Các bài tập Kegel đang ngày càng phổ biến nhờ những tác động tích cực đến sức khỏe thể chất, đặc biệt là hỗ trợ sự ổn định cốt lõi bên trong. Những bài tập cơ đơn giản này có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống.

Bài viết này cung cấp cái nhìn tổng quan rõ ràng và thực tế về bài tập Kegel, cách thực hiện, lợi ích mà chúng mang lại và những sai lầm cần tránh khi thực hiện.

Bài tập Kegel là gì?

Được định nghĩa là kiểm soát cơ

Bài tập Kegel liên quan đến việc co và thả lỏng các cơ cụ thể nằm ở đáy xương chậu. Những cơ này, giống như cơ ở tay hoặc chân, có thể được tăng cường sức mạnh thông qua việc luyện tập thường xuyên.

Được đặt theo tên của vị bác sĩ đã giới thiệu chúng

Chúng được mô tả lần đầu tiên bởi Tiến sĩ Arnold Kegel, người nhận ra tầm quan trọng của các nhóm cơ này trong cuộc sống hàng ngày và việc quản lý sức khỏe.

Đơn giản nhưng có cấu trúc

Một bài tập điển hình bao gồm giữ tư thế co cơ trong 5–10 giây, sau đó nghỉ một khoảng thời gian tương đương hoặc dài hơn một chút. Người mới bắt đầu thường bắt đầu với 10 lần lặp lại mỗi hiệp, lặp lại tối đa ba lần.

Tại sao chúng hữu ích?

Hỗ trợ ổn định vùng chậu

Những bài tập này thường được khuyến nghị cho những người bị áp lực bên trong hoặc khó chịu ở vùng bụng dưới. Việc tăng cường các cơ mục tiêu giúp duy trì sự ổn định và giảm rò rỉ dịch hoặc khí không mong muốn.

Cải thiện trương lực và khả năng kiểm soát cơ

Luyện tập thường xuyên có thể cải thiện khả năng kiểm soát tự nguyện của cơ vùng chậu, tăng cường vận động hàng ngày và chức năng cốt lõi.

Không phải lúc nào cũng được khuyến nghị trong các tình trạng đau đớn

Nếu đã có cảm giác khó chịu hoặc đau ở phần thân dưới, điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen nào, vì việc sử dụng không đúng cách có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Làm thế nào để thực hiện bài tập Kegel?

Tư thế bắt đầu

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đầu gối cong. Tư thế này giúp cô lập các cơ vùng chậu mà không cần phải tác động đến các cơ khác.

Kích hoạt cơ bắp chánh niệm

Hãy tưởng tượng bạn đang nín thở hoặc ngăn khí thoát ra ngoài—nhưng thực tế không phải vậy. Hình dung trong đầu này giúp kích hoạt các cơ chính xác mà không gây căng thẳng cho cơ thể.

Tiến triển dần dần

Sau khi kiểm soát cơ bản ở tư thế nằm, hãy chuyển sang tư thế ngồi, rồi đứng. Cuối cùng, các động tác có thể được tích hợp vào các hoạt động vận động như đứng lên hoặc leo cầu thang.

Bắt đầu từ từ, phát triển đều đặn

Bắt đầu với các cơn co thắt ngắn và thời gian nghỉ dài hơn. Chỉ tăng thời lượng và số lần lặp lại khi sức mạnh và nhận thức được cải thiện.

Giới thiệu các công cụ tập luyện

Một số chuyên gia y tế khuyên bạn nên sử dụng các thiết bị có tạ để tăng sức đề kháng theo thời gian. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng các thiết bị này sau khi sức mạnh cơ bản đã được thiết lập. Các thiết bị có tạ điều chỉnh được sẽ tốt hơn, cho phép tăng dần dần tương tự như tập luyện sức mạnh.

Những sai lầm thường gặp cần tránh

Kéo cơ không đúng cách

Một lỗi thường gặp là vô tình co cơ đùi trong hoặc cơ mông. Các cơ này cần được thả lỏng trong suốt bài tập.

Rối loạn hô hấp

Nín thở hoặc thở mạnh làm giảm hiệu quả của động tác. Hít thở bình thường, thư giãn là chìa khóa.

Sử dụng áp lực bụng

Việc ép bụng dưới ra ngoài hoặc gồng bụng có thể tạo ra áp lực chống lại mục tiêu. Điều này đôi khi được gọi là "đảo ngược kiểm soát".

Đảo ngược hành động

Một số người nhầm lẫn khi thả lỏng cơ thể trong khi đáng lẽ phải co lại và ngược lại. Mô hình nghịch lý này hạn chế mọi lợi ích tiềm năng.

Tại sao lại khó tập?

Các cơ ẩn và thường bị bỏ qua

Các cơ sàn chậu nằm sâu bên trong và nhỏ. Nhiều người không biết đến sự tồn tại của chúng, khiến việc xác định và kích hoạt chúng đúng cách trở nên khó khăn.

Nhận thức và khả năng phối hợp kém

Ngay cả những người năng động về thể chất cũng có thể gặp khó khăn trong việc cô lập các cơ này. Theo nhà vật lý trị liệu Kari Bø, một chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực nghiên cứu sàn chậu, hầu hết người mới bắt đầu đều được hưởng lợi từ sự hướng dẫn chuyên nghiệp để học kỹ thuật chính xác và nâng cao nhận thức về cơ (Bø, 2013).

Kết luận: Bài tập nhỏ, kết quả lớn

Bài tập Kegel là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho một bộ phận quan trọng của cơ thể thường bị bỏ qua trong các bài tập thông thường. Khi được thực hiện đúng cách, chúng giúp cải thiện sự thoải mái, ổn định và khả năng kiểm soát. Tuy nhiên, giống như bất kỳ bài tập nào khác, chúng đòi hỏi sự kiên nhẫn, tính nhất quán và kỹ thuật phù hợp.

Đối với những người quan tâm đến việc xây dựng sức mạnh nội tâm một cách an toàn và có cấu trúc, Kegel là một điểm khởi đầu dễ tiếp cận và hiệu quả. Hãy luôn tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia trước khi bắt đầu một liệu trình mới để đảm bảo kết quả an toàn và có lợi.