Câu hỏi làm thế nào để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc hơn đã gây tranh cãi trong nhiều năm: nâng tạ nặng hơn nhưng ít lần lặp lại hay nâng tạ nhẹ hơn nhưng nhiều lần lặp lại thì tốt hơn?
Nghiên cứu hiện nay cho thấy cả hai phương pháp đều có hiệu quả nếu luyện tập với cường độ đủ mạnh.
Những điều cơ bản về phát triển cơ
Tầm quan trọng của việc gần kiệt sức
Để xây dựng cơ bắp, điều cần thiết là phải đẩy gần đến giới hạn sức mạnh của bạn trong mỗi hiệp. Điều này có nghĩa là nâng tạ cho đến khi chỉ có thể thực hiện được một hoặc hai lần lặp lại trước khi động tác trở nên quá khó. Vấn đề không chỉ nằm ở trọng lượng tạ, mà còn ở mức độ hoạt động của cơ bắp.
Khoa học đằng sau nó
Các nghiên cứu từ các nhà nghiên cứu thể dục hàng đầu, bao gồm cả những nghiên cứu tại Đại học McMaster, đã liên tục chỉ ra rằng việc nâng tạ nhẹ đến gần ngưỡng kiệt sức có thể kích thích sự phát triển cơ bắp hiệu quả như nâng tạ nặng. Điều quan trọng là nỗ lực, chứ không phải khối lượng tạ.
Phương pháp tập luyện đã phát triển như thế nào?
Những quan niệm tập luyện lỗi thời
Lời khuyên truyền thống từng đề xuất các mức rep khác nhau cho các mục tiêu khác nhau: rep thấp để tăng sức mạnh, rep trung bình để tăng kích thước và rep cao để tăng sức bền. Cấu trúc này vẫn được sử dụng phổ biến, nhưng nghiên cứu hiện đại cho thấy đây không phải là con đường duy nhất để tiến bộ.
Bằng chứng hiện tại cho thấy
Các nghiên cứu mới hơn, kiểm soát cẩn thận khoảng cách giữa thời gian người tham gia tập luyện đến ngưỡng kiệt sức, cho thấy không có sự khác biệt đáng kể nào về mức tăng cơ giữa bài tập nặng với số lần lặp lại thấp và bài tập nhẹ với số lần lặp lại cao—miễn là cả hai phương pháp đều được thực hiện với cường độ cao.
Một giải pháp trung dung thực tế
Sử dụng phạm vi rep vừa phải (6 đến 15) với mức tạ khó vẫn được coi là một chiến lược tuyệt vời. Nó cân bằng giữa cường độ và thời lượng, giúp bạn dễ dàng kiểm soát mà vẫn hiệu quả. Các hiệp tập có thể được hoàn thành trong vòng chưa đầy một phút, mang lại cả kết quả lẫn hiệu suất.
Sức mạnh của quá tải tiến bộ
Ý nghĩa thực sự của quá tải tiến bộ
Sự cải thiện sức mạnh và phát triển cơ bắp đến từ việc tăng dần thử thách theo thời gian—một nguyên lý được gọi là quá tải tiến bộ. Điều này không có nghĩa là phải nâng tạ nặng hơn.
Càng nhiều lần, càng nhiều thành quả
Sự tiến bộ cũng có thể đến từ việc tăng số lần lặp lại, rút ngắn thời gian nghỉ hoặc tập nhiều hiệp hơn để đẩy cơ bắp đến gần giới hạn của chúng. Mỗi sự điều chỉnh này đều tăng thêm thử thách và kích thích sự phát triển.
Những điều cần tránh
Đừng lãng phí sức lực vào các hiệp tập nhẹ
Tập luyện quá dễ sẽ không mang lại kết quả đáng kể. Đây được gọi là "lượng bài tập rác" - những lần lặp lại và hiệp tập không đủ thử thách cơ bắp để tạo ra sự thích nghi. Nhiều người tập gym rơi vào cái bẫy này mà không hề nhận ra.
Nhiều bài tập hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn
Thực hiện quá nhiều bài tập khác nhau có thể làm giảm cường độ tập luyện. Một bài tập tập trung với ít động tác hơn, mỗi động tác đều được thực hiện với nỗ lực thực sự, thường hiệu quả hơn là phân tán năng lượng vào quá nhiều động tác.
Tạ nhẹ vẫn có thể hiệu quả—nếu tập luyện chăm chỉ
Ngay cả việc nâng tạ nhẹ cũng có thể giúp tăng trưởng cơ bắp nếu tập luyện cho đến khi cơ bắp hoàn toàn mỏi mệt. Tuy nhiên, việc này thường mất nhiều thời gian hơn và đòi hỏi nhiều lần lặp lại hơn, vì vậy thời gian và sự kiên trì càng trở nên quan trọng hơn.
Lời kết
Đối với những ai quyết tâm xây dựng cơ bắp hoặc cải thiện sức mạnh, chìa khóa thực sự không chỉ đơn giản là lựa chọn giữa tạ nặng hơn hay số lần lặp lại nhiều hơn. Mà là tập luyện với cường độ cao và cố gắng hết sức trong mỗi hiệp.
Dù bạn thích nâng tạ nhẹ hơn hay nặng hơn, sự tiến bộ đến từ việc liên tục thử thách cơ thể theo những cách thông minh và bền vững. Hãy tập trung, theo dõi sự tiến bộ của bạn và tránh lãng phí công sức vào những bài tập không thúc đẩy bạn tiến lên.
