Theo nhiều hướng dẫn về sức khỏe, bao gồm cả hướng dẫn của tổ chức y tế thế giới (WHO) và bộ nông nghiệp Mỹ (USDA), khuyến nghị chung là người lớn nên tiêu thụ từ 1,5 đến 2 cốc trái cây mỗi ngày.
Lượng này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất, nhưng đây là mức khởi đầu tốt cho hầu hết mọi người.
1. Một cốc trái cây trông như thế nào?
Sau đây là một cách dễ dàng để hình dung một cốc trái cây có thể bao gồm những gì:
• 1 quả táo, chuối hoặc cam cỡ vừa
• 1 cốc trái cây thái nhỏ (như dâu tây, xoài hoặc dưa hấu)
• ½ cốc trái cây khô (như nho khô hoặc mơ khô)
• 1 cốc nước ép trái cây (đảm bảo đó là nước ép 100% không thêm đường)
Điều quan trọng cần lưu ý là trái cây nguyên quả thường được ưa chuộng hơn nước ép trái cây vì chúng chứa chất xơ, có lợi cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể.
2. Lợi ích của việc ăn trái cây hằng ngày
Nguồn dinh dưỡng phong phú
Trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu góp phần vào sức khỏe tổng thể, chẳng hạn như:
Vitamin: Hầu hết các loại trái cây đều giàu vitamin như A, C và K.
Khoáng chất: Trái cây cung cấp kali, magiê và folate, rất cần thiết cho các chức năng của cơ thể.
Chất xơ: Giúp điều hòa tiêu hóa và có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Chất chống oxy hóa: Bảo vệ cơ thể bạn khỏi các gốc tự do và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Trái cây đặc biệt giàu vitamin C
Đối với những người muốn tăng lượng vitamin C tự nhiên, một số loại trái cây là siêu sao trong lĩnh vực này:
• Cam
• Kiwi
• Dâu tây
• Dứa
• Xoài
• Đu đủ
3. Bạn nên dung nạp bao nhiêu vitamin C?
Lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày
Vitamin C rất cần thiết để tăng cường hệ miễn dịch, duy trì làn da khỏe mạnh và hỗ trợ hấp thụ sắt. Nhưng bạn nên dung nạp bao nhiêu mỗi ngày? Theo viện y tế quốc gia (NIH), lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày là:
• 90 mg mỗi ngày cho nam giới
• 75 mg mỗi ngày cho phụ nữ
• Đối với người hút thuốc, khuyến nghị bổ sung 35 mg mỗi ngày do stress oxy hóa tăng lên.
Bạn có thể dung nạp quá nhiều vitamin C không?
Có! Mặc dù vitamin C tan trong nước, nghĩa là lượng dư thừa sẽ được cơ thể đào thải ra ngoài, nhưng vẫn có giới hạn trên được khuyến nghị. Dùng quá 2.000 mg vitamin C mỗi ngày có thể dẫn đến các tác dụng phụ như:
• Đau dạ dày
• Tiêu chảy
• Buồn nôn
Do đó, tốt nhất là bạn nên tuân thủ liều lượng khuyến nghị để tránh bất kỳ khó chịu không cần thiết nào.
4. Bạn có nên dùng thực phẩm bổ sung vitamin C không?
Trái cây hay thực phẩm bổ sung?
Mặc dù bạn luôn muốn bổ sung vitamin từ các nguồn tự nhiên, chẳng hạn như trái cây và rau quả, nhưng đôi khi bạn có thể cần bổ sung vitamin C. Điều này có thể là do:
• Nhu cầu tăng cao (chẳng hạn như trong thời kỳ mang thai hoặc bị bệnh)
• Hạn chế tiếp cận với sản phẩm tươi sống
• Hạn chế do chế độ ăn uống
Nếu bạn cảm thấy mình không nhận đủ vitamin C thông qua chế độ ăn uống, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu dùng thực phẩm bổ sung.
5. Thực phẩm giàu vitamin C so với thực phẩm bổ sung
Loại nào tốt hơn?
Các nguồn vitamin C tự nhiên, chẳng hạn như trái cây và rau quả, thường tốt hơn thực phẩm bổ sung. Tại sao? Bởi vì chúng cũng chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi khác không có trong thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, đối với những người cần tăng cường thêm, thực phẩm bổ sung vitamin C có thể giúp thu hẹp khoảng cách mà không có nguy cơ tiêu thụ quá mức nếu dùng ở mức độ vừa phải.
Chìa khóa cho chế độ ăn uống lành mạnh là sự cân bằng. Mục tiêu là 1,5 đến 2 cốc trái cây mỗi ngày và đảm bảo bạn đáp ứng được lượng vitamin C khuyến nghị hàng ngày, là 75-90 mg đối với hầu hết người lớn. Các bạn thân mến, trong khi các loại trái cây như cam, kiwi và dâu tây là nguồn tự nhiên tuyệt vời, bạn cũng có thể chuyển sang dùng thực phẩm bổ sung khi cần. Chỉ cần lưu ý không lạm dụng — quá nhiều thứ tốt, ngay cả vitamin C, cũng có thể gây ra tác dụng phụ!
