Thành thật mà nói: tất cả chúng ta đều muốn trở thành "người của buổi sáng". Chúng ta hình dung mình đang duỗi người lúc mặt trời mọc, nhâm nhi tách trà, ghi nhật ký mục tiêu... Nhưng thực tế thường giống như việc nhấn nút báo lại năm lần, cầm điện thoại và vội vã ăn sáng (nếu chúng ta thậm chí còn ăn).
Sự thật là—bạn không cần một buổi sáng hoàn hảo, bạn chỉ cần một buổi sáng lặp lại được. Và cách để đạt được điều đó không chỉ dựa vào kỷ luật. Mà là việc khiến buổi sáng của bạn trở nên hiệu quả với chính bạn—bộ não, cơ thể và lối sống của bạn.
Hãy cùng khám phá cách thiết kế một thói quen buổi sáng thực sự hiệu quả - không chỉ trong một tuần, mà còn lâu dài.
• Tránh sự gia tăng đột biến dopamine từ điện thoại hoặc màn hình - điều này ngăn ngừa sự suy sụp vào cuối ngày.
Nếu buổi sáng của bạn có vẻ hỗn loạn hoặc mơ hồ, vấn đề không phải là thức dậy sớm hơn - mà là cách bạn sử dụng 30–60 phút đầu tiên.
Bắt đầu từ những việc nhỏ: 5 phút đầu tiên
Một trong những sai lầm lớn nhất mà mọi người mắc phải là thiết kế những thói quen quá dài dòng hoặc quá tham vọng. Hãy thử nghĩ xem: 60 phút giãn cơ, 20 phút viết nhật ký, 45 phút đọc sách. Nghe có vẻ tuyệt vời, cho đến ngày thứ ba, khi cuộc sống trở nên bận rộn và bạn hoàn toàn bỏ cuộc.
Khoa học: Tại sao buổi sáng quan trọng cho sự minh mẫn tinh thần
Theo Tiến sĩ Andrew Huberman, nhà khoa học thần kinh tại Đại học Stanford, thói quen buổi sáng giúp ổn định nhịp sinh học, kiểm soát sự tỉnh táo, hormone và thậm chí cả tâm trạng của bạn.
Ông đặc biệt nhấn mạnh hai điều:
• Tắm nắng trong vòng một giờ đầu tiên sau khi thức dậy—điều này giúp tăng cường cortisol (loại cortisol tốt) và giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học.
Thay vào đó, hãy bắt đầu chỉ với năm phút có chủ đích. Nghiêm túc đấy.
Điểm tựa 5 phút của bạn có thể là:
• Đánh răng trong khi nghe nhạc êm dịu
• Ngồi gần cửa sổ, nhắm mắt và không dùng điện thoại
• Thực hiện năm động tác giãn cơ trong khi pha cà phê
Điều quan trọng là tạo sự nhất quán trước, chứ không phải sự hoàn hảo. Khi thói quen 5 phút này trở nên tự động, bạn có thể xây dựng dần dần.
Xếp chồng thói quen, không tạo áp lực
Chuyên gia về hành vi James Clear, tác giả cuốn sách Atomic Habits (Thói quen Nguyên tử), gợi ý rằng một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để xây dựng thói quen là xếp chồng thói quen - kết hợp một hành vi mới với một hành vi hiện có.
Hãy thử điều này:
• "Sau khi đánh răng, tôi sẽ uống một cốc nước."
• "Trong khi chờ bánh mì nướng, tôi sẽ viết một câu vào sổ tay."
• "Sau khi mở rèm, tôi sẽ duỗi người một phút."
Những thói quen nhỏ này nghe có vẻ dễ dàng - và đó chính là điểm mấu chốt. Theo thời gian, chúng sẽ tích tụ thành một thói quen hoàn chỉnh mà bạn thậm chí không cần phải nghĩ đến.
Cá nhân hóa (Không cần đăng lên Instagram)
Hãy quên đi những thói quen buổi sáng bạn thấy trên mạng xã hội—những nghi thức thẩm mỹ kéo dài hàng giờ với ánh sáng hoàn hảo và sinh tố xanh.
Những gì hiệu quả với bạn có thể trông rất khác:
• Nếu bạn là cha mẹ, thói quen của bạn có thể cần phải phù hợp với thời gian thức dậy của con.
• Nếu bạn làm việc đến tận khuya, "buổi sáng" có thể bắt đầu lúc 10 giờ sáng.
• Nếu bạn sống chung với người khác, sự im lặng có thể không khả thi—nhưng việc đeo tai nghe và thắp nến có thể trở thành nghi thức tĩnh lặng của bạn.
Điều quan trọng là cảm giác của bạn sau khi thực hiện thói quen—chứ không phải vẻ ngoài của nó.
Giữ cho cốt lõi đơn giản: Ba điểm chính
Bạn có thể tự thiết kế chu trình buổi sáng của mình xoay quanh ba điểm chính:
1. Đánh thức cơ thể: Duỗi người, đi bộ, tắm nắng, hoặc thậm chí là dội nước lạnh lên mặt.
2. Làm dịu tâm trí: Viết nhật ký, im lặng, hoặc một lời khẳng định tích cực.
3. Đặt ra mục tiêu: Điều này có thể là lập kế hoạch cho một ngày, liệt kê 3 việc cần làm, hoặc tự hỏi: "Hôm nay mình tập trung vào điều gì?"
Chỉ vậy thôi. Bạn không cần một danh sách kiểm tra 12 bước. Chỉ cần thực hiện ba yếu tố này và để chúng diễn ra tự nhiên.
Khi bạn bỏ lỡ một ngày (Vì bạn sẽ bỏ lỡ)
Hãy làm rõ một điều: bỏ lỡ một ngày không có nghĩa là bạn đã thất bại.
Cuộc sống luôn có những điều bất ngờ - thức khuya, họp sớm, nghỉ ốm. Mục tiêu không phải là sự hoàn hảo, mà là khả năng phục hồi. Những thói quen buổi sáng tốt nhất đủ linh hoạt để có thể rút gọn hoặc kéo dài. Ngay cả một phiên bản 1 phút cũng có thể duy trì thói quen.
Thay vì nói, "Tôi sẽ bắt đầu lại vào thứ Hai", hãy thử nói, "Phiên bản nhỏ nhất tôi có thể làm hôm nay là gì?"
Cùng nhau nhìn lại buổi sáng nào
Buổi sáng hiện tại của bạn như thế nào - vội vã và phân tán, hay bình yên và tập trung? Bạn có thể làm gì vào ngày mai để thay đổi nó dù chỉ 5%?
Bạn không cần phải thay đổi hoàn toàn cuộc sống của mình. Bạn chỉ cần bắt đầu. Và một khi buổi sáng của bạn thay đổi, mọi thứ khác sẽ tự động thay đổi theo.
