Trao đổi chất là quá trình cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Một quá trình trao đổi chất lành mạnh và tích cực giúp điều chỉnh cân nặng, cải thiện mức năng lượng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Nếu bạn từng cảm thấy uể oải sau bữa ăn hoặc khó duy trì năng lượng trong suốt cả ngày, quá trình trao đổi chất của bạn có thể cần được hỗ trợ một chút.
Tin tốt là gì? Bạn có thể nhẹ nhàng tăng cường quá trình trao đổi chất bằng cách bổ sung một số loại thực phẩm nguyên chất vào chế độ ăn uống hàng ngày—không cần chế độ ăn kiêng hay thực phẩm bổ sung khắc nghiệt.
1. Trà xanh
Trà xanh chứa chất chống oxy hóa tự nhiên gọi là catechin, được biết đến với tác dụng hỗ trợ chức năng trao đổi chất. Đặc biệt, epigallocatechin gallate (EGCG) giúp tăng cường đốt cháy calo và oxy hóa lipid. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, những người tiêu thụ chiết xuất trà xanh đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày so với những người không tiêu thụ.
Hãy thưởng thức 1–3 tách trà mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất nhẹ nhàng, nhưng tránh thêm đường để duy trì hiệu quả.
2. Ớt
Capsaicin, hợp chất tạo nên vị cay của ớt, đã được chứng minh là có khả năng tăng cường trao đổi chất tạm thời bằng cách tăng nhiệt độ cơ thể. Hiện tượng này, được gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn uống, cho phép cơ thể bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa.
Thêm ớt bột cay hoặc ớt tươi vào bữa ăn vài lần một tuần có thể mang lại sự tăng cường trao đổi chất nhỏ và ổn định.
3. Yến mạch
Yến mạch nguyên hạt là một loại ngũ cốc giàu chất xơ, tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu và ổn định lượng đường trong máu. Chúng cũng cần nhiều năng lượng hơn để phân hủy, giúp tăng nhẹ quá trình đốt cháy calo. Ngoài ra, chất xơ còn nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất theo thời gian.
Hãy bắt đầu buổi sáng với yến mạch cắt hạt hoặc cán mỏng, ăn kèm với trái cây tươi hoặc quế để có một bữa sáng no bụng và tràn đầy năng lượng.
4. Cá hồi
Cá hồi giàu protein và axit béo omega-3, cả hai đều góp phần cân bằng trao đổi chất. Protein hỗ trợ phát triển cơ nạc, từ đó giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Đồng thời, omega-3 giúp giảm viêm và có thể cải thiện các dấu hiệu chuyển hóa như độ nhạy insulin.
Nếu không có cá hồi, các loại cá béo khác như cá thu hoặc cá mòi cũng là những lựa chọn tuyệt vời.
5. Trứng
Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu. Trứng cũng cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với carbohydrate hoặc chất béo, đồng nghĩa với việc cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình này. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Dinh dưỡng cho thấy những người ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy no lâu hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt cả ngày.
Cho dù luộc, chần hay đánh trứng - dù bạn thích món nào, trứng vẫn là một thực phẩm tuyệt vời cho quá trình trao đổi chất.
6. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp chứa protein chất lượng cao và men vi sinh, cả hai đều có lợi cho quá trình trao đổi chất. Protein thúc đẩy duy trì cơ bắp, trong khi men vi sinh giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột - một yếu tố ngày càng liên quan đến tốc độ trao đổi chất và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Hãy chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường và thêm quả mọng tươi hoặc rưới một ít mật ong để tăng hương vị mà không cần các thành phần chế biến.
7. Đậu lăng
Đậu lăng chứa nhiều protein thực vật, sắt và chất xơ. Sắt đặc biệt quan trọng cho quá trình trao đổi chất vì nó giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể, một quá trình quan trọng trong sản xuất năng lượng. Thiếu sắt có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi.
Thêm đậu lăng vào súp, salad hoặc món hầm để có một bữa ăn thịnh soạn, hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
8. Các loại quả mọng
Quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi đen không chỉ ngon miệng mà còn chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa hỗ trợ chức năng trao đổi chất. Chỉ số đường huyết thấp của chúng giúp ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu, đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho sinh tố, sữa chua, hoặc thậm chí là một món ngọt riêng biệt.
9. Quả bơ
Quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ, cả hai đều giúp ổn định lượng đường trong máu và giảm viêm - hai yếu tố quan trọng trong việc duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh. Chúng cũng hỗ trợ cảm giác no, giúp bạn tránh ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Thêm vài lát bơ vào bánh mì nướng, salad hoặc cơm để có năng lượng và cảm giác no lâu.
10. Nước
Mặc dù không phải là "thực phẩm", nước đóng vai trò thiết yếu trong chức năng trao đổi chất. Ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và giảm năng lượng tiêu hao. Uống đủ nước trong ngày hỗ trợ tiêu hóa, tuần hoàn và các quá trình hoạt động của tế bào.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2003 được công bố trên Tạp chí Nội tiết Lâm sàng & Chuyển hóa cho thấy uống khoảng 500 ml nước tạm thời làm tăng tốc độ trao đổi chất lên đến 30%.
Hãy bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước và cố gắng uống đều đặn trong suốt cả ngày.
Kết hợp tất cả lại với nhau
Bạn không cần phải thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống để hỗ trợ quá trình trao đổi chất—chỉ cần bắt đầu bằng cách chủ động thay đổi và bổ sung một vài thành phần. Hãy tập trung vào các nguyên liệu nguyên chất, ít qua chế biến mà cơ thể bạn có thể nhận biết và sử dụng hiệu quả. Hãy thử xây dựng bữa ăn cân bằng giữa protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để duy trì năng lượng ổn định.
