Bạn không cần phải tập thể dục hàng giờ liền để cải thiện sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, chỉ cần 10 phút vận động mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể.
Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân; nó còn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe tim và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên tập thể dục đều đặn ở mức độ vừa phải hoặc mạnh mỗi tuần, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải dành hàng giờ ở phòng tập thể dục. Bắt đầu từ những bài tập đơn giản hàng ngày có thể là chìa khóa cho một trái tim khỏe mạnh hơn và chất lượng cuộc sống tốt hơn.
Xác định trình độ thể lực của bạn
Mỗi người bắt đầu ở một trình độ khác nhau, và điều đó không sao cả. Cho dù bạn mới bắt đầu hay đã năng động, điều quan trọng là phải biết trình độ thể lực và nhịp tim mục tiêu của mình. Điều này sẽ giúp bạn chọn cường độ phù hợp cho bài tập của mình.
Nhìn chung, nhịp tim tối đa dự đoán theo tuổi của bạn được tính bằng cách lấy 220 trừ đi tuổi của bạn. Nhịp tim mục tiêu của bạn khi tập luyện cường độ cao nên nằm trong khoảng từ 70% đến 80% của nhịp tim tối đa đó. Ví dụ, nếu bạn 35 tuổi, nhịp tim mục tiêu của bạn nên nằm trong khoảng từ 129 đến 157 nhịp mỗi phút khi hoạt động cường độ cao.
Bạn không cần phải gắng sức quá nhiều ngay từ đầu. Hãy bắt đầu với các hoạt động nhẹ nhàng, như đi bộ, và tăng dần cường độ.
Chọn một hoạt động bạn yêu thích
Tập thể dục không nên trở thành một việc nhàm chán. Nếu bạn chọn một hoạt động mình yêu thích, bạn sẽ dễ dàng duy trì nó hơn. Niềm vui giúp bạn dễ dàng tập luyện đều đặn hơn.
Ví dụ, nếu đạp xe là sở thích của bạn, bạn có thể tăng cường độ bằng cách chuyển sang số cao hơn hoặc đạp xe trên địa hình khó khăn hơn. Bạn càng cảm thấy vui vẻ, việc đạt được mục tiêu 10 phút của mình càng dễ dàng hơn.
Tận dụng tối đa giờ nghỉ trưa
Bạn khó tìm được thời gian cho một buổi tập thể dục 10 phút? Hãy tận dụng giờ nghỉ trưa như một cơ hội tuyệt vời để tập thể dục. Ngay cả một quãng đi bộ ngắn sau khi ăn cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
Một quãng đi bộ đơn giản 2 phút sau bữa ăn có thể tạo ra sự khác biệt trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Vì vậy, nếu bạn có thể dành ra 10 phút, hãy đi bộ nhanh hoặc thực hiện một vài động tác giãn cơ trong giờ nghỉ trưa để giúp tim bạn đập nhanh hơn.
Tập thể dục trong giờ nghỉ quảng cáo
Bạn không cần đến phòng tập thể dục để vận động. Nếu bạn đang xem TV, hãy tận dụng thời gian nghỉ quảng cáo để tranh thủ tập một bài tập nhanh. Các bài tập thể trọng như squat không tạ, nhảy dang chân, leo núi và burpee có thể được thực hiện chỉ trong vài phút.
Những bài tập nhanh này sẽ giúp duy trì nhịp tim của bạn và giúp bạn luôn năng động suốt cả ngày.
Tập luyện sức mạnh cho sức khỏe tim mạch
Tập thể dục nhịp điệu cường độ cao không phải là cách duy nhất để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tập luyện sức mạnh—sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc tạ—cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Các bài tập như chống đẩy, gập gối, ngồi xổm và plank rất đơn giản nhưng hiệu quả. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, 30 đến 60 phút tập luyện sức mạnh mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Bạn không cần phải tập tất cả cùng một lúc—các buổi tập ngắn 10 phút cũng có thể tạo ra tác động lớn.
Hãy làm những gì bạn có thể, khi bạn có thể
Hãy bắt đầu với bất cứ điều gì bạn có thể làm được. Nếu bạn không thể dành trọn 10 phút ngay lập tức, hãy thử chia nhỏ thời gian. Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Ngay cả một quãng đi bộ ngắn hoặc một vài động tác giãn cơ nhẹ cũng có thể tạo ra sự khác biệt tích cực. Điều quan trọng là xây dựng thói quen vận động và tăng dần cường độ.
Sức khỏe tim mạch không đòi hỏi những thay đổi mạnh mẽ. Chỉ cần 10 phút tập thể dục mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.
Hãy bắt đầu với những gì bạn có thể và dần dần tăng cường sức chịu đựng cũng như cường độ của mình. Hãy nhớ rằng, bước quan trọng nhất là bước đầu tiên. Ngay cả những nỗ lực nhỏ để trở nên năng động cũng có thể mang lại lợi ích lâu dài cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, ban đầu hãy thực hiện dễ dàng nhưng hãy kiên định — và chẳng bao lâu nữa, 10 phút đó sẽ trở thành một phần thói quen của bạn.
