Hầu hết mọi người bắt đầu tập Pilates đều mong muốn cảm nhận được tác động ở vùng cơ bụng.

Điều họ không ngờ tới là nhận thấy điều đó ở khắp mọi nơi khác — trong cách họ đứng chờ thang máy, trong cách lưng dưới của họ không còn đau nhức sau một chuyến lái xe dài, trong cách một vai đã bị căng cứng trong nhiều năm bắt đầu được thả lỏng mà không cần bất kỳ sự can thiệp trực tiếp nào.

Tám tuần luyện tập đều đặn không tạo ra sự thay đổi ngoạn mục về mặt hình ảnh như các phương pháp luyện tập cường độ cao hứa hẹn. Thay vào đó, nó mang lại kết quả nhẹ nhàng hơn và, đối với nhiều người, hữu ích hơn đáng kể.

Pilates được Joseph Pilates phát triển vào đầu thế kỷ 20 như một phương pháp vận động có kiểm soát được thiết kế để xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và nhận thức về cơ thể cùng một lúc. Không giống như các hệ thống luyện tập cô lập từng cơ riêng lẻ, Pilates tập trung vào mối quan hệ giữa các nhóm cơ — cách chúng phối hợp, ổn định và hỗ trợ lẫn nhau trong quá trình vận động. Sự khác biệt đó giải thích tại sao những thay đổi mà nó tạo ra thường xuất hiện ở những nơi không ngờ tới.

Điều gì xảy ra với cơ lõi của bạn trong bốn tuần đầu tiên

Trong thuật ngữ Pilates, cơ lõi không chỉ đơn thuần là các cơ bụng có thể nhìn thấy trên bề mặt. Nó đề cập đến các cơ ổn định sâu bao quanh cột sống và xương chậu — cơ ngang bụng, cơ đa cơ, cơ sàn chậu và cơ hoành. Những cơ này không phản ứng một cách có ý nghĩa với các bài tập gập bụng hay ngồi dậy. Chúng phản ứng với loại chuyển động chậm, có kiểm soát, phối hợp nhịp thở mà Pilates được xây dựng dựa trên đó.

Trong bốn tuần đầu tiên luyện tập đều đặn, hầu hết mọi người bắt đầu nhận thức rõ ràng về các nhóm cơ này lần đầu tiên. Khả năng kích hoạt các nhóm cơ cốt lõi sâu một cách độc lập — mà không cần sự tham gia của các nhóm cơ bề ngoài thường đảm nhiệm vai trò này — là một kỹ năng cần được rèn luyện thường xuyên để xây dựng. Đến cuối tháng đầu tiên, việc kích hoạt này bắt đầu diễn ra tự động hơn, và cột sống bắt đầu cảm thấy được nâng đỡ tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Trị liệu Cơ thể và Vận động cho thấy những người tham gia tập Pilates đều đặn trong bốn tuần đã có những cải thiện đáng kể về sức bền cơ lõi và khả năng ổn định cột sống so với nhóm đối chứng. Hiệu quả này đặc biệt rõ rệt ở những người tham gia trước đây từng bị đau lưng dưới.

Thay đổi tư thế và sự thẳng hàng giữa tuần thứ tư và tuần thứ tám

Thay đổi tư thế là một trong những kết quả được báo cáo phổ biến nhất của việc luyện tập Pilates đều đặn, và thường trở nên dễ nhận thấy vào khoảng tuần thứ tư đến tuần thứ tám. Cơ chế rất đơn giản: khi các cơ ổn định sâu được tăng cường và hoạt động hiệu quả hơn, vị trí nghỉ mặc định của cơ thể sẽ thay đổi.

Vai gù bắt đầu được kéo về phía sau khi các cơ giữa hai bả vai — cơ trám và cơ thang dưới — phát triển sức bền để giữ xương bả vai ở vị trí trung lập hơn. Xương chậu, ở nhiều người thường nghiêng về phía trước hoặc phía sau do thói quen hình thành qua nhiều năm, bắt đầu tìm được sự thẳng hàng trung lập hơn khi các cơ gập hông dài ra và các cơ bụng sâu được tăng cường.

Những thay đổi này tạo ra những hiệu quả rõ rệt.

- Đầu được đưa ra sau vai thay vì hướng về phía trước, giảm áp lực lên cổ và lưng trên do tư thế đầu hướng về phía trước gây ra.

- Lồng ngực hơi nâng lên khỏi xương chậu, tạo cảm giác thân mình dài hơn.

- Đường cong ở thắt lưng trở lại bình thường — không quá cong cũng không quá phẳng — giúp giảm áp lực lên các đốt sống thắt lưng cả khi vận động và khi nghỉ ngơi.

Tính linh hoạt và khả năng vận động khớp sau tám tuần

Pilates tạo ra sự linh hoạt khác biệt so với các bài tập giãn cơ tĩnh. Thay vì giữ một cơ ở vị trí kéo dài và chờ nó thả lỏng, Pilates di chuyển các khớp qua toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng một cách có kiểm soát, với lực cản nhẹ. Cách tiếp cận này xây dựng cái mà người tập gọi là tính linh hoạt chức năng — khả năng tiếp cận độ dài và khả năng vận động trong khi vận động, không chỉ khi nằm yên trên thảm.

Sau tám tuần, hầu hết những người tập luyện đều đặn nhận thấy khả năng vận động được cải thiện ở hông, cột sống ngực và vai — ba khu vực bị hạn chế vận động rất phổ biến ở những người dành nhiều thời gian ngồi. Các cơ gập hông bị ngắn lại do ngồi lâu bắt đầu dài ra khi các bài tập duỗi và xoay khớp hông trở nên quen thuộc hơn và được thực hiện tốt hơn. Cột sống ngực, thường có xu hướng cứng ở hầu hết mọi người, phản ứng tích cực với các chuyển động xoay và duỗi xuất hiện thường xuyên trong suốt chương trình Pilates.

Sự thích nghi của hệ thần kinh làm thay đổi mọi thứ

Có lẽ sự thay đổi ít được thảo luận nhất nhưng lại quan trọng nhất xảy ra trong tám tuần tập Pilates là về thần kinh chứ không phải cơ bắp. Pilates đòi hỏi sự chú ý liên tục — đến nhịp thở, đến chất lượng chuyển động, đến những gì các cơ cụ thể đang làm ở mỗi thời điểm của bài tập. Chất lượng của sự chú ý tập trung đó rèn luyện hệ thần kinh để giao tiếp chính xác hơn với các cơ mà nó điều khiển.

Kết quả thực tiễn là khả năng kiểm soát vận động tốt hơn — khả năng di chuyển chính xác, hiệu quả và phối hợp tốt hơn trong cả các buổi tập Pilates và cuộc sống hàng ngày. Những công việc trước đây đòi hỏi nhiều nỗ lực giờ trở nên dễ dàng hơn không phải vì cơ bắp mạnh hơn đáng kể mà vì các đường dẫn thần kinh điều khiển chúng đã trở nên tinh tế hơn. Đó là lý do tại sao những người tập Pilates lâu năm thường mô tả cảm giác kết nối với cơ thể mình hơn so với trước khi bắt đầu tập luyện.

Tám tuần không phải là thời gian dài trong bối cảnh luyện tập thể chất. Nhưng Pilates tác động đến các hệ thống – các cơ ổn định sâu, thói quen tư thế, kiểu chuyển động, đường dẫn thần kinh – mà hầu hết các phương pháp tập luyện khác không thể chạm tới. Những thay đổi không phải lúc nào cũng thấy rõ trong gương. Chúng được cảm nhận trong cơ thể trong các hoạt động hàng ngày, ở một chiếc lưng không còn đau nhức, một tư thế không còn cần nhiều nỗ lực để duy trì, và một cảm giác thoải mái về thể chất tích lũy dần theo thời gian.