Bạn không hề thức khuya. Bạn tránh cà phê. Bạn thậm chí còn đặt giờ giới nghiêm cho điện thoại. Nhưng bằng cách nào đó, bạn vẫn lê bước ra khỏi giường vào buổi sáng, cảm thấy như thể mình chưa hề được nghỉ ngơi.
Trải nghiệm khó chịu này phổ biến hơn hầu hết chúng ta thừa nhận - và nó chỉ ra một vấn đề sâu xa hơn: chúng ta đã được dạy sai về giấc ngủ. Vấn đề không chỉ nằm ở việc "ngủ đủ 8 tiếng". Vấn đề quan trọng là thời điểm, cách thức và điều kiện ngủ.
Trong những năm gần đây, khoa học về giấc ngủ đã làm rõ một điều: chất lượng giấc ngủ của bạn được quyết định bởi hàng tá những quyết định nhỏ nhặt hàng ngày—từ việc tiếp xúc với ánh sáng cho đến cách bạn dành một giờ cuối cùng trước khi đi ngủ. Hãy cùng tìm hiểu cách thức hoạt động của nó và những gì chúng ta có thể làm để thực sự thức dậy với cảm giác sảng khoái.
Giấc ngủ là một chu kỳ—Không phải là đếm ngược
Nhiều người cho rằng giấc ngủ chỉ đơn giản là tắt máy vào ban đêm. Nhưng giấc ngủ thực sự, lành mạnh được xây dựng từ các chu kỳ 90 phút lặp lại, mỗi chu kỳ gồm bốn giai đoạn:
1. Giấc ngủ nông (Giai đoạn 1 và 2): Cơ thể bạn thư giãn, nhịp thở chậm lại và nhịp tim giảm.
2. Giấc ngủ sâu (Giai đoạn 3): Quá trình phục hồi mô diễn ra ở giai đoạn này, cùng với việc tăng cường hệ thống miễn dịch.
3. Giấc ngủ REM (Giai đoạn 4): Não bộ xử lý trí nhớ, cảm xúc và căng thẳng trong khi bạn mơ.
Mỗi giai đoạn đều có một mục đích cụ thể. Nếu chu kỳ của bạn bị gián đoạn—do căng thẳng, ánh sáng, tiếng ồn, hoặc thậm chí là một bữa ăn nhẹ vào đêm khuya—về mặt kỹ thuật, bạn vẫn có thể ngủ được 8 tiếng nhưng bỏ lỡ những giai đoạn phục hồi quan trọng nhất.
Tại sao bạn không có được giấc ngủ phục hồi
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, rất có thể có điều gì đó đang làm gián đoạn cấu trúc giấc ngủ tự nhiên của bạn. Hãy cùng xem xét những nguyên nhân phổ biến nhất.
1. Vệ sinh ánh sáng kém
Cơ thể chúng ta được lập trình để ngủ khi trời tối và thức dậy khi có ánh sáng. Nhưng ánh sáng nhân tạo—đặc biệt là ánh sáng xanh từ điện thoại và máy tính xách tay—đánh lừa não bộ khiến chúng ta tỉnh táo.
Khắc phục: Giảm độ sáng của đèn sau 9 giờ tối và sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh trên màn hình. Cân nhắc sử dụng đèn ngủ tông màu ấm để thư giãn.
2. Thời gian ngủ không đều
Ngủ từ 11 giờ tối đến 7 giờ sáng hôm nay, rồi từ 1 giờ sáng đến 9 giờ sáng hôm sau, có thể giúp bạn ngủ đủ 8 tiếng—nhưng điều này sẽ phá hỏng đồng hồ sinh học của bạn.
Khắc phục: Cố định giờ thức dậy trước. Cố gắng thức dậy trong cùng một khoảng thời gian 30 phút mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
3. Buổi tối quá kích thích
Việc lướt mạng xã hội, xem các chương trình giải trí căng thẳng, hoặc xử lý email trước khi đi ngủ đều báo hiệu cho não bộ của bạn phải tỉnh táo.
Khắc phục: Tạo thói quen thư giãn trong 30–60 phút. Thay màn hình bằng đọc sách, viết nhật ký hoặc nghe nhạc êm dịu.
4. Vấn đề về nhiệt độ
Nhiệt độ cơ thể cần giảm khoảng 1°C để có thể chìm vào giấc ngủ. Một căn phòng ấm áp sẽ làm gián đoạn quá trình này.
Khắc phục: Đặt nhiệt độ phòng ngủ ở mức 16–19°C (60–67°F) và sử dụng chăn ga gối đệm thoáng khí.
5. Ăn quá muộn
Một bữa ăn thịnh soạn ngay trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể bạn tập trung vào quá trình tiêu hóa, chứ không phải quá trình phục hồi.
Khắc phục: Ăn tối ít nhất 2–3 giờ trước khi ngủ. Nếu bạn đói sau đó, hãy ăn thứ gì đó nhẹ nhàng như chuối hoặc sữa yến mạch ấm.
Những lợi ích tiềm tàng của giấc ngủ sâu
Khi cơ thể bạn ngủ sâu đều đặn, kết quả sẽ thể hiện vượt xa mức năng lượng của bạn. Nghiên cứu cho thấy:
1. Giải độc não
Theo tiến sĩ Maiken Nedergaard, nhà khoa học nghiên cứu về giấc ngủ, hệ thống glymphatic chỉ đào thải độc tố khỏi não trong giấc ngủ sâu. Điều này giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo thời gian.
2. Tái thiết lập cảm xúc
Giấc ngủ REM là khi não bạn xử lý căng thẳng cảm xúc. Các nghiên cứu từ UC Berkeley cho thấy giấc ngủ REM chất lượng giúp mọi người phản ứng bình tĩnh hơn với căng thẳng vào ngày hôm sau.
3. Tăng cường hệ miễn dịch
Một nghiên cứu năm 2002 cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ bị cảm lạnh cao gấp bốn lần so với những người ngủ 7 tiếng trở lên.
Cách tạo kế hoạch "Tái thiết lập giấc ngủ" của riêng bạn
Nếu bạn thực sự muốn cải thiện giấc ngủ của mình, hãy thử điều chỉnh từng khía cạnh một. Sau đây là một cấu trúc đơn giản để thực hiện:
Bước 1: Đặt giờ thức dậy cố định.
Điều này giúp ổn định nhịp sinh học của bạn.
Bước 2: Thiết kế một thói quen ban đêm thư giãn.
Tránh xa màn hình và các hoạt động tiêu tốn nhiều năng lượng một giờ trước khi đi ngủ.
Bước 3: Điều chỉnh môi trường ngủ.
Làm mát phòng, chặn tiếng ồn và hạn chế mọi nguồn sáng.
Bước 4: Xem xét lại bữa ăn gần nhất.
Ăn xong 2–3 giờ trước khi ngủ và tránh caffeine sau 2 giờ chiều.
Bước 5: Theo dõi giấc ngủ của bạn trong 7 ngày.
Sử dụng nhật ký hoặc ứng dụng theo dõi giấc ngủ để nhận thấy các thói quen và sự tiến triển.
Thành thật mà nói—Điều gì là kẻ phá hoại giấc ngủ của bạn?
Đối với hầu hết mọi người, vấn đề không phải là muốn ngủ ngon hơn. Mà là tìm ra phần nào trong lối sống của họ đang âm thầm phá hỏng giấc ngủ của họ.
Có thể là do cuộn trang trên điện thoại. Hoặc có thể là do bữa tối hơi muộn. Tin tốt là gì? Bạn không cần phải thay đổi toàn bộ cuộc sống của mình. Cải thiện giấc ngủ không bắt đầu bằng kỷ luật hoàn hảo—mà bắt đầu bằng từng thói quen tốt hơn.
Vậy, bạn sẵn sàng thực hiện một thay đổi nào đó ngay tối nay?
Não bộ, cơ thể bạn—và cả bản thân bạn vào buổi sáng—sẽ cảm ơn bạn.
