Bạn đang gặp khó khăn trong việc duy trì tập luyện đều đặn vì lịch trình bận rộn? Bạn không hề đơn độc. Giữa công việc, gia đình và những sự kiện bất ngờ, bạn thường cảm thấy như không còn thời gian cho việc tập luyện.
Nhưng sự thật là: bạn không cần hàng giờ mỗi ngày để tạo ra tác động có ý nghĩa. Bạn chỉ cần một kế hoạch được thiết kế tốt và phù hợp với lối sống của mình.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tạo thói quen tập luyện linh hoạt, thực tế và bền vững, bất kể lịch trình của bạn dày đặc đến đâu.
Bắt đầu với kiểm toán thời gian
Trước khi xây dựng kế hoạch tập luyện, hãy dành chút thời gian để xem xét cách bạn đang sử dụng thời gian hiện tại. Trong một tuần, hãy theo dõi một ngày điển hình của bạn từ sáng đến tối. Bao gồm thời gian làm việc, ăn uống, di chuyển, thời gian sử dụng màn hình và ngủ. Bạn có thể sẽ khám phá ra những khoảng thời gian mà bạn không nhận ra là có sẵn - 15 phút vào buổi sáng, 20 phút sau bữa tối, hoặc những khoảng thời gian ngắn trong giờ nghỉ trưa.
Mục tiêu không phải là loại bỏ sự thư giãn, mà là tìm ra cơ hội để sử dụng thời gian hiệu quả hơn. Ngay cả ba buổi tập ngắn mỗi tuần cũng có thể mang lại tiến bộ đáng kể nếu được thực hiện đều đặn.
Đặt ra mục tiêu rõ ràng và có thể đạt được
Thói quen tập luyện của bạn nên được thúc đẩy bởi một mục tiêu thực sự quan trọng đối với bạn. Bạn đang muốn cải thiện mức năng lượng? Tăng cường sức mạnh cơ bắp? Giảm căng thẳng hay cải thiện giấc ngủ? Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), các mục tiêu cụ thể, có thể đo lường và thực tế là chìa khóa để tuân thủ việc tập luyện.
Ví dụ:
• Mơ hồ: "Tôi muốn có được vóc dáng cân đối."
• Rõ ràng: "Tôi sẽ đi bộ nhanh 30 phút, ba ngày một tuần, để tăng cường năng lượng và sự tập trung."
Sự rõ ràng này giúp bạn thiết kế một kế hoạch có mục đích, chứ không chỉ là những bài tập ngẫu nhiên.
Chọn tần suất và thời lượng phù hợp
Bạn không cần phải tập luyện mỗi ngày để đạt được kết quả. Thực tế, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Các chuyên gia khuyến nghị ít nhất 150 phút tập aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần—khoảng 30 phút, năm lần một tuần. Nhưng nếu quá nhiều, hãy chia nhỏ thành các buổi tập từ 10 đến 20 phút.
Dưới đây là một ví dụ:
• 3 ngày tập luyện sức mạnh (20–30 phút)
• 2 ngày tập cardio (30 phút)
• 1 ngày tập giãn cơ hoặc vận động nhẹ tùy chọn
• 1 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn
Điều quan trọng nhất là sự kiên trì, chứ không phải sự hoàn hảo.
Tập luyện phù hợp với mức năng lượng của bạn
Không phải giờ nào trong ngày cũng giống nhau. Một số người cảm thấy tràn đầy năng lượng vào buổi sáng; những người khác đạt đỉnh điểm vào buổi chiều hoặc buổi tối. Hãy thử sắp xếp lịch tập luyện vào thời điểm năng lượng tự nhiên cao nhất của bạn để có hiệu suất và động lực tốt hơn.
Nếu buổi sáng của bạn khá bận rộn, đừng ép mình tập luyện lúc 6 giờ sáng. Thay vào đó, hãy cố gắng dành thời gian nghỉ trưa hoặc buổi tập đầu giờ tối. Sự linh hoạt sẽ giúp bạn duy trì sự tập trung mà không bị kiệt sức.
Giữ mọi thứ đơn giản và hiệu quả
Bạn không cần phải đăng ký phòng tập hay thiết bị đắt tiền để xây dựng một thói quen hiệu quả. Các bài tập thể dục với trọng lượng cơ thể như squat, lunge, chống đẩy và plank mang lại kết quả tuyệt vời trong thời gian ngắn. Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT) là một cách tiết kiệm thời gian tuyệt vời khác, kết hợp các đợt tập luyện ngắn với thời gian nghỉ ngơi để đạt hiệu quả tối đa.
Dưới đây là một ví dụ 20 phút:
• 1 phút nhảy bật cóc
• 1 phút squat
• 1 phút chống đẩy
• 30 giây nghỉ
Lặp lại 3–4 hiệp
Bạn thậm chí có thể thực hiện động tác này tại nhà mà không cần dụng cụ, điều này giúp loại bỏ những lý do thường gặp liên quan đến địa điểm hoặc chi phí.
Lên kế hoạch trước và xây dựng thói quen
Hãy chuẩn bị cho thành công của mình bằng cách lên lịch tập luyện như lên lịch hẹn. Hãy ghi chúng vào lịch của bạn và coi chúng là điều không thể thương lượng. Chuẩn bị đồ dùng từ tối hôm trước, chọn bài tập trước và có phương án dự phòng nếu có điều gì bất ngờ xảy ra.
Theo thời gian, những bước nhỏ này sẽ hình thành nên thói quen. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học College London, trung bình mất 66 ngày để hình thành một hành vi mới và trở nên tự động. Vì vậy, hãy kiên trì thực hiện—ngay cả khi động lực giảm sút.
Linh hoạt nhưng vẫn có trách nhiệm
Cuộc sống luôn biến động. Du lịch, bệnh tật hoặc trách nhiệm gia đình có thể phá hỏng ngay cả những kế hoạch tốt nhất. Thay vì cảm thấy chán nản, hãy chuyển tư duy từ "được ăn cả ngã về không" sang "có còn hơn không".
Bỏ lỡ buổi tập 30 phút? Hãy đi bộ 10 phút. Không thể đến phòng tập? Hãy thử giãn cơ tại nhà. Sự kiên trì được xây dựng thông qua khả năng thích nghi, chứ không phải sự hoàn hảo cứng nhắc.
Để duy trì trách nhiệm, hãy cân nhắc theo dõi quá trình tập luyện của bạn bằng nhật ký, ứng dụng, hoặc thậm chí bằng cách nhắn tin cho bạn bè về tiến trình.
Đổi mới thói quen tập luyện
Làm cùng một việc mỗi ngày có thể gây nhàm chán. Tệ hơn nữa, nó có thể dẫn đến tình trạng trì trệ về thể lực. Để giữ cho các buổi tập luyện của bạn thú vị và hiệu quả, hãy đổi mới các loại hình hoạt động:
• Thứ Hai: Tập tạ
• Thứ Ba: Cardio (chạy bộ, đạp xe hoặc khiêu vũ)
• Thứ Tư: Giãn cơ
• Thứ Năm: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ
• Thứ Sáu: HIIT
• Thứ Bảy: Hoạt động ngoài trời
• Chủ Nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn
Bằng cách luân phiên các hoạt động, bạn sẽ luôn bận rộn và rèn luyện các bộ phận khác nhau của cơ thể.
Lắng nghe cơ thể
Nghỉ ngơi cũng quan trọng như vận động. Hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể - bạn tràn đầy năng lượng, đau nhức hay kiệt sức? Hãy điều chỉnh cường độ và khối lượng tập luyện dựa trên những gì cơ thể bạn đang phản hồi. Nếu bạn liên tục cảm thấy kiệt sức, bạn có thể giảm cường độ tập luyện trong vài ngày.
Hãy nhớ rằng: nghỉ ngơi không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối. Đó là một công cụ để phục hồi, phòng ngừa chấn thương và mang lại kết quả tốt hơn về lâu dài.
Suy nghĩ cuối cùng: Tập luyện theo cách của bạn
Thói quen tập luyện tốt nhất không phải là thói quen tập luyện cường độ cao nhất hay theo xu hướng nhất—mà là thói quen bạn có thể duy trì. Bằng cách tập trung vào sự dẻo dai, lên kế hoạch trước và làm việc theo lịch trình tự nhiên của mình, bạn có thể xây dựng một thói quen tập luyện lâu dài.
Vậy, lịch trình của bạn tuần này như thế nào? Hãy dành năm phút để vạch ra ba buổi tập tiếp theo. Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy việc kết hợp các bài tập vào ngày của mình dễ dàng đến thế nào—từng bước nhỏ một.
Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận: Thách thức lớn nhất của bạn khi tập luyện thường xuyên là gì?
