Trước khi chúng ta cùng vào bếp, hãy làm rõ một điều: nếu tập luyện chăm chỉ mà ăn uống thiếu khoa học, thì cũng giống như chạy bộ trên máy mà chẳng đi tới đâu.

Dinh dưỡng chính là người bạn đồng hành thầm lặng, nhưng cực kỳ quan trọng trên hành trình fitness của mỗi chúng ta.

Ai cũng biết rằng tập luyện rất quan trọng, nhưng thực tế, dinh dưỡng còn chiếm vai trò lớn hơn trong việc định hình kết quả.

Huyền thoại thể hình Ronnie Coleman từng nói: "Chế độ ăn uống chiếm khoảng 70% thành công. Nếu không quan tâm tới những gì mình ăn, thì đừng mơ đến chiến thắng". Chúng ta có thể đổ mồ hôi trong phòng gym bao nhiêu đi nữa, nhưng nếu không cẩn thận với những gì mình đưa lên đĩa, thì mọi nỗ lực cũng chỉ là vô ích.

Cái bẫy mà nhiều người yêu thể hình mắc phải

Nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng chỉ cần tập luyện mỗi ngày thì có thể ăn uống thoải mái như thường lệ. Nhưng chỉ cần một bữa lẩu nóng hay vài bữa tiệc tụ tập nhẹ nhàng cũng đủ để phá hỏng toàn bộ tiến trình. Tất cả những nỗ lực suốt tuần có thể biến mất chỉ trong chớp mắt. Thật đau lòng khi tập luyện vất vả mà kết quả lại chẳng đâu vào đâu chỉ vì thói quen ăn uống thiếu kiểm soát. Nếu thực sự muốn thấy kết quả rõ rệt, việc ăn uống đúng cách phải trở thành một phần trong thói quen hàng ngày — chứ không phải chuyện nghĩ tới sau cùng.

Biến việc ăn uống lành mạnh thành thói quen

Nghe đến việc đếm calo, tính lượng chất đạm hay lập kế hoạch dinh dưỡng, nhiều người có thể cảm thấy ngợp. Nhưng tin chúng tôi đi, một khi đã quen rồi thì mọi thứ sẽ trở nên cực kỳ đơn giản. Trên thực tế, nó sẽ trở thành bản năng tự nhiên — và lợi ích sức khỏe mà nó mang lại thì vô giá. Một lối sống lành mạnh — ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và luyện tập thường xuyên — sẽ mang lại cho bạn nguồn năng lượng bền vững không giới hạn. Tất cả chỉ là vấn đề xây dựng thói quen đúng và từng bước trở thành phiên bản mạnh mẽ hơn của chính mình.

Hai nguyên tắc vàng khi ăn uống cho fitness

Khi nói đến ăn uống phục vụ cho thể hình, chúng ta chỉ cần ghi nhớ hai quy tắc cơ bản: - Thứ nhất, cân bằng khẩu phần ăn và ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. Cách này giúp dạ dày không bị quá tải và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Đặc biệt với mục tiêu tăng cơ, ba bữa một ngày là hoàn toàn không đủ để đáp ứng lượng dinh dưỡng cần thiết. - Thứ hai, hạn chế tối đa lượng dầu mỡ, muối và đường. Điều này không có nghĩa là cắt bỏ hoàn toàn. Với dầu ăn, hãy ưu tiên những loại dầu ép lạnh, ít qua chế biến. Càng tự nhiên, càng tốt cho sức khỏe.

Công thức bữa ăn fitness đơn giản mà hiệu quả

Công thức hôm nay cực kỳ đơn giản, thực tế và cực kỳ thân thiện với người mới bắt đầu. Nguyên liệu bao gồm: cơm, ức gà, rau củ hỗn hợp, măng tây và bông cải xanh. Đối với rau củ hỗn hợp, bạn có thể mua gói đông lạnh ngoài siêu thị hoặc tự chuẩn bị các loại như bắp ngọt, đậu Hà Lan và cà rốt.

Hướng dẫn từng bước thực hiện

Bước 1: Nấu cơm. Sử dụng 100 gram gạo sống, sẽ cho ra khoảng 400 gram cơm chín. Điều chỉnh lượng gạo tùy vào khẩu phần ăn để tránh lãng phí.

Bước 2: Ướp ức gà. Trộn ức gà đã rã đông với nước ướp, nước tương, dầu hào, muối và một chút bột bắp. Bọc kín và để ướp qua đêm để thịt ngấm gia vị hơn.

Bước 3: Luộc bông cải xanh và rau củ hỗn hợp. Làm sạch bông cải xanh, khi nước sôi thì cho vào luộc khoảng 3 phút. Rau củ hỗn hợp sau khi rã đông cũng luộc trong khoảng 5 phút.

Bước 4: Xào măng tây. Rửa sạch, rồi xào nhanh với một ít dầu ô liu hoặc dầu thực vật cho đến khi vàng nhẹ. Nếu thích, có thể nêm một chút muối. Bước 5: Áp chảo ức gà. Không cần cho thêm dầu (hoặc chỉ dùng một lượng rất ít nếu cần), chiên cho đến khi hai mặt vàng đều và dậy mùi hấp dẫn.

Vậy là chúng ta đã có ngay một bữa ăn fitness tự chế, gọn nhẹ nhưng đầy đủ dưỡng chất rồi!

Phân chia khẩu phần ăn cho từng mục tiêu

Chúng tôi gợi ý hai set khẩu phần phù hợp với hai mục tiêu phổ biến: - Kế hoạch tăng cơ: 40 gram chất đạm + 70 gram carbohydrate. Phù hợp cho những người nặng từ 70kg đến 80kg. Có thể chia thành 5–6 bữa mỗi ngày. - Mẹo nhỏ: Để tăng cơ, hãy hướng đến mục tiêu nạp 1,5–3g chất đạm và 4–6g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Kế hoạch giảm cân: 40 gram chất đạm + 21 gram carbohydrate.

- Phù hợp với những người nặng từ 65kg đến 85kg. Có thể chia thành 3–4 bữa mỗi ngày.

- Mẹo nhỏ: Để giảm cân, nên nạp 1,5–3g chất đạm và 0,5–1,0g carbohydrate cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Biến fitness và ăn uống lành mạnh thành niềm vui!

Các bạn thân mến, ăn uống đúng cách không hề nhàm chán hay phức tạp như chúng ta từng nghĩ. Với một vài bước đơn giản và một chút kế hoạch, chúng ta hoàn toàn có thể biến mỗi bữa ăn thành một bước tiến gần hơn tới mục tiêu thể hình. Hãy cam kết với bản thân rằng chúng ta sẽ không để mồ hôi trong phòng tập trở thành vô ích. Cùng nhau tận hưởng hành trình, thưởng thức từng bữa ăn và ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn mỗi ngày nhé! Còn bạn, món ăn fitness yêu thích của bạn là gì? Chia sẻ với chúng tôi nhé — chúng tôi rất mong chờ được nghe bí quyết của bạn!