Bạn đã bao giờ tự hỏi kẽm ẩn náu ở đâu trong trái cây chưa? Chúng ta thường liên tưởng khoáng chất quan trọng này với thịt và hải sản, nhưng đoán xem?
Một số loại trái cây có chứa lượng kẽm đáng kể và có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày, đặc biệt nếu bạn không ăn thịt. Kẽm cực kỳ quan trọng đối với hệ miễn dịch, quá trình trao đổi chất và thậm chí là quá trình lành vết thương.
Vì vậy, nếu bạn tò mò muốn biết loại trái cây nào chứa kẽm, hãy theo dõi nhé!
Trái cây giàu kẽm
Mặc dù trái cây thường không được coi là nguồn cung cấp kẽm dồi dào, nhưng có một số loại trái cây có thể cung cấp một lượng kẽm hữu ích. Dưới đây là danh sách nhanh các loại trái cây và lượng kẽm chúng chứa trên 100 gram:
- Quả bơ – 0,6 mg
- Quả mâm xôi – 0,5 mg
- Quả lựu – 0,4 mg
- Quả dâu tằm – 0,4 mg
- Ổi – 0,2 mg
- Dưa lưới – 0,2 mg
- Mơ – 0,2 mg
- Đào – 0,2 mg
- Việt quất – 0,2 mg
- Kiwi – 0,1 mg
Vì vậy, lần tới khi bạn làm sinh tố hoặc thưởng thức salad trái cây, bạn sẽ có thể bổ sung một chút kẽm cho ngày mới của mình!
Các nguồn kẽm tuyệt vời khác
Mặc dù trái cây là một nguồn bổ sung tốt, nhưng vẫn còn rất nhiều loại thực phẩm giàu kẽm khác có thể cung cấp cho bạn lượng kẽm đáng kể hơn. Hãy cùng xem xét một số nguồn kẽm tốt nhất:
- Thịt và gia cầm: thịt cừu và thịt gà là những nguồn cung cấp tuyệt vời.
- Hải sản: Hàu, cua hoàng đế Alaska, tôm, trai và cá mòi rất giàu kẽm.
- Trứng và sữa: Sữa, phô mai và sữa chua cũng chứa một ít kẽm.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà, đậu hạt và đậu edamame là nguồn cung cấp kẽm thực vật tuyệt vời.
- Các loại hạt và hạt giống: Hạt bí ngô, hạt vừng và hạt hướng dương đều giàu kẽm.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Diêm mạch, gạo lứt, yến mạch và bánh mì nguyên cám có thể bổ sung kẽm cho cơ thể.
- Rau củ: Đừng quên khoai tây, rau bina, bông cải xanh và tỏi!
Bạn cần bao nhiêu kẽm?
Lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Dưới đây là bảng tóm tắt nhu cầu kẽm hàng ngày:
- Trẻ sơ sinh (0-6 tháng): 2 mg
- Trẻ sơ sinh (7-12 tháng): 3 mg
- Trẻ em (1-3 tuổi): 3 mg
- Trẻ em (4-8 tuổi): 5 mg
- Trẻ em (9-13 tuổi): 8 mg
- Trẻ em trai vị thành niên (14 tuổi trở lên): 11 mg
- Thiếu nữ (14-18 tuổi): 9 mg
- Phụ nữ trưởng thành (19 tuổi trở lên): 8 mg
- Phụ nữ mang thai (14-18 tuổi): 12 mg
- Phụ nữ mang thai (19 tuổi trở lên): 11 mg
- Phụ nữ đang cho con bú (14-18 tuổi): 13 mg
- Phụ nữ đang cho con bú (19 tuổi trở lên): 12 mg
Nếu chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ kẽm, bạn có thể cảm thấy uể oải, khó lành vết thương hoặc hệ miễn dịch suy yếu. Vì vậy, điều quan trọng là phải đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu kẽm!
Kẽm đóng vai trò thiết yếu đối với sức khỏe của chúng ta, và mặc dù trái cây không phải là nguồn cung cấp kẽm hàng đầu, nhưng chúng vẫn mang lại một lượng kẽm nhất định. Nếu bạn không ăn thịt, đừng lo! Bạn vẫn có thể thưởng thức các loại trái cây như bơ, quả mọng và ổi, đồng thời bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng các thực phẩm giàu kẽm khác như đậu, các loại hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt. Vậy nên, hãy nhanh tay chọn một loại trái cây và tận hưởng vô vàn lợi ích của kẽm nhé!
