Bạn đã chinh phục buổi tập hôm qua một cách xuất sắc. Có thể đó là ngày tập chân, hoặc đơn giản là bạn vừa quay lại sau một thời gian dài không vận động.
Bạn cảm thấy khỏe, tự hào và tràn đầy động lực. Nhưng rồi — bất ngờ! Sáng hôm sau thức dậy, từng bước đi bỗng trở nên vô cùng khó nhọc.
Chắc hẳn ai cũng từng trải qua cảm giác này. Vậy tại sao chúng ta lại cảm thấy đau nhức sau buổi tập, chứ không phải ngay lúc đó? Triệu chứng phổ biến này thực ra có tên gọi: Đau nhức cơ khởi phát muộn (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS). Hãy cùng khám phá điều gì thực sự đang diễn ra bên trong cơ thể khi cảm giác đau nhức này xuất hiện.
Nguyên nhân nào gây ra cảm giác đau?
Trái với suy nghĩ thông thường, cảm giác đau cơ này không phải là do tập luyện “sai cách”. Trên thực tế, nó thường cho thấy cơ bắp của bạn đang phản ứng tích cực trước một thử thách mới có thể là một bài tập nặng hơn, thời gian dài hơn hoặc động tác hoàn toàn mới. Khi bạn tập luyện, đặc biệt là với các bài tập sức mạnh hoặc cường độ cao, các sợi cơ sẽ bị rách nhẹ ở cấp độ vi mô. Đây là phản ứng hoàn toàn bình thường. Chính những tổn thương nhỏ này kích thích quá trình phục hồi và phát triển cơ. Trong lúc cơ thể chữa lành, bạn sẽ cảm thấy đau — nhưng đây cũng chính là lúc cơ bắp trở nên khỏe hơn.
Tại sao cơn đau lại đến trễ?
DOMS thường xuất hiện sau 12 đến 24 giờ kể từ khi tập luyện, và có thể kéo dài đến 72 giờ. Độ trễ này là do cơ thể cần thời gian để phản ứng với những tổn thương nhỏ trong cơ bắp. Khi đó, phản ứng viêm tăng lên tại vùng cơ bị ảnh hưởng, và cơ thể bắt đầu gửi các tín hiệu chữa lành. Đó là lúc bạn cảm nhận được sự căng cứng, nhức mỏi hoặc đau — đặc biệt khi di chuyển hoặc kéo giãn vùng cơ bị đau.
Ai dễ bị DOMS hơn?
Bạn sẽ cảm thấy DOMS rõ rệt hơn nếu:
• Tập bài mới hoàn toàn
• Tăng cường độ hoặc thời lượng
• Tập trung vào chuyển động theo chiều lệch (ví dụ: hạ tạ chậm, chạy xuống dốc)
Ngay cả vận động viên chuyên nghiệp cũng cảm thấy đau khi thử những bài tập chưa quen. Vì vậy, mức độ thể lực không phải là yếu tố quyết định mà là mức độ thử thách mới mà cơ bắp đang phải thích nghi.
Đau nhức cơ: Tốt hay xấu?
Một chút đau nhức là dấu hiệu tích cực — nó cho thấy cơ bắp bạn đang phát triển và thích nghi. Tuy nhiên, nếu cơn đau quá dữ dội, khiến bạn không thể vận động bình thường, thì có thể bạn đã tập quá sức. Chìa khóa ở đây là sự cân bằng. Hãy thử thách bản thân, nhưng đừng đến mức khiến cơ thể không thể phục hồi. Việc tập luyện đều đặn, ổn định sẽ giúp cơ thể thích nghi dễ dàng hơn theo thời gian.
Làm sao để giảm đau nhức?
Dưới đây là một số mẹo đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn dễ chịu hơn:
• Khởi động kỹ trước khi tập
• Thư giãn và giãn cơ sau khi tập
• Uống đủ nước để đào thải chất thải trong cơ
• Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc để phục hồi tốt hơn
• Dùng con lăn massage hoặc xoa bóp nhẹ để tăng tuần hoàn
• Vận động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc kéo giãn cơ thể
Lưu ý quan trọng: cảm giác đau không đồng nghĩa với việc bạn nên nằm yên hoàn toàn. Trái lại, vận động nhẹ nhàng sẽ giúp máu lưu thông và hỗ trợ quá trình hồi phục.
Có nên tiếp tục tập khi đang đau?
Nếu cơn đau ở mức nhẹ, bạn vẫn có thể tiếp tục vận động. Hãy chọn các bài tập nhẹ như đi bộ, đạp xe hoặc giãn cơ. Nếu đau nhiều, hãy để nhóm cơ đó nghỉ ngơi, nhưng vẫn duy trì hoạt động với các nhóm cơ khác. Quan trọng nhất là phải lắng nghe cơ thể. Nếu cơn đau sắc nhọn, kéo dài hoặc bất thường, đó có thể là dấu hiệu chấn thương — bạn nên dừng lại và đi kiểm tra.
Tập thông minh, phục hồi đúng cách
Cảm giác đau nhức sau buổi tập không phải là điều đáng sợ mà là một phần tự nhiên của hành trình rèn luyện. Nó nhắc nhở chúng ta rằng cơ thể đang dần trở nên mạnh mẽ hơn. Tuy nhiên, đừng quên việc phục hồi đúng cách, tập luyện khoa học và chăm sóc cơ thể thật tốt.
Các bạn ơi, bạn phục hồi thế nào?
Bạn có “bí kíp” gì giúp giảm đau cơ hiệu quả không? Có thể là bài giãn cơ yêu thích, tắm nước ấm hay lăn massage? Hãy chia sẻ cách bạn chăm sóc cơ thể sau tập, bởi vì ai trong chúng ta cũng từng đồng hành cùng những cơn đau cơ đầy đáng nhớ!
