nếu bạn thực sự đói, thì đó là lúc ăn vặt. Việc tự kiểm tra đơn giản này giúp bạn tránh ăn vì những lý do khác ngoài cơn đói.

2. Chọn đồ ăn nhẹ có chủ đích

Không cần phải hoàn hảo, mà là lựa chọn những món ăn hỗ trợ cảm giác bạn muốn có. Một nắm các loại hạt cung cấp protein và độ giòn. Sữa chua với trái cây cân bằng vị ngọt với độ béo ngậy. Rau củ chấm sốt hummus giúp bạn no mà không gây cảm giác nặng bụng. Ý tưởng là chọn những thực phẩm bạn thích và cũng cung cấp năng lượng cho cơ thể.

3. Ăn mà không bị phân tâm

Điện thoại, máy tính xách tay hoặc TV có thể khiến đồ ăn nhẹ biến mất mà bạn không nhận ra. Thay vào đó, hãy dành vài phút để tập trung vào việc ăn một mình. Ngay cả khi chỉ là một thanh granola, hãy ngồi xuống và chú ý. Hãy để ý mùi thơm, kết cấu và cách mỗi miếng cắn thay đổi khi bạn nhai. Hành động nhỏ này sẽ chuyển não bộ của bạn từ việc nhai một cách vô thức sang việc thực sự thưởng thức.

4. Chia khẩu phần ăn vừa đủ

Việc nhìn thấy khẩu phần ăn được định lượng rõ ràng giúp não bộ ghi nhận lượng thức ăn bạn đang ăn và tạo ra điểm dừng tự nhiên. Bạn có thể sẽ cảm thấy no với lượng thức ăn ít hơn dự kiến. Theo Tiến sĩ Brian Wansink, việc ăn trực tiếp từ các túi lớn thường dẫn đến việc ăn nhiều hơn dự định. Việc rót một phần ăn đã được định lượng vào đĩa hoặc bát sẽ cung cấp cho não bộ một tín hiệu trực quan rõ ràng, giúp bạn cảm thấy no với lượng thức ăn ít hơn.

5. Ăn chậm và thưởng thức

Dạ dày của bạn cần khoảng 20 phút để gửi tín hiệu “Tôi đã no” đến não. Bằng cách nhai chậm, bạn cho cơ thể mình cơ hội để bắt kịp. Hãy thử đặt đồ ăn xuống giữa các miếng cắn hoặc nhấp một ngụm nước. Bạn sẽ không chỉ cảm thấy no nhanh hơn mà còn nhận thấy những hương vị tinh tế mà thường bị bỏ qua.

6. Cân bằng đồ ăn vặt với thực phẩm bổ dưỡng

Ăn vặt có ý thức không có nghĩa là loại bỏ bánh quy hoặc khoai tây chiên. Điều đó có nghĩa là cân bằng chúng với những thực phẩm khiến bạn cảm thấy tốt sau đó. Kết hợp một chiếc bánh quy với một cốc sữa, hoặc khoai tây chiên với salsa tươi. Chỉ cần thêm một chút cân bằng cũng làm cho những món ăn vặt trở nên thỏa mãn hơn và ít có khả năng dẫn đến ăn quá nhiều.

7. Chú ý xem đồ ăn vặt khiến bạn cảm thấy thế nào

Bước cuối cùng là suy ngẫm. Sau khi ăn xong, hãy tự hỏi bản thân: Tôi cảm thấy thế nào? Tràn đầy năng lượng, uể oải, vẫn còn đói, hay hoàn toàn hài lòng? Theo thời gian, những suy ngẫm này sẽ hướng dẫn bạn đến những món ăn nhẹ thực sự phù hợp với cơ thể. Nhận thức đó trở thành một vòng phản hồi – giúp bạn đưa ra những lựa chọn tốt hơn một cách tự nhiên, mà không cần tuân theo những quy tắc khắt khe.

Ăn ít hơn nhưng thưởng thức nhiều hơn nghe có vẻ quá đơn giản, nhưng chính sự thay đổi về tư duy mới tạo nên sự khác biệt. Khi bạn ăn vặt một cách có ý thức, một nắm nhỏ cũng có thể cảm thấy như một món quà, và bạn sẽ không còn cố gắng ăn đến khi hết sạch túi nữa. Lần tới khi cơn đói ập đến, hãy ăn chậm lại, lựa chọn có chủ đích và dành trọn sự chú ý cho món ăn của mình. Bạn có thể thấy rằng một miếng ăn có ý thức đáng giá hơn nhiều so với một miếng ăn vội vàng, thiếu suy nghĩ.