Hãy thành thật nhé — nhiều người trong chúng ta ngồi lì bên bàn làm việc hàng giờ mà không hề nhận ra thời gian trôi đi nhanh đến thế nào. Sau một lúc, ta bắt đầu cảm thấy cứng người, đau mỏi, hoặc đơn giản là mệt rã rời.
Nếu bạn giống chúng tôi, hẳn đã từng nghĩ: “Mình cần vận động nhiều hơn”, nhưng lại không biết nên bắt đầu từ đâu. Đó chính là lúc những động tác giãn cơ đơn giản, hiệu quả phát huy tác dụng.
Chúng ta không cần đến phòng gym, thậm chí chẳng cần rời khỏi bàn làm việc. Với vài động tác đúng cách, ta có thể cải thiện tuần hoàn máu, giảm căng thẳng và cảm thấy tỉnh táo hơn — tất cả mà vẫn ngồi tại văn phòng.
Điều gì xảy ra khi chúng ta ngồi quá lâu?
Khi ngồi lâu, các nhóm cơ đặc biệt là ở hông, cổ, lưng và vai trở nên căng cứng và mất linh hoạt. Máu lưu thông chậm lại, khiến chúng ta có thể cảm thấy tê mỏi hoặc khó chịu ở phần thân dưới. Lâu dài, điều này có thể gây ra tư thế sai, đau đầu do căng thẳng và thậm chí là các cơn đau mãn tính. Đó là lý do vì sao việc giãn cơ thường xuyên trong giờ làm việc quan trọng không kém gì lúc tan ca.
Chúng ta nên giãn cơ bao lâu một lần?
Các chuyên gia khuyến nghị nên đứng lên và giãn cơ mỗi 30 đến 60 phút. Chỉ cần 1–2 phút giãn nhẹ cũng đủ để điều chỉnh lại tư thế và nới lỏng các cơ bị căng. Hãy cài báo thức trên điện thoại hoặc dùng đồng hồ hẹn giờ trên máy tính. Hãy xem đó như một lần “nạp lại năng lượng”, giống như việc bạn dừng lại để uống nước hay hít thở không khí trong lành.
Những động tác giãn cơ dễ thực hiện ngay tại bàn
Dưới đây là một số bài giãn cơ đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại chỗ — không cần thiết bị hỗ trợ!
1. Giãn cổ
Nhẹ nhàng nghiêng đầu về một bên, đưa tai gần vai. Giữ 15 giây rồi đổi bên. Động tác này giúp giảm căng thẳng do nhìn màn hình quá lâu.
2. Lăn vai
Nâng vai lên sát tai, xoay ra sau rồi thả xuống. Lặp lại 10 lần. Giúp thư giãn vai và vùng lưng trên bị co cứng.
3. Giãn lưng trên
Đan hai bàn tay lại, duỗi tay ra phía trước và hơi cong lưng trên. Giữ 20 giây và hít thở sâu. Rất tốt cho những ai hay gù lưng khi ngồi.
4. Vặn cột sống khi ngồi
Ngồi thẳng, đặt tay phải lên lưng ghế rồi xoay người nhẹ nhàng sang phải. Giữ 15 giây rồi đổi bên. Giúp cải thiện độ linh hoạt của cột sống.
5. Giãn cổ tay và ngón tay
Duỗi thẳng một cánh tay, lòng bàn tay ngửa lên. Dùng tay còn lại kéo nhẹ các ngón tay về phía bạn. Sau đó đổi tay. Rất cần thiết nếu bạn gõ bàn phím cả ngày.
Giãn cơ đứng: Nhanh và hiệu quả
Nếu có thể rời khỏi ghế trong chốc lát, hãy thử vài động tác đứng đơn giản dưới đây:
1. Mở ngực
Đan hai tay ra sau lưng, nâng nhẹ tay lên để mở rộng vùng ngực. Rất hữu ích để chống lại tư thế cúi người về phía trước.
2. Giãn cơ hông
Bước chân phải ra sau, hơi chùng gối trái và đẩy hông về phía trước. Giữ 20 giây mỗi bên. Động tác này giãn phần hông – khu vực dễ bị cứng khi ngồi lâu.
3. Nhón gót
Đứng thẳng, từ từ nâng gót chân, đứng bằng mũi chân. Giữ một giây rồi hạ xuống. Thực hiện 10–15 lần để thúc đẩy tuần hoàn ở chân.
Mẹo nhỏ để ngồi đúng cách
Bên cạnh việc giãn cơ, một vài thói quen nhỏ trong ngày cũng mang lại hiệu quả lớn:
• Ngồi thẳng, lưng tựa vào lưng ghế
• Đặt bàn chân phẳng trên sàn, không bắt chéo chân
• Điều chỉnh độ cao màn hình ngang tầm mắt
• Dùng gối đỡ lưng nếu cần
• Uống đủ nước — giúp khớp và cơ hoạt động trơn tru
Những thay đổi nhỏ này sẽ tạo ra khác biệt rõ rệt vào cuối ngày làm việc.
Hãy cùng xây dựng thói quen khỏe mạnh tại bàn làm việc
Giãn cơ không cần phải cầu kỳ. Chỉ vài phút mỗi lần, bạn đã có thể giảm đau, cải thiện tư thế và tăng cường năng lượng. Hơn hết, cảm giác thư giãn sau mỗi lần giãn cơ thật tuyệt vời!
Đâu là động tác giãn cơ yêu thích của bạn nơi công sở?
Bạn có bài tập nào giúp bản thân vượt qua những giờ làm dài dằng dặc không? Hoặc một “mini workout” bí mật bạn tranh thủ làm trong giờ nghỉ? Hãy chia sẻ cùng chúng tôi — cùng nhau biến văn phòng thành nơi làm việc khỏe mạnh hơn, từng động tác một!
