Khi chúng ta nói về tập luyện ở độ cao, điều đó có nghĩa là rèn luyện thể thao ở độ cao thường trên 2.000 mét so với mực nước biển.
Ở độ cao này, lượng ôxy trong không khí thấp hơn nhiều so với mặt đất, khiến cơ thể phải làm việc vất vả hơn để vận chuyển ôxy đến các cơ bắp.
Sự đòi hỏi tăng thêm này kích thích nhiều thay đổi sinh lý quan trọng, giúp nâng cao hiệu suất vận động khi chúng ta quay trở lại môi trường có lượng ôxy bình thường.
Vì Sao Độ Cao Là Thử Thách Với Cơ Thể
Ở độ cao lớn, lượng ôxy trong mỗi hơi thở giảm đi đáng kể. Do đó, các tế bào hồng cầu – chịu trách nhiệm vận chuyển ôxy – phải hoạt động mạnh mẽ hơn. Khi tập luyện trong môi trường thiếu ôxy, thận sẽ tiết ra một loại hormone gọi là erythropoietin (EPO), kích thích sản sinh thêm hồng cầu. Nhiều hồng cầu hơn đồng nghĩa với việc nhiều ôxy hơn được đưa đến cơ bắp trong các bài tập cường độ cao, đặc biệt là khi chúng ta trở về môi trường bình thường ở mực nước biển.
Những Thích Ứng Giúp Tăng Sức Bền
Chúng ta có thể không nhận thấy ngay những thay đổi này, nhưng sau khoảng 2 đến 4 tuần sống và tập ở độ cao, cơ thể bắt đầu thích nghi.
Một số thay đổi quan trọng giúp tăng cường sức bền bao gồm:
• Tăng số lượng tế bào hồng cầu
• Cải thiện dung tích và hiệu suất của phổi
• Tăng khả năng vận chuyển và sử dụng ôxy
• Cải thiện chức năng ty thể (nơi sản sinh năng lượng trong tế bào)
Những thích ứng này giúp cơ thể sử dụng ôxy hiệu quả hơn, yếu tố cực kỳ quan trọng cho các môn thể thao sức bền như chạy, đạp xe, bơi lội, thậm chí các môn thể thao đồng đội.
Phương Pháp “Sống Cao, Tập Thấp”
Điều thú vị là, cách tập luyện hiệu quả nhất ở độ cao không phải lúc nào cũng là tập nặng ở độ cao lớn. Nhiều vận động viên áp dụng mô hình “sống ở độ cao, tập ở độ thấp”. Điều này nghĩa là họ sống hoặc ngủ ở nơi có độ cao lớn để kích thích tăng hồng cầu, nhưng tập luyện cường độ cao ở độ thấp – nơi lượng ôxy đủ để duy trì hiệu suất tối ưu.
Các nghiên cứu từ Trung tâm Huấn luyện Olympic Hoa Kỳ và Viện Thể thao Úc ủng hộ phương pháp này. Cách kết hợp này mang lại hiệu quả kép: vừa tăng sinh lý máu nhờ độ cao, vừa duy trì chất lượng buổi tập.
Bằng Chứng Khoa Học Về Lợi Ích Của Độ Cao
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Sinh lý Ứng dụng cho thấy những vận động viên dành ít nhất 3 tuần ở độ cao khoảng 2.500 mét có mức tăng 6–9% trong chỉ số VO₂ max – chỉ số đo khả năng sử dụng ôxy của cơ thể. Một nghiên cứu khác từ Đại học Colorado cho thấy các vận động viên chạy bộ trở về từ chương trình tập luyện độ cao có thành tích chạy 5 km cải thiện rõ rệt so với nhóm chỉ tập ở mực nước biển.
Ai Nên Áp Dụng Tập Luyện Ở Độ Cao?
Dù các vận động viên chuyên nghiệp thường là người hưởng lợi nhiều nhất, tập luyện ở độ cao cũng rất hữu ích cho:
• Vận động viên bán chuyên muốn cải thiện thành tích
• Người chơi thể thao đồng đội muốn tăng sức bền
• Người leo núi, chạy đường mòn hoặc chuẩn bị cho cuộc đua ở độ cao lớn
Tuy nhiên, người mới bắt đầu hoặc có vấn đề sức khỏe nên tham khảo ý kiến bác sĩ thể thao trước khi bắt đầu chương trình tập luyện này.
Thách Thức Và Tác Dụng Phụ
Không phải mọi thứ về tập luyện ở độ cao đều dễ dàng. Một số người có thể gặp phải:
• Khó ngủ
• Mất nước
• Mệt mỏi
• Đau đầu
Để giảm tác động tiêu cực, cần uống đủ nước, thích nghi dần với độ cao và tránh tập quá sức trong những ngày đầu.
Ngoài ra, hãy dành ít nhất 2–3 tuần để cơ thể kịp thích nghi và đạt hiệu quả tối đa.
Cách Mô Phỏng Môi Trường Độ Cao
Nếu bạn không thể đến vùng núi cao, đừng lo!
Công nghệ hiện đại đã giúp chúng ta mô phỏng hiệu quả môi trường thiếu ôxy thông qua:
• Lều hoặc buồng ngủ mô phỏng độ cao
• Mặt nạ giảm ôxy dùng trong khi tập luyện
• Phòng tập mô phỏng độ cao tại một số trung tâm thể thao
Những công cụ này rất hữu ích, nhưng cần sử dụng đúng cách và có hướng dẫn chuyên môn, đặc biệt khi mục tiêu là nâng cao sức bền lâu dài.
Khuyến Nghị Từ Các Chuyên Gia
Tiến sĩ Robert Chapman, chuyên gia hàng đầu về tập luyện ở độ cao tại Đại học Indiana, khuyên rằng các vận động viên nên dành ít nhất 14 giờ mỗi ngày ở độ cao trong 2–4 tuần để đạt hiệu quả tối đa. Ông cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của dinh dưỡng cân bằng và tăng cường độ tập dần dần, giúp cơ thể thích nghi an toàn và hiệu quả.
Mẹo Thực Tế Khi Tập Luyện Ở Độ Cao
Để tận dụng tối đa hiệu quả của tập luyện độ cao, bạn nên:
• Uống nhiều nước hơn bình thường: Không khí ở độ cao khô hơn, khiến cơ thể mất nước nhanh.
• Ăn thực phẩm giàu sắt: Sắt giúp tăng sản sinh hồng cầu.
• Nghỉ ngơi khi cần: Phục hồi là yếu tố quan trọng khi ở độ cao.
• Theo dõi nhịp tim: Giúp tránh tập quá sức khi cơ thể chưa quen môi trường mới.
Kết Luận: Liệu Tập Ở Độ Cao Có Phù Hợp Với Bạn?
Nếu bạn đang tìm một phương pháp tự nhiên để tăng sức bền và khả năng hô hấp, thì tập luyện ở độ cao là lựa chọn tuyệt vời được khoa học chứng minh. Phương pháp này đòi hỏi lên kế hoạch, kiên trì và thời gian thích nghi, nhưng hiệu quả mang lại rất đáng giá, đặc biệt trước các giải đấu hoặc cuộc thi quan trọng.
Chinh phục độ cao – chinh phục giới hạn bản thân!
