Bạn muốn tăng cơ nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Chế độ ăn giàu protein rất quan trọng để tăng khối lượng cơ, nhưng với quá nhiều công thức nấu ăn hiện có, việc chọn đúng công thức phù hợp với mục tiêu của bạn có thể khá khó khăn.
Bài viết này sẽ giới thiệu một số bữa ăn giàu protein giúp tăng cơ, cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể phát triển cơ bắp.
Những điều cần thiết để phát triển cơ bắp: Protein là chìa khóa
Nguyên tắc cơ bản đằng sau việc xây dựng cơ bắp là kích thích phục hồi và phát triển cơ bắp thông qua tập luyện cường độ cao và dinh dưỡng hợp lý. Trong tất cả các chất dinh dưỡng, protein là chất quan trọng nhất cho sự phát triển cơ bắp. Nó phục hồi các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và hỗ trợ hình thành mô cơ mới.
Trung bình, người trưởng thành cần khoảng 1,6 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với những người tập trung vào phát triển cơ bắp, việc tăng lượng protein lên 2,2 gam cho mỗi kg là điều cần thiết để hỗ trợ phục hồi và tổng hợp cơ bắp. Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm cá, thịt gà, thịt, trứng và các loại đậu.
Các bữa ăn giàu protein được khuyến nghị để phát triển cơ bắp
Dưới đây là một vài công thức nấu ăn giàu protein hoàn hảo cho bữa ăn phát triển cơ bắp của bạn:
1. Phi lê gà áp chảo với hạt diêm mạch
Nguyên liệu:
• Phi lê gà (200g)
• Diêm mạch (50g)
• Bông cải xanh (100g)
• Dầu ô liu (1 thìa canh)
• Muối và tiêu (vừa ăn)
Hướng dẫn:
1. Thái phi lê gà thành miếng mỏng và ướp với muối và tiêu trong 10 phút.
2. Đun nóng dầu ô liu trong chảo, sau đó áp chảo gà cho đến khi vàng đều hai mặt.
3. Nấu hạt diêm mạch theo hướng dẫn trên bao bì và hấp bông cải xanh.
4. Dọn phi lê gà, hạt diêm mạch và bông cải xanh cùng nhau, nêm muối tùy ý.
Hàm lượng protein: Khoảng 40g
2. Salad Cá hồi và bơ
Nguyên liệu:
• Phi lê cá hồi (150g)
• Quả bơ (nửa quả)
• Rau xanh hỗn hợp (100g)
• Cà chua bi (10 quả)
• Dầu ô liu (1 thìa canh)
• Nước cốt chanh (tùy khẩu vị)
Hướng dẫn:
1. Áp chảo cá hồi cho đến khi cả hai mặt giòn và vàng.
2. Cắt bơ thành lát và trộn với rau xanh hỗn hợp và cà chua bi trong bát salad.
3. Cho cá hồi đã nấu chín lên trên, rưới dầu ô liu và nước cốt chanh lên trên, trộn nhẹ nhàng.
Hàm lượng protein: Khoảng 30g
3. Cơm chiên đậu phụ và trứng
Nguyên liệu:
• Đậu phụ (100g)
• Trứng (2 quả)
• Gạo lứt (100g)
• Ớt chuông (1 quả)
• Cà rốt (nửa củ)
• Nước tương (tùy khẩu vị)
Cách làm:
1. Nấu chín gạo lứt và để riêng. Thái hạt lựu ớt chuông và cà rốt.
2. Đun nóng một ít dầu ăn trong chảo và đánh tan trứng.
3. Cho rau củ đã thái hạt lựu vào xào cho đến khi mềm.
4. Cho đậu phụ và cơm đã nấu chín vào chảo, thêm nước tương vào, đảo đều và xào tất cả cùng nhau.
Hàm lượng protein: Khoảng 25g
4. Súp thịt rau củ
Nguyên liệu:
• Thịt nạc (150g)
• Cà chua (1 quả)
• Hành tây (nửa củ)
• Cà rốt (nửa củ)
• Cần tây (2 nhánh)
• Muối và tiêu (vừa ăn)
Hướng dẫn:
1. Cắt thịt thành từng miếng nhỏ và chần qua nước nóng.
2. Cho nước vào nồi, sau đó cho thịt và rau củ đã thái nhỏ vào.
3. Đun nhỏ lửa súp trong 1 giờ, nêm muối và tiêu cho vừa ăn.
Hàm lượng protein: Khoảng 40g
Nguyên tắc chính để kết hợp bữa ăn
Để tăng cơ, chỉ tập trung vào protein là chưa đủ; các chất dinh dưỡng khác cũng đóng vai trò quan trọng. Dưới đây là một số nguyên tắc chính để kết hợp các bữa ăn tăng cơ của bạn:
1. Carbohydrate cân bằng
Các bữa ăn tăng cơ cần đủ carbohydrate để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Các loại thực phẩm như gạo lứt, hạt diêm mạch và khoai lang là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tuyệt vời.
2. Lipid lành mạnh
Lipid lành mạnh từ các nguồn như dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ hỗ trợ cân bằng hormone, rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp.
3. Chất xơ đầy đủ
Rau củ và ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và duy trì sức khỏe tổng thể.
Những sai lầm thường gặp trong bữa ăn tăng cơ
1. Chỉ tập trung vào protein mà bỏ qua các chất dinh dưỡng khác
Tăng cơ bắp đòi hỏi một chế độ dinh dưỡng cân bằng. Mặc dù protein rất quan trọng, cơ thể bạn cũng cần đủ carbohydrate và lipid để tạo năng lượng và điều hòa hormone.
2. Bỏ qua dinh dưỡng sau tập luyện
Thời gian sau tập luyện (30-60 phút sau khi tập) rất quan trọng cho quá trình phục hồi cơ bắp. Điều quan trọng là phải tiêu thụ một bữa ăn chứa cả protein và carbohydrate dễ tiêu hóa để tối đa hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.
Kết luận
Các bữa ăn giàu protein giúp tăng cơ rất cần thiết để cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Bằng cách kết hợp những bữa ăn này với việc tập luyện đều đặn, bạn sẽ tiến gần hơn đến mục tiêu tăng cơ. Hãy nhớ rằng, việc tăng cơ cần thời gian và sự kiên trì, vì vậy hãy tuân thủ lịch trình, kiên nhẫn và theo dõi sự thay đổi của cơ thể. Hy vọng những gợi ý về bữa ăn giàu protein này sẽ cung cấp cho bạn những hướng dẫn cần thiết để duy trì đúng lộ trình và đạt được tiến bộ nhanh hơn.
