Thành thật mà nói, phần khó nhất khi ăn chay không phải là việc nấu nướng mà là việc quyết định nấu món gì. Hầu hết mọi người chỉ cố gắng loại bỏ thịt khỏi các bữa ăn thường ngày và cuối cùng đều thất vọng.

Món gà xào mà thiếu gà ư? Chỉ là một bát rau củ buồn tẻ thôi. Nhưng nếu làm món xào tương tự với đậu phụ giòn, hạt điều rang và nước sốt đậu phộng đậm đà thì sao? Chẳng ai cảm thấy thiếu thốn gì cả.

Đó mới là sự thay đổi thực sự — hãy ngừng suy nghĩ theo kiểu trừ bớt nguyên liệu, hãy bắt đầu xây dựng những bữa ăn thực sự tỏa sáng mà không cần thêm bất cứ thứ gì.

Kế hoạch 7 ngày này bao gồm bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, với những món ăn thừa được chế biến khéo léo để bạn không phải nấu nướng từ đầu mỗi tối. Nó lấy cảm hứng từ những nền ẩm thực đã chế biến các món ăn chay một cách tuyệt vời trong nhiều thế kỷ — Mexico, Thái Lan, Địa Trung Hải, Ý — vì vậy bạn sẽ không cảm thấy mình phải thỏa hiệp điều gì.

Protein ở đâu?

Câu hỏi đầu tiên mọi người thường hỏi là: "Nhưng bạn lấy protein từ đâu?" Câu trả lời ngắn gọn là - ở khắp mọi nơi. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp cho bạn 18g. Một khối đậu phụ cứng có khoảng 21g. Đậu gà, đậu đen, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi - tất cả đều cộng dồn nhanh chóng trong suốt cả ngày mà không cần cố gắng. Kế hoạch này trung bình cung cấp khoảng 60-80g protein mỗi ngày, đáp ứng thoải mái nhu cầu hàng ngày của hầu hết mọi người.

Một tuần đầy đủ, từng ngày

Bắt đầu Thứ Hai với yến mạch ngâm qua đêm với hạt chia, chuối và bơ đậu phộng - chuẩn bị từ tối hôm trước và bữa sáng đã xong. Bữa trưa là salad đậu gà kiểu Địa Trung Hải với dưa chuột, cà chua, phô mai feta và nước sốt chanh. Bữa tối là bánh taco đậu đen với ớt xào, bơ và kem chanh.

Thứ Ba, bữa sáng là bánh mì nướng nguyên cám với phô mai tươi, cà chua thái lát và gia vị bánh mì bagel. Phần nhân taco còn thừa sẽ được dùng ăn kèm với cơm cho bữa trưa. Không cần nấu nướng gì cả. Bữa tối là món Pad Thai rau củ với đậu phụ, bún, ớt chuông, cà rốt và sốt me chanh.

Thứ Tư sáng là món parfait sữa chua Hy Lạp với granola và các loại quả mọng. Bữa trưa là bánh mì cuốn hummus và rau củ nướng. Bữa tối: cà ri đậu lăng đỏ dừa với khoai lang và rau bina ăn kèm với cơm gạo dài. Món này ngon tuyệt – nên làm thêm một ít.

Thứ Năm bữa sáng là sinh tố chuối và bơ đậu phộng với sữa đậu nành và một ít rau bina. Món cà ri còn thừa sẽ trở thành bữa trưa với một chút sữa chua lên trên. Bữa tối chuyển sang món mì Ý caprese với cà chua bi, phô mai mozzarella tươi, húng quế và dầu ô liu. Đơn giản, nhanh chóng, ngon miệng.

Thứ Sáu là món trứng tráng buổi sáng, trứng với ớt chuông, hành tây và phô mai cheddar. Bữa trưa, một đĩa salad Hy Lạp lớn với đậu gà và bánh mì pita. Bữa tối là món falafel nướng giòn với sốt tzatziki và rau củ muối chua nhồi trong bánh pita ấm.

Thứ Bảy thư giãn hơn một chút. Bánh kếp làm từ bột mì nguyên cám với các loại quả mọng để khai vị. Bánh mì nướng phô mai với súp cà chua cho bữa trưa. Cơm risotto nấm và rau bina cho bữa tối — đúng là cần khuấy một chút, nhưng rất đáng giá.

Chủ nhật kết thúc với món trứng tráng đầy rau củ gồm bí ngòi, cà chua và phô mai dê. Bữa trưa là cơm risotto còn thừa với trứng chiên bên trên — thành thật mà nói, đây là một trong những sự kết hợp ngon nhất. Bữa tối kết thúc với ớt chuông nhồi quinoa, đậu đen, ngô và phô mai tan chảy.

Chiến lược sử dụng thức ăn thừa

Thức ăn thừa ở đây không phải là điều được nghĩ đến sau cùng — mà là kế hoạch. Nhân bánh taco của thứ Hai trở thành bát cơm của thứ Ba. Cà ri của thứ Tư sẽ lại được dùng vào thứ Năm. Cơm risotto của thứ Bảy trở thành bữa trưa của Chủ nhật. Điều đó giúp bạn tiết kiệm được một nửa thời gian nấu nướng trong suốt cả tuần mà không cần phải ăn cùng một món hai lần liên tiếp.

Chi phí

Protein thực vật rẻ hơn thịt rất nhiều. Một pound đậu lăng khô có giá khoảng 1,50 đô la và đủ cho tám phần ăn. Một khối đậu phụ có giá 2-3 đô la cho bốn phần. Khi bạn tập trung vào các loại đậu, trứng và sữa thay vì thịt trong suốt cả tuần, hóa đơn mua sắm thực phẩm của bạn có thể giảm từ 40-60%. Danh sách mua sắm đầy đủ cho hai người - rau củ, protein, thực phẩm thiết yếu - có giá khoảng 44-56 đô la cho cả tuần. Như vậy, mỗi người sẽ tốn khoảng 3-4 đô la mỗi ngày cho ba bữa ăn.

Một chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt sẽ đáp ứng hầu hết các nhu cầu dinh dưỡng, nhưng có một vài điều đáng lưu ý. Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy nếu trứng và sữa là một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, thì bạn có thể yên tâm. Sắt từ nguồn thực vật được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với vitamin C — ví dụ như đậu lăng với cà chua, hoặc rau bina với trái cây họ cam quýt. Hạt chia và hạt lanh giúp bổ sung omega-3. Kẽm có trong đậu gà, đậu lăng, hạt điều và yến mạch, tất cả đều đã có trong thực đơn tuần này.

Tất cả những điều này không cần phải phức tạp. Với một kế hoạch như thế này, các chất dinh dưỡng thiếu hụt sẽ tự nhiên được bổ sung — bạn chỉ cần nấu nướng mà thôi.