Bạn đang tìm cách làm mới thói quen tập luyện, cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn hay chỉ đơn giản là thêm chút hứng thú cho buổi tập luyện của mình?
Thử thách thể hình là một cách tuyệt vời để đặt ra mục tiêu rõ ràng, duy trì cam kết và duy trì động lực. Dù bạn là người mới bắt đầu hay đã năng động, tháng này sẽ luôn có một thử thách truyền cảm hứng cho bạn.
Hãy cùng khám phá một số ý tưởng thực tế và thú vị để giúp bạn vận động — và thậm chí có thể khám phá ra một thói quen mới yêu thích!
Tại sao nên thử thử thách thể hình hàng tháng?
Thử thách thể hình không có nghĩa là bạn phải đảo lộn cuộc sống của mình. Nó chỉ đơn giản mang lại cho bạn sự ổn định và động lực. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đặt ra các mục tiêu ngắn hạn, có thể đạt được sẽ cải thiện tính nhất quán và xây dựng thói quen lâu dài. Một tháng là khoảng thời gian hoàn hảo để thấy những thay đổi thực sự - cả về thể chất lẫn tinh thần - mà không cảm thấy quá tải.
Hầu hết các thử thách đều dễ điều chỉnh, hầu như không cần thiết bị và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Hơn nữa, nhiều thử thách có thể hoàn thành trong vòng chưa đầy 30 phút mỗi ngày, rất lý tưởng cho những lịch trình bận rộn.
Thử thách trọng lượng cơ thể 30 ngày
Thử thách này tập trung vào việc sử dụng chính cơ thể bạn làm sức đề kháng, nhắm vào sức mạnh, sức bền và khả năng kiểm soát. Một kế hoạch tập luyện điển hình bao gồm chống đẩy, squat, lunge, plank và burpee. Bạn bắt đầu với số lần lặp lại thấp và tăng dần.
Ví dụ:
• Ngày 1: 10 lần squat, 10 lần chống đẩy, plank 20 giây
• Ngày 15: 30 lần squat, 20 lần chống đẩy, plank 60 giây
• Ngày 30: 50 lần squat, 30 lần chống đẩy, plank 90 giây
Bài tập này rất phù hợp cho người mới bắt đầu và người có trình độ thể lực trung bình, với các biến thể như chống đẩy với tường hoặc plank gối nếu cần.
Thử thách đi bộ hàng ngày
Đi bộ có vẻ đơn giản, nhưng việc biến nó thành thói quen hàng ngày sẽ giúp bạn cải thiện năng lượng và sức khỏe. Mục tiêu là đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày — ngoài trời, trên máy chạy bộ, hoặc thậm chí chia thành ba buổi, mỗi buổi 10 phút.
Đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng và khuyến khích bạn dành thời gian ở ngoài trời. Hãy thử thêm các chủ đề hàng tuần — chẳng hạn như đi bộ lúc bình minh, rủ bạn bè hoặc nghe podcast — để giữ cho bài tập luôn thú vị.
Kết hợp uống nước và vận động
Không phải tất cả các thử thách đều chỉ liên quan đến thể chất. Thử thách này kết hợp hai thói quen thiết yếu nhưng thường bị bỏ quên: uống đủ nước và vận động thường xuyên. Mục tiêu của bạn:
• Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày
• Đứng dậy và giãn cơ mỗi giờ
• Đi bộ 5–10 phút sau bữa ăn
Việc theo dõi kết hợp này bằng danh sách kiểm tra hoặc ứng dụng hàng ngày sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện. Đây là lựa chọn lý tưởng nếu bạn mới bắt đầu xây dựng lối sống lành mạnh.
Thử thách dẻo dai & giãn cơ
Nếu bạn cảm thấy cứng cơ hoặc căng thẳng, kế hoạch 30 ngày này sẽ giúp cải thiện khả năng vận động và thư giãn. Chỉ cần dành 10–15 phút mỗi ngày để thực hiện các bài tập giãn cơ toàn thân. Tập trung vào các nhóm cơ chính như gân kheo, vai và hông.
Ví dụ:
• Gập người về phía trước
• Giãn cơ mèo - bò
• Mở hông
• Giãn cơ ngực
• Xoay cổ
Thêm các tư thế nhẹ nhàng để tăng cường hiệu quả. Thử thách này hoàn hảo trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập luyện.
Thử thách 10 phút cho phần thân dưới
Một phần thân dưới khỏe mạnh sẽ hỗ trợ mọi thứ, từ tư thế đến khả năng giữ thăng bằng. Trong thử thách này, hãy dành 10 phút tập bụng mỗi ngày — chẳng hạn như gập bụng, nâng chân, leo núi và plank nghiêng.
Bắt đầu với 2-3 động tác, mỗi động tác 30 giây và tăng dần sức bền. Bạn sẽ không chỉ cảm thấy khỏe hơn mà còn nhận thấy sự cải thiện về độ ổn định và khả năng kiểm soát tổng thể.
Thử thách đếm bước chân
Đặt mục tiêu số bước chân cho mỗi tuần và tăng dần. Tuần 1 có thể là 5.000 bước mỗi ngày, sau đó tuần 2 tăng lên 7.000 bước. Mục tiêu là đạt 10.000 bước mỗi ngày vào cuối tháng.
Sử dụng máy theo dõi sức khỏe, đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng miễn phí trên điện thoại để theo dõi tiến trình của bạn. Mời bạn bè hoặc đồng nghiệp cùng tham gia thi đấu để có thêm động lực.
Kế hoạch tiến triển chống đẩy
Bạn muốn thành thạo chống đẩy toàn thân? Thử thách này giúp bạn tăng cường sức mạnh với một kế hoạch dần dần:
• Tuần 1: Chống đẩy nghiêng hoặc chống đẩy gối
• Tuần 2: Chống đẩy toàn thân một phần
• Tuần 3: Chống đẩy toàn thân với các động tác tạm dừng
• Tuần 4: Chống đẩy toàn thân với các biến thể (rộng, hẹp, v.v.)
Theo dõi số lần lặp lại sẽ giúp bạn thấy được sự tiến bộ — ngay cả khi bạn chỉ mới bắt đầu với 2–3 lần mỗi ngày.
Thử thách tâm-thân
Sức khỏe thể chất có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe tinh thần của bạn. Kế hoạch 30 ngày này tập trung vào chánh niệm và vận động:
• Thiền hoặc hít thở 5 phút vào buổi sáng
• Vận động nhẹ nhàng 15–20 phút (đi bộ, giãn cơ)
• Viết nhật ký biết ơn hoặc đặt mục tiêu vào buổi tối
Thử thách này nhẹ nhàng nhưng hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và duy trì sự tập trung.
Thử thách chia sẻ trên mạng xã hội
Đôi khi, việc chia sẻ với người khác về những gì bạn đang làm sẽ giúp bạn kiên trì hơn. Thử thách này khuyến khích bạn chia sẻ tiến trình tập luyện (riêng tư hoặc công khai) mỗi ngày. Đăng ảnh, viết nhật ký hoặc cập nhật ứng dụng thể dục. Bạn thậm chí có thể tạo một nhóm riêng với bạn bè để khích lệ lẫn nhau.
Sự tự chịu trách nhiệm và động viên từ những người khác có thể tạo nên sự khác biệt lớn — và bạn cũng có thể truyền cảm hứng cho người khác nữa!
Thử thách kết hợp & phối hợp
Bạn không muốn tập trung vào một loại hình tập luyện? Hãy thử một thử thách luân phiên! Hãy đặt cho mỗi ngày trong tuần một chủ đề:
• Thứ Hai: Sức mạnh
• Thứ Ba: Đi bộ
• Thứ Tư: Cơ bụng
• Thứ Năm: Chạy bộ
• Thứ Sáu: Cardio
• Thứ Bảy: Hoạt động vui nhộn (nhảy múa, đi bộ đường dài, bơi lội)
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc giãn cơ
Sự đa dạng này giúp bạn luôn bận rộn và đảm bảo tất cả các khía cạnh của thể dục đều được bao quát mà không gây nhàm chán.
Lời kết: Hãy để tháng này là tháng của bạn!
Thử thách không chỉ là những bài tập thể chất — mà còn là sự thay đổi tư duy. Chúng giúp bạn xây dựng sự tự tin, cảm thấy tràn đầy năng lượng và tạo ra những thói quen bền vững. Hãy nhớ rằng, sự tiến bộ quan trọng hơn sự hoàn hảo.
Vậy, bạn sẽ thử thách nào trong tháng này? Hãy chọn một thử thách khiến bạn hào hứng và phù hợp với lối sống hiện tại. Và đừng quên ăn mừng những chiến thắng của mình, dù nhỏ bé — mỗi bước đi đều có giá trị. Hãy chia sẻ mục tiêu của bạn với bạn bè và cùng nhau vận động nhé!
