Bạn đã bao giờ tự hỏi liệu mình có nạp đủ protein khi ăn chay không? Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng việc này thực sự dễ dàng hơn bạn nghĩ.

Trên thực tế, có rất nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein đến nỗi bạn sẽ không bao giờ cảm thấy mình đang bỏ lỡ điều gì.

Cho dù bạn mới bắt đầu ăn chay hay chỉ muốn cải thiện bữa ăn của mình, đây là mọi thứ bạn cần biết về cách bổ sung đủ protein trong khi vẫn tận hưởng lối sống ăn chay.

1. Hiểu về nhu cầu protein

Trước hết, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao protein lại quan trọng đến vậy. Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa các mô, sản xuất enzyme và hormone, đồng thời hỗ trợ chức năng miễn dịch. Bạn cần protein để duy trì khối lượng cơ, đặc biệt là nếu bạn năng động. Lượng protein khuyến nghị hàng ngày cho hầu hết người trưởng thành là khoảng 50–60 gram, mặc dù con số này có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác và mức độ hoạt động thể chất.

Tin tốt đây: Bạn không cần phải phụ thuộc vào thịt để đáp ứng những nhu cầu đó. Có rất nhiều nguồn protein từ thực vật, vì vậy bạn có thể duy trì chế độ ăn uống vừa bổ dưỡng vừa thỏa mãn.

2. Các nguồn protein từ thực vật hàng đầu

Bạn có thể nghĩ rằng thịt là nguồn protein chính, nhưng có rất nhiều loại thực phẩm từ thực vật giàu protein và ngon miệng. Dưới đây là danh sách một số nguồn protein chay tốt nhất:

1. Các loại đậu – Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan chứa nhiều protein và chất xơ. Một cốc đậu lăng nấu chín chứa khoảng 18 gram protein.

2. Đậu phụ và Tempeh – Cả đậu phụ và tempeh đều được làm từ đậu nành, là những thực phẩm đa năng, giàu protein. Một khẩu phần tempeh 85g có thể chứa tới 21 gram protein.

3. Các loại hạt – Hạnh nhân, đậu phộng, hạt chia và hạt chia đều là những nguồn protein tuyệt vời. Một nắm nhỏ hạnh nhân cung cấp khoảng 6 gram protein.

4. Ngũ cốc nguyên hạt – Diêm mạch, farro và lúa mạch là những ví dụ về các loại ngũ cốc cung cấp một lượng protein đáng ngạc nhiên. Ví dụ, diêm mạch có khoảng 8 gram protein mỗi cốc.

5. Seitan – Thường được gọi là "thịt lúa mì", seitan là một loại thịt thay thế phổ biến với 21 gram protein cho mỗi khẩu phần 85g.

Bằng cách kết hợp và pha trộn các nguyên liệu này trong suốt cả ngày, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình.

3. Món ăn vặt giàu protein

Không nhất thiết phải ăn một bữa lớn mới nạp đủ protein. Ăn vặt là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng protein nạp vào cơ thể trong suốt cả ngày. Hãy thử những ý tưởng sau:

1. Đậu gà rang – Một cốc đậu gà rang chứa khoảng 15 gram protein. Hơn nữa, chúng còn giòn và rất ngon miệng!

2. Bơ hạt – Bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân rất giàu protein. Phết lên bánh mì nướng nguyên cám hoặc kết hợp với táo thái lát để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng và giàu protein.

3. Đậu nành Nhật Bản – Những hạt đậu nành non này rất dễ ăn và chứa nhiều protein. Một cốc đậu nành Nhật Bản cung cấp cho bạn khoảng 17 gram protein.

Việc có sẵn một vài món ăn vặt giàu protein này có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu mà không cần tốn nhiều công sức.

4. Kết hợp protein cho một bữa ăn hoàn chỉnh

Một bí quyết để nạp đủ protein khi ăn chay là đảm bảo bạn ăn đa dạng các loại thực phẩm giàu protein trong suốt cả ngày. Một số protein thực vật được coi là "không đầy đủ", nghĩa là chúng không chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Tuy nhiên, bằng cách kết hợp các nguồn protein khác nhau, bạn có thể bù đắp điều này.

Ví dụ, kết hợp đậu (ít methionine) với các loại ngũ cốc như gạo (ít lysine) sẽ tạo ra một loại protein hoàn chỉnh. Dưới đây là một vài sự kết hợp đơn giản và hiệu quả:

• Hummus và bánh mì pita nguyên cám

• Cơm và đậu đen

• Súp đậu lăng với bánh quy giòn nguyên cám

Bạn không cần phải ăn tất cả các loại thực phẩm này trong cùng một bữa ăn, nhưng hãy cố gắng kết hợp chúng trong suốt cả ngày để đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin mà cơ thể cần.

5. Thực phẩm bổ sung protein: Có cần thiết không?

Mặc dù hầu hết người ăn chay có thể đáp ứng nhu cầu protein thông qua thực phẩm nguyên chất, một số người có thể chọn sử dụng thực phẩm bổ sung protein, đặc biệt nếu họ có nhu cầu cao hơn do tập luyện hoặc các lý do sức khỏe khác. Bột protein thực vật làm từ đậu Hà Lan hoặc gạo lứt là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung protein nhanh chóng.

Tuy nhiên, trừ khi bạn tập luyện cường độ cao hoặc có vấn đề sức khỏe cụ thể, bạn có thể không cần phải phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung protein. Hãy tập trung vào thực phẩm nguyên chất trước, và sau đó chỉ cân nhắc sử dụng thực phẩm bổ sung nếu bạn không đạt được mục tiêu.

6. Mẹo để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn

Nếu bạn vẫn chưa chắc chắn làm thế nào để bổ sung đủ protein, dưới đây là một vài mẹo nhỏ giúp bạn dễ dàng hơn:

1. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu protein – Hãy thử yến mạch với hạt chia và các loại hạt, hoặc sinh tố với bột protein thực vật.

2. Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn – Đảm bảo bữa ăn của bạn được cân bằng với các thực phẩm giàu protein như các loại đậu, đậu phụ và ngũ cốc.

3. Ăn vặt thông minh – Luôn có sẵn các món ăn vặt giàu protein để dễ dàng bổ sung năng lượng trong ngày.

4. Nấu theo mẻ – Chuẩn bị nhiều đậu lăng, đậu Hà Lan hoặc hạt diêm mạch để sẵn sàng cho các bữa ăn nhanh.

Lời kết

Việc đáp ứng nhu cầu protein khi ăn chay hoàn toàn có thể thực hiện được chỉ cần một chút lên kế hoạch. Bằng cách kết hợp nhiều loại thực phẩm giàu protein như đậu, đậu phụ, ngũ cốc và các loại hạt vào bữa ăn, bạn không chỉ đạt được mục tiêu protein mà còn được thưởng thức một chế độ ăn uống đa dạng và ngon miệng. Vậy nên, hãy cứ khám phá những công thức nấu ăn chay mới, thử nghiệm với các nguồn protein khác nhau và khám phá xem lối sống chay có thể mang lại sự thỏa mãn như thế nào!