Nhiều người coi trái cây là thực phẩm bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, thường coi nước ép trái cây là tinh chất cô đặc của những lợi ích này.

Tuy nhiên, điều bạn có thể không nhận ra là khi ép trái cây, hàm lượng calo trong chúng tăng vọt và giá trị dinh dưỡng cũng giảm đi. Hôm nay, chúng ta hãy đi sâu vào sự thật đằng sau nước ép trái cây tươi.

1. Hàm lượng đường tăng

Nước ép trái cây tập trung toàn bộ hàm lượng đường của chúng, dẫn đến lượng đường cao hơn so với trái cây nguyên quả. Lấy nước táo làm ví dụ; hàm lượng đường trong một cốc nước ép táo tươi thậm chí có thể vượt quá hàm lượng đường trong một lon cola.

2. Mất chất xơ

Trong quá trình ép trái cây, gần như toàn bộ chất xơ trong trái cây đều bị loại bỏ. Chất xơ có thể làm tăng cảm giác no, thúc đẩy nhu động ruột và đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa và giảm bớt táo bón, thúc đẩy tiêu hóa và kiểm soát cân nặng.

Mặc dù trái cây có chứa đường nhưng "nguyên tắc: lượng đường cho người lớn và trẻ em" của tổ chức y tế thế giới không bao gồm trái cây. Điều này chủ yếu là do các thành phần như chất xơ có thể “bù đắp” những tác động tiêu cực của đường trong trái cây. Tuy nhiên, khi ép trái cây, việc thiếu chất xơ sẽ làm tăng cao vấn đề về đường trong trái cây và nước trái cây (bao gồm cả nước ép trái cây tươi nguyên chất) cũng được xếp loại là đường tự do.

3. Mất chất chống oxy hóa

Vitamin C, β-carotene và chất chống oxy hóa polyphenolic trong trái cây cũng bị mất đi trong quá trình ép nước. Điều này là do trong quá trình ép trái cây, trái cây được cắt nhỏ và quấy trộn, khiến các chất chống oxy hóa như vitamin C bị oxy hóa khi tiếp xúc với oxy từ không khí, dẫn đến hàm lượng của chúng giảm đi.

Lấy vitamin C làm ví dụ, số liệu thực nghiệm cho thấy tỷ lệ hao hụt trong xoài tươi ép và nước cam ép lần lượt là 58,92% và 32,76%.

Hàm lượng đường tăng lên và mất đi các thành phần quan trọng như vitamin C và chất xơ chỉ là một số thay đổi về dinh dưỡng xảy ra khi ép trái cây. Trên thực tế, những thay đổi này có thể dẫn đến sự khác biệt về tác động tới sức khỏe của chúng.

1. Đường huyết tăng đột biến

Sau khi ép trái cây, tính chất của đường chuyển từ đường nội sinh sang đường tự do, giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn. Điều này là do hầu hết chất xơ bị loại bỏ trong quá trình ép nước, làm cho đường trong nước ép dễ dàng sử dụng hơn.

Kết quả là cơ thể hấp thụ đường nhanh hơn và lượng đường trong máu tăng nhanh hơn so với việc ăn nguyên cả trái cây. Ví dụ, cam, khi ép lấy nước, sẽ chuyển từ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (GI <55) sang thực phẩm có chỉ số đường huyết vừa phải (GI từ 55 đến 70), làm tăng khả năng nâng cao lượng đường trong máu và gây ra biến động lớn hơn.

Như đã đề cập trước đó, đường trong nước ép trái cây tươi tồn tại ở dạng đường tự do, không có tác động có lợi cho cơ thể. Tổ chức y tế thế giới khuyến nghị người lớn nên hạn chế lượng đường tự do hàng ngày dưới 10% tổng năng lượng nạp vào, tốt nhất là hạn chế hơn nữa ở mức dưới 5%. Tuy nhiên, hàm lượng đường trong một cốc nước ép trái cây tươi có thể vượt quá lượng khuyến nghị này.

2. Hàm lượng calo cao

Phải mất 3 đến 5 quả táo để tạo ra một cốc nước táo. Ăn ba quả táo có thể mất thời gian, nhưng uống một cốc nước táo, ngay cả đối với một đứa trẻ, cũng không hề khó khăn. Tuy nhiên, cách tiêu thụ trái cây mới này đang âm thầm khiến chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường.

Hơn nữa, nước ép trái cây có độ no thấp, và việc rót đầy ly của bạn thật dễ dàng, không ảnh hưởng đến bữa ăn, vô tình làm tăng lượng năng lượng nạp vào.

3. Tăng nguy cơ mắc bệnh gút

Trái cây rất giàu fructose và tiêu thụ fructose có thể làm tăng sản xuất axit uric, dẫn đến nồng độ axit uric trong máu cao. Điều quan trọng cần lưu ý là tăng axit uric máu là nguyên nhân chính gây ra bệnh gút.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí y khoa uy tín “tạp chí y tế Anh” đã khảo sát hơn 50.000 đàn ông Mỹ và nhận thấy sau khi uống hơn 2 cốc nước ép trái cây mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh gút tăng 81%. Bằng chứng từ "các nguồn cung cấp fructose quan trọng trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh gút: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ tương lai" cho thấy mối quan hệ bất lợi giữa việc tiêu thụ nước ép trái cây và tỷ lệ mắc bệnh gút.

Tuy nhiên, nước ép trái cây có hoàn toàn vô giá trị?

Một lượng nhỏ nước ép trái cây có thể có lợi. Một nghiên cứu quy mô lớn được công bố trên “tạp chí dinh dưỡng Anh” năm 2019 cho thấy so với những người không uống nước trái cây, những người uống 5 ounce (khoảng 150ml) nước ép trái cây trở xuống mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 15%.

Vì vậy, chúng ta không có lý do gì để loại bỏ hoàn toàn nước ép trái cây mà cần phải kiểm soát số lượng và tần suất.

Tóm lại, mặc dù nước ép trái cây tươi mang lại hương vị và sự tiện lợi nhưng nó lại không phải là một loại đồ uống tốt cho sức khỏe so với trái cây nguyên chất. Chúng ta nên cố gắng giảm lượng nước ép trái cây càng nhiều càng tốt và ưu tiên ăn trái cây còn nguyên để có được dinh dưỡng từ trái cây. Ngoài ra, duy trì chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng là điều cần thiết để đảm bảo sức khỏe tổng thể.