Chào các bạn! Duy trì hoạt động và giữ cơ bắp săn chắc có thể là một thách thức, đặc biệt khi cuộc sống bận rộn. Nhưng đừng lo lắng—hoàn toàn có thể giữ cho cơ thể khỏe mạnh với cách tiếp cận đúng đắn!
Thực tế, một số chuyên gia cho rằng việc tổ chức các buổi tập luyện và chế độ dinh dưỡng một cách hợp lý thậm chí có thể tăng cường khả năng giữ cơ và cải thiện thể chất tổng thể.
Khoa học phía sau việc duy trì cơ bắp
Theo tiến sĩ Rich Lafontaine, người có bằng Tiến sĩ Kinesiology tại Đại học Bang Ohio, mất cơ không phải là điều không thể tránh khỏi khi việc tập luyện không nhất quán. Những nguyên nhân thực sự gây phân hủy cơ là dinh dưỡng kém, thiếu tập thể dục, và sự mất cân bằng nội tiết tố. Miễn là bạn duy trì hoạt động và tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng cần thiết, bạn có thể bảo vệ khối lượng cơ bắp của mình. Một nghiên cứu năm 2017 thậm chí chỉ ra rằng tập thể dục và dinh dưỡng đúng cách cải thiện quá trình trao đổi chất đồng thời duy trì cơ bắp săn chắc—vì vậy, việc đưa ra các lựa chọn thể chất thông minh mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể bạn.
Cách duy trì cơ bắp và sức mạnh
Nếu bạn muốn giữ cơ bắp khỏe mạnh, sự kiên định là yếu tố then chốt. Đây là những gì tiến sĩ Lafontaine khuyên:
1. Duy trì các bài tập kháng lực
Dù là nâng tạ, các bài tập với trọng lượng cơ thể, hay sử dụng dây kháng lực, việc tham gia các hoạt động tăng cường cơ bắp là điều cần thiết. Những bài tập này kích thích sự phát triển cơ bắp và giúp ngăn ngừa sự phân hủy cơ.
2. Ưu tiên lượng chất đạm nạp vào
Chất đạm là yếu tố thiết yếu cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp. Để duy trì khối lượng cơ, hãy tập trung vào việc tiêu thụ đủ các thực phẩm giàu chất đạm như thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu, và sử dụng thực phẩm bổ sung nếu cần thiết.
Cách duy trì năng lượng và sức khỏe
Tiến sĩ Romy Lausch từ Đại học Southern Cross nhận thấy rằng một chế độ ăn uống cân đối đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mức năng lượng. Đây là cách tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng để có hiệu suất tốt hơn:
1. Duy trì đủ nước
Uống đủ nước suốt cả ngày là điều cần thiết cho chức năng cơ bắp và phục hồi. Bạn cũng có thể ăn các loại thực phẩm giàu nước như dưa chuột, dưa hấu, và cam để giúp duy trì độ ẩm.
2. Giảm lượng đường
Thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường có thể gây ra các đợt tăng và giảm năng lượng. Thay vào đó, hãy tập trung vào carbohydrate phức hợp và chất đạm để có năng lượng bền vững và khả năng giữ cơ tốt hơn.
3. Ăn các bữa ăn cân đối
Tránh ăn quá nhiều trong một lần và thay vào đó phân bổ các bữa ăn đều đặn trong ngày. Ưu tiên các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng để cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
Thời gian luyện tập tốt nhất để đạt kết quả tối đa
Lên kế hoạch tập luyện vào đúng thời điểm có thể cải thiện hiệu suất và khả năng phục hồi. Đây là một số lựa chọn:
- Tập vào buổi sáng: Tốt để tăng cường trao đổi chất và bắt đầu ngày mới đầy năng lượng.
- Tập vào buổi chiều: Lý tưởng nếu bạn thích tập khi cơ thể đã tỉnh táo và được cung cấp đủ năng lượng.
- Tập vào buổi tối: Một lựa chọn phù hợp nếu bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn vào cuối ngày và đã có thời gian ăn uống, giữ nước đầy đủ.
Tập trung vào việc duy trì, không chỉ là phát triển
Mặc dù phát triển cơ bắp là một mục tiêu lâu dài, việc duy trì thể trạng luôn nên là ưu tiên hàng đầu. Giữ sự kiên định với các buổi tập, ưu tiên chất đạm trong chế độ ăn, và duy trì đủ nước sẽ giúp bạn bảo vệ khối lượng cơ bắp và cảm thấy khỏe mạnh mỗi ngày. Hãy luôn mạnh mẽ, năng động, và tiếp tục cố gắng!
