Thật khó để lướt mạng xã hội hoặc trò chuyện với bạn bè về sức khỏe mà không nghe ai đó ca ngợi về chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Có lẽ chính bạn cũng từng tò mò - bỏ bữa sáng, chỉ ăn trong một số khung giờ nhất định, hoặc kéo dài thời gian giữa các bữa ăn. Nhưng liệu đó có phải là một sự thay đổi lối sống thực sự được khoa học chứng minh, hay chỉ là một xu hướng sẽ lụi tàn như bao trào lưu ăn kiêng trước đây?
Nhịn ăn gián đoạn thực sự nghĩa là gì?
Về cơ bản, nhịn ăn gián đoạn (IF) không phải là về những gì bạn ăn mà là thời điểm bạn ăn. Các phương pháp phổ biến nhất bao gồm:
1. Phương pháp 16/8 – nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ.
2. Phương pháp 5:2 – ăn uống bình thường trong năm ngày, sau đó giảm đáng kể lượng calo trong hai ngày không liên tiếp.
3. Nhịn ăn cách ngày – nhịn ăn cách ngày.
Thay vì ám ảnh về carbohydrate hoặc calo, IF tập trung vào nhịp điệu tự nhiên của cơ thể. Bằng cách kéo dài thời gian giữa các bữa ăn, bạn cho cơ thể nhiều thời gian hơn để xử lý thức ăn và có khả năng khai thác năng lượng dự trữ.
Nhịn ăn gián đoạn về cơ bản là một chế độ ăn uống xen kẽ giữa các khoảng thời gian ăn và nhịn ăn, giúp cơ thể có những khoảng nghỉ có cấu trúc sau khi tiêu hóa liên tục. Thay vì tập trung vào việc ăn gì, phương pháp này nhấn mạnh vào thời điểm ăn, cho phép các quá trình trao đổi chất tự nhiên – như đốt cháy chất béo và phục hồi tế bào – hoạt động hiệu quả hơn.
Tiến sĩ Krista Varady, nhà nghiên cứu dinh dưỡng, người có công trình được trích dẫn rộng rãi trong khoa học về nhịn ăn, giải thích rằng các thói quen nhịn ăn gián đoạn luôn mang lại lợi ích vượt xa việc giảm cân. Như bà đã lưu ý trong bài đánh giá các thử nghiệm trên người, những chế độ ăn uống này có xu hướng hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn, hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe trao đổi chất nói chung.
Khoa học thực sự nói gì
Nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn vẫn đang được phát triển, nhưng một vài phát hiện nổi bật:
• Sức khỏe trao đổi chất: Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn có thể cải thiện độ nhạy insulin, giúp cơ thể bạn điều hòa lượng đường trong máu hiệu quả hơn. Theo Tiến sĩ Xiuping Weng và các đồng nghiệp, một bài đánh giá các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy các biện pháp can thiệp nhịn ăn gián đoạn làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói, HbA1c và HOMA-IR — cho thấy độ nhạy insulin được cải thiện và sức khỏe trao đổi chất tốt hơn.
• Quản lý cân nặng: Nhiều người tự nhiên giảm lượng calo nạp vào khi ăn trong các khung thời gian ngắn hơn, điều này có thể dẫn đến giảm cân dần dần mà không cần tuân thủ nghiêm ngặt.
• Sửa chữa tế bào: Thời gian nhịn ăn dài hơn có thể kích hoạt quá trình tự thực bào, một quá trình mà cơ thể loại bỏ các tế bào bị tổn thương và tái tạo các tế bào khỏe mạnh hơn.
Tuy nhiên, IF không phải là phương pháp chữa bệnh thần kỳ. Kết quả rất khác nhau, và nhiều nghiên cứu chỉ được thực hiện trong thời gian ngắn hoặc trên các nhóm nhỏ. Sự cường điệu thường vượt xa bằng chứng.
Những cạm bẫy tiềm ẩn bạn nên biết
Nhịn ăn gián đoạn không dành cho tất cả mọi người, và nó đi kèm với những thách thức.
1. Đói và cáu kỉnh: Đặc biệt là lúc mới bắt đầu, việc bỏ bữa có thể khiến bạn buồn bã hoặc kiệt sức.
2. Khung giờ ăn quá nhiều: Một số người bù đắp bằng cách ăn uống quá mức trong giờ ăn, điều này có thể làm mất đi lợi ích.
3. Thách thức xã hội: Kế hoạch ăn tối, bữa ăn gia đình hoặc bữa trưa tại nơi làm việc có thể xung đột với lịch trình nhịn ăn.
Một số nhóm người - chẳng hạn như phụ nữ mang thai, người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc những người có tình trạng sức khỏe cụ thể - nên tránh nhịn ăn gián đoạn trừ khi được bác sĩ cho phép.
Tại sao nó hiệu quả với một số người nhưng không phải tất cả?
Sức hấp dẫn của nhịn ăn gián đoạn thường nằm ở sự đơn giản của nó. Không cần ứng dụng đếm calo, không có vô số quy tắc ăn uống - chỉ cần khung giờ nhất định. Đối với những người có kỷ luật, nó trở thành một thói quen bền vững. Đối với những người khác, nó mang lại cảm giác hạn chế và căng thẳng.
Lối sống đóng một vai trò rất lớn. Nếu ngày làm việc của bạn đòi hỏi lao động chân tay cường độ cao, việc nhịn ăn có thể làm hao mòn năng lượng của bạn. Nếu bạn ngồi ở bàn làm việc hầu hết thời gian trong ngày thì việc bỏ bữa sáng có thể không phải là vấn đề lớn.
Mẹo hữu ích nếu bạn muốn thử
Nếu bạn tò mò nhưng vẫn thận trọng, đây là cách để bắt đầu:
1. Bắt đầu nhẹ nhàng. Thử nhịn ăn 12 tiếng qua đêm trước khi tăng lên 16 tiếng.
2. Giữ đủ nước. Nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen có thể giúp kiềm chế cơn đói.
3. Ưu tiên thực phẩm chất lượng. Nhịn ăn không phải là cơ hội để bạn ăn uống vô độ—protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều rau củ sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng.
4. Lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, mệt mỏi hoặc cực kỳ đói, hãy điều chỉnh hoặc dừng lại.
Bức tranh toàn cảnh
Suy cho cùng, nhịn ăn gián đoạn không phải là những quy tắc cứng nhắc—mà là một trong nhiều công cụ mà mọi người sử dụng để điều chỉnh thói quen ăn uống phù hợp với mục tiêu sức khỏe. Một số người thành công với phương pháp này, trong khi những người khác lại thấy mình khỏe hơn khi ăn uống điều độ. Điều quan trọng nhất không phải là chạy theo một xu hướng nào đó mà là tìm ra nhịp điệu hỗ trợ năng lượng, tâm trạng và sức khỏe lâu dài của bạn.
Nếu việc nhịn ăn khiến bạn cảm thấy minh mẫn hơn, nhẹ nhàng hơn, hoặc đồng điệu hơn với cơ thể, thì có lẽ nên duy trì. Nếu nó khiến bạn kiệt sức hoặc căng thẳng, đừng ngại ngần từ bỏ. Sức khỏe không phải là việc chạy theo mọi làn sóng mới - mà là việc xây dựng những thói quen mà bạn có thể sống chung.
