Chúng ta thường tập trung vào lượng calo, carbohydrate và protein khi nghĩ về chế độ ăn uống. Nhưng còn một nhóm chất dinh dưỡng khác cũng quan trọng không kém - vitamin và khoáng chất.
Đây là những thành phần nhỏ nhưng mạnh mẽ giúp cơ thể chúng ta hoạt động bình thường mỗi ngày.
Chúng không cung cấp năng lượng trực tiếp cho chúng ta như carbohydrate hay protein, nhưng nếu không có chúng, chúng ta sẽ không thể tiêu hóa thức ăn, duy trì năng lượng hoặc chống lại bệnh tật. Đó là lý do tại sao việc chú ý đến lượng tiêu thụ hàng ngày lại quan trọng đến vậy.
Chúng thực sự có tác dụng gì?
Vitamin và khoáng chất đóng hàng trăm vai trò trong cơ thể. Hãy cùng xem xét một vài ví dụ chính:
• Vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và giữ cho làn da khỏe mạnh.
• Vitamin A hỗ trợ thị lực và bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương.
• Vitamin D giúp hấp thụ canxi, hỗ trợ xương chắc khỏe và cân bằng tâm trạng.
• Vitamin nhóm B giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và hỗ trợ chức năng não bộ.
• Sắt vận chuyển oxy trong máu và ngăn ngừa mệt mỏi.
• Canxi hỗ trợ xương, răng và chức năng thần kinh.
• Magiê hỗ trợ chức năng cơ và giảm căng thẳng.
• Kẽm đóng vai trò trong chức năng miễn dịch và phục hồi da.
Những chất dinh dưỡng này phối hợp với nhau giúp chúng ta cảm thấy tràn đầy năng lượng, tập trung và khỏe mạnh từ trong ra ngoài.
Chúng ta có đang hấp thụ đủ chất dinh dưỡng không?
Nhiều người trong chúng ta cho rằng chỉ cần ăn uống đều đặn là đã hấp thụ đủ chất dinh dưỡng—nhưng điều đó không phải lúc nào cũng đúng. Lịch trình bận rộn, thực phẩm chế biến sẵn và việc bỏ bữa có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng.
Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy chúng ta đang thiếu hụt điều gì đó:
• Luôn cảm thấy mệt mỏi
• Móng tay yếu hoặc rụng tóc
• Khó tập trung hoặc đau đầu thường xuyên
• Dễ bị ốm
• Chuột rút hoặc co giật cơ
Tất nhiên, những triệu chứng này có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, nhưng thiếu hụt chất dinh dưỡng thường là một trong số đó. Đó là lý do tại sao một chế độ ăn uống cân bằng lại rất quan trọng.
Nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu
Thay vì phụ thuộc vào thuốc viên hoặc bột, chúng ta có thể bổ sung hầu hết các vitamin và khoáng chất từ thực phẩm thật. Dưới đây là một số nguồn tuyệt vời:
• Trái cây và rau củ: cam, quả mọng, cà rốt, rau bina, bông cải xanh
• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám
• Protein nạc: trứng, đậu phụ, các loại đậu
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt hướng dương, hạt bí ngô
• Sữa hoặc các sản phẩm thay thế: sữa chua, sữa, sữa đậu nành bổ sung vitamin D
• Hải sản: đặc biệt là cá hồi và cá mòi, chứa vitamin D và các loại dầu lành mạnh
Ăn nhiều loại thực phẩm này giúp đáp ứng hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng của chúng ta.
Mẹo đơn giản để bổ sung thêm chất dinh dưỡng
Chúng ta không cần phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống của mình. Dưới đây là những cách đơn giản để bổ sung thêm vitamin và khoáng chất vào thói quen hàng ngày của chúng ta:
• Thêm rau bina hoặc nấm vào trứng ốp la hoặc mì
• Ăn vặt bằng trái cây thay vì khoai tây chiên
• Chọn bánh mì nguyên cám và cơm thay vì bánh mì trắng
• Thêm hạt vào salad hoặc sữa chua
• Thêm một ít rau hấp vào bữa tối
• Uống một ly sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch bổ sung dinh dưỡng vào bữa sáng
Một chút lên kế hoạch sẽ giúp cải thiện dinh dưỡng đáng kể.
Nấu ăn cũng quan trọng
Cách chúng ta nấu ăn có thể ảnh hưởng đến lượng dinh dưỡng. Ví dụ:
• Hấp và xào giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn luộc
• Rau sống như ớt chuông và dưa chuột giữ được vitamin C tốt hơn
• Nấu chậm có thể giúp hấp thụ khoáng chất từ các loại đậu và ngũ cốc
Ngoài ra, thêm một chút dầu ăn lành mạnh khi nấu rau giúp chúng ta hấp thụ các vitamin như A, D và E tốt hơn.
Thực phẩm bổ sung—Chúng ta có cần chúng không?
Nếu chúng ta có một chế độ ăn uống cân bằng, hầu hết chúng ta không cần bổ sung thêm. Tuy nhiên, có những trường hợp bác sĩ có thể đề nghị bổ sung, chẳng hạn như:
• Vitamin D trong những tháng mùa đông
• Sắt cho những người có lượng vitamin D thấp hoặc đang ăn kiêng thực vật
• B12 cho những người không ăn sản phẩm từ động vật
Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
Cùng nhau ăn uống thông minh hơn
Chúng ta không cần phải là những người ăn uống hoàn hảo—chỉ cần là những người có ý thức hơn. Mỗi khi chúng ta chọn một loại trái cây đầy màu sắc, một nắm hạt giống, hoặc một đĩa rau, chúng ta đang làm một điều gì đó tốt cho sức khỏe lâu dài của mình.
Bạn sẽ bổ sung gì hôm nay?
Hôm nay bạn đã có một bữa ăn giàu dinh dưỡng chưa? Có thể là một ít rau lá xanh, một bát trái cây, hoặc một bữa ăn nhẹ ngũ cốc nguyên hạt?
Hãy cùng nhau hỗ trợ sức khỏe của chúng ta từ trong ra ngoài—từng miếng nhỏ một. Suy cho cùng, năng lượng mạnh mẽ và trí óc minh mẫn hơn thường bắt đầu từ những gì chúng ta có trong tay.
