Có một kiểu hối tiếc rất đặc biệt thường xuất hiện vào khoảng 3 giờ chiều ở văn phòng. Về mặt kỹ thuật, bạn đã chuẩn bị đồ ăn. Nhưng nó chẳng có chút protein nào và giờ thì bạn đã mất tập trung, còn máy bán đồ ăn tự động thì trông hấp dẫn đến lạ.

Vấn đề không phải là thiếu động lực — mà là hầu hết các bữa trưa chay đều chứa nhiều tinh bột và ít chất giúp bạn no lâu. Khi khắc phục được điều đó, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn.

Hộp Mezze Địa Trung Hải

Đây về cơ bản là một bữa trưa tiện lợi dành cho người lớn — đa dạng mà không cần phải nấu nướng gì cả. Bắt đầu với một muỗng lớn hummus (khoảng 8 gram protein mỗi nửa cốc), sau đó thêm falafel (mua sẵn cũng được), đậu gà ướp, dưa chuột thái lát, cà chua bi, ô liu và một ít bánh mì pita nguyên cám hoặc bánh quy giòn ăn kèm. Sự kết hợp này hiệu quả vì đậu gà xuất hiện hai lần, bánh mì pita bổ sung các axit amin cần thiết, và mọi thứ đều ngon ở nhiệt độ phòng — một điểm cộng lớn khi lò vi sóng ở văn phòng của bạn chỉ dùng được trong 20 phút.

Món cơm trộn đậu lăng và ngũ cốc gia vị

Nấu một mẻ đậu lăng xanh hoặc nâu với thì là, rau mùi và một chút gia vị giàu curcuminoid. Xếp lớp lên trên quinoa hoặc farro, cả hai đều cung cấp protein riêng. Thêm rau củ nướng và một chút sữa chua Hy Lạp hoặc tahini, cùng với các loại thảo mộc tươi nếu có. Một cốc đậu lăng có khoảng 18 gram protein. Món này hâm nóng lại rất ngon, lý tưởng cho việc nấu số lượng lớn. Nấu đủ vào Chủ nhật cho ba hoặc bốn ngày và về cơ bản bạn đã có bữa trưa cho cả tuần.

Bánh mì Caprese cuốn với đậu trắng

Món caprese cổ điển ngon nhưng không đủ no để bạn no cả buổi chiều. Bí quyết: thêm đậu trắng. Phết sốt pesto húng quế lên bánh mì nguyên cám, xếp các lát phô mai mozzarella tươi và cà chua lên trên, sau đó thêm đậu cannellini đã nghiền nhẹ với dầu ô liu, muối và tiêu. Cuộn lại, cắt đôi. Phô mai mozzarella cung cấp khoảng 7 gram protein mỗi ounce; đậu bổ sung thêm 7-8 gram mỗi nửa cốc — tổng cộng bạn sẽ nhận được hơn 25 gram protein chỉ trong một món ăn mất năm phút để chuẩn bị.

Mì sốt đậu phộng đóng hộp

Món mì lạnh trộn salad rất tuyệt vời cho bữa trưa văn phòng—không cần hâm nóng, dễ ăn và ngon hơn sau khi ngấm sốt. Sử dụng mì soba hoặc mì spaghetti nguyên cám với sốt đậu phộng làm từ bơ đậu phộng, nước tương, giấm gạo, một chút siro cây phong và ớt khô, thêm bắp cải, đậu nành edamame, cà rốt và đậu phụ. Cho vào lọ thủy tinh, để sốt ở dưới đáy để có một bữa ăn giàu protein và thơm ngon.

Ớt chuông nhồi kiểu Hy Lạp

Món này thích hợp chuẩn bị vào Chủ nhật, nhưng hoàn toàn xứng đáng. Cắt đôi ớt chuông, bỏ hạt, rồi nhồi hỗn hợp gồm quinoa đã nấu chín, phô mai feta vụn, cà chua khô, rau bina và hạt thông. Nướng cho đến khi ớt mềm và phần trên hơi vàng. Để nguội, sau đó bảo quản hai nửa ớt trong mỗi hộp. Chúng hâm nóng lại rất ngon và đủ chắc bụng để bạn có năng lượng cho một buổi chiều họp liên tiếp.

Bát năng lượng phô mai tươi

Phô mai tươi đã trở lại, và có lý do chính đáng - nó chứa khoảng 28 gram protein mỗi cốc, nhiều hơn hầu hết các thanh protein. Để có lựa chọn mặn, hãy thêm gia vị bánh mì bagel, dưa chuột, cà chua, dầu ô liu và bánh quy ngũ cốc nguyên hạt. Để có phiên bản ngọt, hãy sử dụng các loại quả mọng, granola, hạt chia và mật ong. Đây là một bữa ăn nhanh, không cần nấu nướng, hoàn hảo cho những buổi sáng bận rộn.

Tacos đậu đen và khoai lang

Đầu tuần, hãy nướng một mẻ khoai lang cắt hạt lựu và nêm gia vị cho một lon đậu đen. Bảo quản chúng riêng biệt với bánh tortilla để tránh bị nhão. Đến giờ ăn trưa, hâm nóng mọi thứ, cho nhân vào bánh tortilla và thêm bất cứ thứ gì có sẵn — salsa, phô mai bào, hành ngâm, sữa chua Hy Lạp thay cho kem chua. Đậu đen cung cấp khoảng 15 gram protein mỗi cốc, và khoai lang bổ sung chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Mẹo bảo quản riêng biệt là không thể thiếu. Một chiếc taco nhão là một chiếc taco dở.

Hãy kết hợp các món này trong suốt tuần để bữa ăn thêm phần thú vị. Quy tắc cốt lõi rất đơn giản: mỗi bữa trưa cần một nguồn protein thực sự — các loại đậu, trứng, sữa, đậu phụ, hoặc một số sự kết hợp. Làm đúng điều đó và tình trạng mệt mỏi lúc 3 giờ chiều sẽ gần như biến mất.