Tất cả chúng ta đều từng trải qua tình huống này - đổ mồ hôi khi tập luyện vô số lần, làm theo các thói quen hợp thời và vẫn tự hỏi, "Tại sao tôi không thấy kết quả?"
Sự thật là ngay cả những cá nhân tận tâm nhất cũng có thể vô tình mắc phải những sai lầm làm chậm hoặc cản trở sự tiến bộ của họ.
Nếu bạn không thấy mình khỏe hơn, săn chắc hơn hay cảm thấy tốt hơn sau nhiều tuần nỗ lực, đã đến lúc xem xét lại thói quen tập luyện của mình. Dưới đây là một số lỗi tập luyện phổ biến nhất và cách khắc phục để công sức của bạn thực sự được đền đáp.
Bỏ qua khởi động đúng cách
Việc lao ngay vào tập luyện cường độ cao mà không khởi động cũng giống như lái xe vào mùa đông mà không nổ máy—điều này làm tăng nguy cơ chấn thương. Khởi động giúp cơ bắp, tim và khớp của bạn sẵn sàng cho công việc sắp tới. Nó cũng cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
Thay vì giãn cơ tĩnh, hãy thực hiện các động tác động như xoay tay, vung chân hoặc nhảy tấn trong 5–10 phút. Điều này giúp máu lưu thông và tăng phạm vi chuyển động, tạo tiền đề cho một buổi tập hiệu quả hơn.
Sử dụng tư thế tập luyện kém
Kỹ thuật không đúng là một trong những rào cản lớn nhất cản trở sự tiến bộ—và là nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương. Cho dù bạn đang nâng tạ hay tập các bài tập bodyweight, việc sử dụng tư thế sai có thể làm lệch hướng tác động của khối cơ dự định và tăng áp lực lên các khớp.
Nếu bạn không chắc chắn về tư thế của mình, hãy cân nhắc việc tự ghi hình lại hoặc nhờ huấn luyện viên được chứng nhận phản hồi. Tập trung vào chất lượng hơn số lượng. Mười lần squat được thực hiện tốt sẽ hiệu quả hơn nhiều so với ba mươi lần squat cẩu thả.
Không theo dõi tiến trình của bạn
Bạn có nâng cùng một mức tạ hoặc chạy cùng một quãng đường mỗi tuần không? Nếu không theo dõi quá trình tập luyện, thật khó để biết liệu bạn có tiến bộ hay không. Sự tiến bộ là nền tảng của bất kỳ kế hoạch tập luyện hiệu quả nào.
Hãy giữ một cuốn nhật ký đơn giản ghi lại các hiệp, số lần lặp lại, mức tạ và thời gian. Các ứng dụng hoặc nhật ký tập luyện cũng rất hữu ích. Điều này không chỉ cho thấy bạn đã tiến bộ như thế nào mà còn thúc đẩy bạn nỗ lực hơn nữa. Nhìn thấy sức mạnh hoặc sức bền của mình được cải thiện là một trong những phần thưởng tuyệt vời nhất trong tập luyện.
Tập quá nhiều quá sớm
Sự nhiệt tình rất tốt—cho đến khi nó dẫn đến kiệt sức. Cố gắng tập luyện mỗi ngày, tập luyện trong thời gian dài hoặc lao vào các bài tập nâng cao quá sớm có thể làm kiệt quệ cả thể chất lẫn tinh thần của bạn. Tập luyện quá sức thường dẫn đến mệt mỏi, đau nhức và thậm chí giảm hiệu suất.
Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần dần. Hãy tuân theo quy tắc 10%: tăng cường độ hoặc thời gian tập luyện không quá 10% mỗi tuần. Phục hồi là một phần của quá trình tiến bộ. Ngày nghỉ ngơi là thiết yếu, không phải tùy chọn.
Bỏ bê nghỉ ngơi và phục hồi
Tập luyện sẽ làm cơ bắp của bạn suy yếu; phục hồi chính là cách giúp chúng khỏe mạnh trở lại. Việc bỏ bê nghỉ ngơi có thể khiến bạn mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn của đau nhức, mệt mỏi và ít tiến bộ. Trên thực tế, theo Viện Hàn lâm Y học Thể thao Quốc gia (NASM), nghỉ ngơi rất quan trọng cho sự thích nghi và phát triển cơ bắp.
Hãy đặt mục tiêu dành ít nhất một ngày nghỉ ngơi trọn vẹn mỗi tuần và ưu tiên giấc ngủ. Nếu không có thời gian nghỉ ngơi chất lượng, ngay cả những bài tập tốt nhất cũng sẽ thất bại. Đừng quên các hoạt động như giãn cơ nhẹ hoặc đi bộ để phục hồi tích cực.
Chỉ tập trung vào một loại bài tập
Chỉ tập cardio? Hay nâng tạ mà không tập luyện vận động? Việc quá phụ thuộc vào một hình thức tập luyện sẽ tạo ra sự mất cân bằng và hạn chế sự cải thiện tổng thể. Ví dụ, những người chạy bộ bỏ qua việc tập luyện sức mạnh có thể bị chững lại về tốc độ hoặc sức bền. Tương tự, những người tập tạ bỏ qua việc tập cardio có thể gặp khó khăn về sức bền.
Kết hợp:
• Cardio cho sức khỏe tim mạch và sức bền
• Tập luyện sức mạnh để phát triển cơ bắp
• Các bài tập linh hoạt và cân bằng để tăng cường khả năng vận động và phòng ngừa chấn thương
Phương pháp toàn diện này giúp cơ thể bạn luôn được thử thách và vận động.
Không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể
Tập luyện và dinh dưỡng luôn song hành. Nếu không được cung cấp đủ năng lượng, cơ thể bạn sẽ khó hoạt động và phục hồi. Bỏ bữa hoặc ăn uống không lành mạnh trước khi tập luyện có thể dẫn đến thiếu năng lượng, chóng mặt hoặc suy nhược cơ bắp.
Hãy cố gắng ăn một bữa ăn nhỏ, cân bằng 1–2 giờ trước khi tập luyện - với carbohydrate phức hợp, protein và chất béo lành mạnh. Sau đó, hãy giúp cơ thể phục hồi bằng cách kết hợp protein và carbohydrate. Việc bù nước cũng quan trọng không kém: hãy uống nước trước, trong và sau buổi tập.
Chạy theo xu hướng thay vì kiên trì
Thật hấp dẫn khi chạy theo mọi xu hướng thể dục xuất hiện trên mạng - thử thách khiêu vũ, chương trình tập luyện của người có sức ảnh hưởng, hoặc các thiết bị kỳ diệu. Mặc dù một số xu hướng rất thú vị, nhưng chúng thường thiếu cấu trúc hoặc hiệu quả lâu dài. Chìa khóa để đạt được kết quả thực sự là sự nhất quán với một kế hoạch được thiết kế riêng cho mục tiêu của bạn.
Hãy tìm một thói quen mà bạn yêu thích và có thể duy trì. Bài tập tốt nhất không phải là bài tập mới nhất mà là bài tập bạn thực hiện thường xuyên.
Bỏ qua kết nối tâm trí - cơ bắp
Việc tập luyện vô thức qua các lần lặp lại mà không tập trung vào những gì bạn đang làm sẽ hạn chế kết quả. "Kết nối tâm trí - cơ bắp" có nghĩa là chủ động tác động vào cơ bắp mục tiêu trong khi tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tập trung vào cơ bắp bạn đang tập luyện có thể cải thiện sức mạnh và sự phát triển cơ bắp theo thời gian.
Cho dù bạn đang tập gập người hay squat, hãy tập trung vào chuyển động. Cảm nhận sự căng thẳng, kiểm soát tốc độ và hít thở với mỗi lần lặp lại. Tập trung vào hiện tại sẽ tăng cường cả hiệu quả và sự an toàn.
Không điều chỉnh theo thời gian
Những gì hiệu quả ba tháng trước có thể không còn hiệu quả hôm nay. Cơ thể bạn thích nghi rất nhanh, đó là lý do tại sao việc thay đổi thói quen tập luyện sau mỗi 4–6 tuần sẽ giúp bạn duy trì tiến độ. Điều này có thể đồng nghĩa với việc tăng tạ, tăng số lần lặp lại, thay đổi nhịp độ hoặc thử các động tác mới.
Đừng sợ thay đổi—hãy đón nhận nó. Sự chững lại thường là dấu hiệu cho thấy đã đến lúc bạn cần nâng cấp bài tập.
Lời kết: Hãy tận dụng từng lần tập luyện
Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ nhưng chưa thấy hiệu quả, đừng nản lòng. Chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ có thể giúp bạn lấy lại sự tiến bộ. Hãy dành thời gian đánh giá thói quen tập luyện của mình một cách trung thực và tò mò. Bạn có đang cung cấp cho cơ thể những gì nó cần để thành công không?
Giờ đến lượt bạn — bạn có thể thực hiện một thay đổi nào trong tuần này để cải thiện kết quả tập luyện? Hãy cho chúng tôi biết, và chúng ta hãy cùng nhau tiếp tục phát triển mạnh mẽ hơn.
