Nếu bạn muốn giảm cân hoặc chỉ muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh, việc đặt ra mục tiêu cân nặng rõ ràng là bước tuyệt vời để biến những giấc mơ đó thành hiện thực. Nhưng hãy thành thật mà nói: không phải tất cả các mục tiêu cân nặng đều như nhau.

Đặt ra mục tiêu không thực tế thậm chí có thể khiến chúng ta gặp rủi ro. Vậy, làm sao để đặt ra mục tiêu cân nặng thực tế và lành mạnh?

Khoa học đằng sau mục tiêu giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần giảm 10% trọng lượng thừa có thể cải thiện đáng kể sức khỏe. Nhưng quá trình đặt mục tiêu giảm cân phức tạp hơn bạn nghĩ. Cân nặng thường gắn liền với lòng tự trọng và khía cạnh tâm lý của mục tiêu giảm cân rất mạnh mẽ. Một nghiên cứu từ năm 2011 đã nhấn mạnh rằng những cảm xúc tiêu cực về việc không đạt được mục tiêu giảm cân có thể thúc đẩy chúng ta làm việc chăm chỉ hơn – nhưng chỉ khi chúng ta nghĩ rằng mình sắp đạt được mục tiêu.

Mặc dù tất cả chúng ta đều tập trung vào việc giảm lipid, nhưng điều quan trọng là phải nhìn xa hơn cân nặng và xem xét các yếu tố như thành phần cơ thể và các chỉ số sức khỏe khác. Hiểu cách đặt mục tiêu giảm cân có thể đạt được có thể giúp hành trình giảm cân của chúng ta thông minh hơn và thành công hơn.

Đặt mục tiêu giảm cân thực tế

Tại sao phải đặt mục tiêu giảm cân ngay từ đầu? Vâng, một mục tiêu thực tế có thể giúp chúng ta cân bằng các mục tiêu ngắn hạn và dài hạn trong khi giảm lượng lipid dư thừa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người thường đặt ra những mục tiêu quá tham vọng. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2001 của Đại học Pennsylvania phát hiện ra rằng những người béo phì có xu hướng đặt ra mục tiêu cân nặng không thực tế, điều này thường dẫn đến thất vọng khi họ không thể đạt được mục tiêu.

Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người dùng đặt mục tiêu cân nặng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người không đặt mục tiêu. Đặt mục tiêu cân nặng giúp chúng ta tập trung và đạt được kết quả nhanh hơn. Thêm vào đó, đây là một cách tốt để theo dõi cách quá trình trao đổi chất của chúng ta phản ứng với những thay đổi trong lối sống - cho dù chúng có chủ ý hay không.

Tầm quan trọng của mục tiêu giảm cân thực tế

Có mục tiêu cân nặng rõ ràng và thực tế cho phép chúng ta chống lại các tình trạng mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2. Hình ảnh bên dưới từ Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa chỉ số BMI cao và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Bằng cách đặt mục tiêu, chúng ta có thể chống lại nhiều bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Đặt mục tiêu giảm cân có thực sự hiệu quả không?

Hoàn toàn có! Một nghiên cứu năm 2016 trên Tạp chí Dinh dưỡng và Ăn kiêng của Con người phát hiện ra rằng việc đặt mục tiêu dẫn đến kết quả giảm cân lâu dài tốt hơn. Mặc dù những người đang vật lộn với tình trạng béo phì thường không đặt mục tiêu, nhưng những người đặt mục tiêu có nhiều khả năng đạt được mục tiêu giảm cân đáng kể về mặt lâm sàng. Ngoài ra, việc có một huấn luyện viên hoặc đối tác chịu trách nhiệm có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nghiên cứu cho thấy rằng huấn luyện sức khỏe - bao gồm cả huấn luyện trực tuyến - có thể hiệu quả trong việc giúp mọi người duy trì mục tiêu.

Ví dụ, một nghiên cứu năm 2019 phát hiện ra rằng các cuộc họp video hàng tuần có thể giúp những người béo phì giảm cân. Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Thúc đẩy Sức khỏe Hoa Kỳ năm 2018 cho thấy những người tham gia đặt mục tiêu quản lý cân nặng và hoạt động thể chất có kết quả tốt hơn những người có các loại mục tiêu khác.

Cách đặt mục tiêu cân nặng lí tưởng

Trước khi bắt đầu, điều cần thiết là bạn phải tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Bác sĩ có thể xem xét tiền sử sức khỏe của bạn và đưa ra lời khuyên phù hợp. Nếu cần, họ có thể đề nghị bạn đi khám chuyên gia dinh dưỡng.

Hãy nhớ rằng, tỷ lệ lipid trong cơ thể khác với BMI, thường được sử dụng để đo sức khỏe tổng thể dựa trên chiều cao và cân nặng. Tuy nhiên, tỷ lệ này không tính đến thành phần cơ thể, cũng rất quan trọng. Các chuyên gia khuyến nghị mức giảm cân lành mạnh là 1 đến 2 pound mỗi tuần. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ năm 2015 khuyến nghị giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 500 đến 700 calo để đạt được mục tiêu này. Tăng cường hoạt động thể chất cũng có thể giúp ích.

Để đánh giá xem cân nặng của bạn có nằm trong phạm vi lành mạnh hay không, bạn có thể tính BMI bằng máy tính BMI của CDC. Đây là công thức đơn giản chia cân nặng (tính bằng kilôgam) cho bình phương chiều cao (tính bằng mét). Nhưng đừng lo nếu bạn không có những con số này ngay bây giờ - họ có một công cụ tiện dụng để giúp bạn.

Kết luận: Đặt mục tiêu thực tế để thành công

Vì vậy, hãy nhớ rằng: đặt mục tiêu giảm cân là một công cụ mạnh mẽ, nhưng điều quan trọng là phải thực tế và kiên nhẫn với bản thân. Tiến triển nhỏ, ổn định là chìa khóa để thành công lâu dài và tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe luôn là một ý tưởng hay. Tiếp tục điều chỉnh mục tiêu của bạn, duy trì sự nhất quán và đừng quên ăn mừng thành tích của bạn trên đường đi!