Có lẽ bạn đã từng nghe: rau củ tốt nhất cho sức khỏe khi còn sống. Nhưng sự thật là không phải loại rau nào cũng ngon như vậy, và việc nấu chín thực sự có thể giải phóng một số chất dinh dưỡng nhưng lại làm giảm một số chất khác.
Bí quyết thực sự không phải là tránh hoàn toàn nhiệt mà là biết cách nấu rau sao cho giữ được phần ngon bên trong đĩa, không bị trôi xuống bồn rửa.
Tại sao nấu ăn lại thay đổi dinh dưỡng?
Rau củ chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, nhưng nhiều loại trong số này lại nhạy cảm với nhiệt độ và nước. Ví dụ, vitamin C dễ bị mất đi khi luộc lâu, trong khi các chất chống oxy hóa như lycopene trong cà chua lại trở nên hữu ích hơn sau khi nấu chín. Điều này có nghĩa là nấu ăn không phải là kẻ thù - mà là tìm kiếm sự cân bằng giữa hương vị và dinh dưỡng.
Phương pháp nấu ăn thông minh
1. Hấp thay vì luộc
Hấp là một trong những cách tốt nhất để bảo quản chất dinh dưỡng vì rau củ không bị ngập trong nước, làm mất vitamin. Hấp trong thời gian ngắn giúp bông cải xanh giòn, rau bina tươi và cà rốt ngọt mà không làm mất quá nhiều vitamin.
2. Xào nhanh
Sử dụng lửa lớn trong thời gian ngắn với một ít dầu giúp giữ lại chất dinh dưỡng đồng thời tăng thêm hương vị. Xào nhanh ớt chuông, đậu xanh hoặc bí ngòi sẽ mang đến cho bạn độ giòn và dinh dưỡng cùng lúc. Chỉ cần đừng cho quá nhiều dầu - quá nhiều dầu có thể biến một món ăn lành mạnh thành một món ăn nặng nề.
3. Cẩn thận khi nấu bằng lò vi sóng
Nghe có vẻ không hấp dẫn, nhưng lò vi sóng lại rất tốt cho dinh dưỡng. Vì nấu nhanh và sử dụng rất ít nước, rau củ giữ được nhiều vitamin hơn. Cho rau củ vào đĩa dùng được trong lò vi sóng, chỉ cần rưới một ít nước, đậy nắp và hâm nóng nhẹ.
Những điều chỉnh nhỏ mang lại hiệu quả lớn
1. Cắt miếng lớn hơn
Cắt miếng nhỏ hơn đồng nghĩa với việc vitamin có nhiều diện tích bề mặt hơn để thoát ra ngoài trong quá trình nấu. Giữ rau củ thành miếng lớn hơn giúp bảo vệ phần bên trong.
2. Không đổ bỏ nước luộc
Nếu luộc, hãy tận dụng phần nước còn lại để nấu súp hoặc nước sốt. Nước luộc thường chứa nhiều chất dinh dưỡng đã thoát ra ngoài trong quá trình nấu.
3. Nấu cả vỏ
Vỏ cà rốt, khoai tây và bí ngòi rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Hãy rửa sạch vỏ thay vì gọt vỏ bất cứ khi nào có thể.
Kết hợp rau củ với các loại dầu phù hợp
Một số chất dinh dưỡng, như vitamin A, D, E và K, tan trong lipid. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ hấp thụ chúng tốt hơn với một ít lipid lành mạnh. Thêm một chút dầu ô liu vào cải xoăn hấp hoặc trộn cà rốt nướng với dầu bơ không chỉ cải thiện hương vị mà còn giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều hơn từ chính các loại rau củ.
Nấu ăn giúp tăng cường dinh dưỡng
Không phải tất cả các loại rau củ đều bị mất đi giá trị dinh dưỡng khi nấu chín. Thực tế, một số loại rau củ còn mang lại nhiều lợi ích hơn:
• Cà chua giải phóng nhiều lycopene hơn khi nấu thành nước sốt.
• Cà rốt cung cấp nhiều beta-carotene hơn sau khi nấu chín kỹ.
• Nấm tiếp xúc với nhiệt có thể cung cấp hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Chemistry (2008) cho thấy việc nấu nấm, đặc biệt là bằng cách xào hoặc hấp, có thể làm tăng nồng độ các hợp chất chống oxy hóa như polyphenol và ergothioneine. Nhiệt độ cao phá vỡ thành tế bào và làm cho các hợp chất này dễ chiết xuất và sinh khả dụng hơn.
Vì vậy, vấn đề không chỉ là tránh nhiệt mà còn là lựa chọn đúng phương pháp cho đúng loại rau củ.
Tìm kiếm một thói quen hiệu quả
Mục tiêu không phải là biến mỗi bữa ăn thành một thí nghiệm khoa học. Mà là những thói quen nhỏ tạo nên sự khác biệt theo thời gian. Có thể bạn hấp bông cải xanh, xào ớt chuông và nướng cà rốt. Có thể bạn nấu súp và giữ lại nước luộc làm nước dùng. Hoặc có thể bạn cân bằng salad sống với các món ăn chín để tận hưởng trọn vẹn cả hai.
Nấu ăn nên mang lại cảm giác thú vị, chứ không phải căng thẳng. Chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ bạn có thể kiên trì - bởi vì bạn thực sự thích nó.
Khi bạn đứng trong bếp, tay cầm một nắm rau tươi, hãy nhớ điều này: bạn không chỉ nấu ăn cho ngon miệng, mà còn định hình lượng dinh dưỡng cơ thể hấp thụ. Chỉ với một vài lựa chọn thông minh, bạn có thể đảm bảo bữa ăn không chỉ ngon miệng mà còn bổ dưỡng như thiên nhiên đã định sẵn. Vì vậy, lần tới khi bạn cầm chảo lên, hãy nghĩ cách mang cả hương vị lẫn dinh dưỡng vào bữa ăn.
