Chế độ ăn ít carb hạn chế việc tiêu thụ carbohydrate, chẳng hạn như các loại có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và trái cây. Thay vào đó, chế độ này tập trung vào thực phẩm giàu protein và chất béo.
Có nhiều loại chế độ ăn ít carb, mỗi loại có những hạn chế khác nhau về loại và lượng carbohydrate mà bạn có thể tiêu thụ.
Mục đích của chế độ ăn ít carb
Chế độ ăn ít carb chủ yếu được sử dụng để giảm cân. Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, một số chế độ ăn ít carb còn mang lại lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.
Tại sao chọn chế độ ăn ít carb?
Bạn có thể chọn chế độ ăn ít carb vì:
• Bạn muốn hạn chế một số loại carbohydrate trong chế độ ăn để hỗ trợ giảm cân.
• Bạn muốn thay đổi thói quen ăn uống tổng thể của mình.
• Bạn thích các lựa chọn thực phẩm và khẩu phần được phép trong chế độ ăn ít carb.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào, điều quan trọng là bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế, đặc biệt nếu bạn có các vấn đề sức khỏe như tiểu đường hoặc bệnh tim.
Chi tiết chế độ ăn
Chế độ ăn ít carb hạn chế lượng carbohydrate mà bạn tiêu thụ.
Carbohydrate được phân loại như sau:
• Carb đơn tự nhiên, như lactose trong sữa và fructose trong trái cây.
• Carb đơn tinh chế, như đường trắng.
• Carb phức hợp tự nhiên, như những loại có trong ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu.
• Carb phức hợp tinh chế, như bột mì trắng.
Các nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến bao gồm:
• Ngũ cốc
• Trái cây
• Rau củ
• Sữa
• Hạt
• Hạt giống
• Các loại đậu như đậu nành, đậu lăng và đậu Hà Lan
Nói chung, cơ thể tiêu hóa carbohydrate phức hợp chậm hơn so với carb đơn. Carbohydrate phức hợp ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn carb tinh chế và cũng cung cấp chất xơ.
Thực phẩm chế biến thường chứa carbohydrate tinh chế như đường hoặc bột mì trắng. Một số ví dụ về thực phẩm giàu carb tinh chế bao gồm bánh mì trắng, mì ống, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, soda có đường và các loại đồ uống có đường.
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Trong quá trình tiêu hóa, carbohydrate phức hợp được phân giải thành các loại đường đơn (glucose) và được đưa vào máu, được gọi là đường huyết. Insulin được giải phóng để giúp glucose xâm nhập vào tế bào, nơi nó được chuyển hóa thành năng lượng. Bất kỳ lượng glucose dư thừa nào sẽ được lưu trữ trong gan và cơ bắp, và một phần sẽ được chuyển hóa thành mỡ trong cơ thể.
Chế độ ăn ít carb nhằm mục đích để cơ thể đốt cháy mỡ dự trữ để lấy năng lượng, từ đó giúp giảm cân.
Thực phẩm điển hình trong chế độ ăn ít carb
Nhìn chung, chế độ ăn ít carb tập trung vào protein và rau củ không chứa tinh bột. Các chế độ này thường hạn chế ngũ cốc, đậu, trái cây, bánh mì, đồ ngọt, mì ống và rau củ nhiều tinh bột, với một số kế hoạch còn hạn chế cả hạt và hạt giống. Tuy nhiên, một số chế độ ăn ít carb cho phép một lượng nhỏ trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.
Một chế độ ăn ít carb điển hình liên quan đến việc tiêu thụ từ 20 đến 57 gram carbohydrate mỗi ngày. Lượng carbohydrate này cung cấp khoảng 80 đến 240 calo. Một số chế độ ăn ít carb còn hạn chế lượng carb tiêu thụ hơn nữa trong giai đoạn đầu, sau đó dần cho phép tăng lượng carb theo thời gian.
Để so sánh, Hướng dẫn chế độ ăn uống của Mỹ khuyến nghị rằng 45% đến 65% lượng calo hàng ngày nên đến từ carbohydrate. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, điều đó có nghĩa khoảng 900 đến 1.300 calo nên đến từ carbohydrate.
Kết quả của chế độ ăn ít carb
Giảm cân:
Nếu bạn giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường hoạt động thể chất, hầu hết mọi người đều có thể giảm cân. Để giảm khoảng 0,5 đến 0,7 kg mỗi tuần, bạn cần tiêu thụ ít hơn 500 đến 750 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn ít carb, đặc biệt là các chế độ ăn rất ít carb, có thể dẫn đến việc giảm cân nhanh hơn trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo. Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng trong khoảng thời gian từ 12 đến 24 tháng, lợi ích của chế độ ăn ít carb không vượt trội hơn so với các chế độ ăn khác.
Khi tuân thủ chế độ ăn ít carb, việc giảm calo và carb có thể không phải là lý do duy nhất dẫn đến việc giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy lượng protein và chất béo bổ sung có thể giúp cảm thấy no lâu hơn, dẫn đến giảm lượng thức ăn tổng thể.
Những lợi ích bổ sung
Một chế độ ăn ít carb bao gồm các nguồn carb, chất béo và protein lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Thực tế, hầu như tất cả các chế độ ăn giảm cân đều có thể tạm thời giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Rủi ro của chế độ ăn ít carb
Việc giảm đột ngột và mạnh mẽ lượng carbohydrate tiêu thụ có thể dẫn đến các tác dụng phụ tạm thời, chẳng hạn như:
• Táo bón
• Đau đầu
• Chuột rút cơ bắp
Nếu lượng carb bị hạn chế nghiêm trọng, cơ thể có thể bắt đầu phân giải chất béo thành ketone để tạo năng lượng, một quá trình được gọi là ketosis. Ketosis có thể gây ra các tác dụng phụ như hơi thở có mùi, đau đầu, mệt mỏi và suy nhược.
Các rủi ro sức khỏe dài hạn của chế độ ăn ít carb vẫn chưa rõ ràng. Nếu hạn chế carb trong thời gian dài, cơ thể có thể thiếu hụt các vitamin hoặc khoáng chất cần thiết và gây ra vấn đề về tiêu hóa. Một số chuyên gia sức khỏe cho rằng chế độ ăn giàu chất béo và chất đạm từ động vật có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số loại ung thư.
Nếu bạn quyết định tuân theo chế độ ăn ít carb, điều quan trọng là tập trung vào các nguồn chất béo và chất đạm lành mạnh. Hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo trans, chẳng hạn như thịt mỡ và các sản phẩm sữa có hàm lượng chất béo cao, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Các bạn thân mến! Bạn đã bao giờ thử chế độ ăn ít carb chưa? Đây là một lựa chọn phổ biến cho nhiều người đang muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe, nhưng cũng như bất kỳ chế độ ăn nào, nó có những ưu và nhược điểm riêng. Bạn có muốn thử không, hay bạn thích các loại chế độ ăn khác hơn?
