Nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng việc giãn cơ chỉ có ích sau khi chạy xong, nhưng sự thật là việc giãn cơ cả trước và sau khi chạy đều quan trọng. Sự khác biệt chính là phương pháp thực hiện không giống nhau.
Khi chúng ta học cách giãn cơ đúng cách ở các giai đoạn khác nhau, việc chạy bộ sẽ trở nên mượt mà hơn, thoải mái hơn, và thậm chí có thể giúp săn chắc đôi chân theo thời gian.
Bằng cách kết hợp cả các bài tập giãn cơ trước và sau khi chạy, chúng ta có thể giảm độ cứng cơ, di chuyển dễ dàng hơn và cảm thấy nhẹ nhàng hơn trong các hoạt động hàng ngày.
Khởi động linh hoạt trước khi chạy
Khởi động linh hoạt bao gồm việc di chuyển cơ thể trong khi kéo giãn. Những chuyển động này nhẹ nhàng làm tăng nhiệt độ cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và chuẩn bị phần thân dưới cho hoạt động. Thay vì giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài, chúng ta giữ cho cơ thể chuyển động một cách có kiểm soát.
Trước khi bắt đầu, chúng ta có thể đi bộ chậm trong hai đến ba phút. Sau đó, hãy thử năm động tác sau. Dành khoảng một phút cho mỗi động tác và giữ nhịp thở tự nhiên trong suốt quá trình.
Đá chân trước luân phiên
Đứng thẳng và từ từ đá một chân về phía trước, sau đó đổi bên. Động tác nên nhẹ nhàng và thư giãn thay vì nhanh hoặc mạnh.
Động tác này giúp kích hoạt phần sau của chân và cải thiện khả năng vận động của hông. Khi đá, giữ phần thân trên ổn định và tránh ngả người ra sau. Người mới bắt đầu có thể thực hiện các động tác nhỏ và tăng dần độ cao của cú đá.
Bài khởi động này đặc biệt hữu ích trước khi chạy bộ ngoài trời vì nó giúp chuẩn bị cho đôi chân thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại.
Động tác chùng chân thẳng
Bước một bước về phía trước vào tư thế chùng chân, giữ chân trước càng thẳng càng tốt. Sau đó từ từ đổi sang chân kia.
Động tác này giúp kéo giãn phần sau đùi đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Có thể đặt tay lên hông để giữ vững. Nếu cảm thấy quá căng, hãy hơi gập đầu gối để giảm bớt độ khó.
Thực hiện chậm rãi giúp phần thân dưới cảm thấy linh hoạt hơn trước khi bắt đầu bài tập.
Bài tập chạm ngón chân khi đứng
Đứng với hai chân hơi dang ra và cúi người về phía trước để chạm vào bàn chân bên kia bằng một tay, luân phiên từ bên này sang bên kia.
Động tác này giúp kích hoạt đồng thời eo, hông và chân. Cơ thể nên chuyển động theo nhịp điệu nhẹ nhàng chứ không nên vội vàng. Nếu khó chạm vào bàn chân, hãy với tay về phía mắt cá chân hoặc cẳng chân thay thế.
Nhiều người chạy bộ thích động tác này vì nó nhẹ nhàng làm giãn nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Động tác ôm đầu gối khi đứng
Nâng một đầu gối về phía ngực và giữ trong giây lát bằng cả hai tay, sau đó đổi sang bên kia.
Động tác này giúp cải thiện thăng bằng và kích hoạt vùng hông. Giữ ngực thẳng và đứng thẳng trong suốt bài tập. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy thực hiện động tác gần tường để được hỗ trợ thêm.
Thực hiện với tốc độ chậm và đều sẽ mang lại kết quả tốt nhất.
Bài tập giãn cơ ép chân sang bên
Đứng hai chân rộng và dồn trọng lượng cơ thể từ bên này sang bên kia. Gập một đầu gối trong khi chân còn lại duỗi thẳng.
Động tác này giúp chuẩn bị vùng đùi trong và cải thiện khả năng vận động sang hai bên. Giữ bàn chân phẳng trên mặt đất và di chuyển nhẹ nhàng mà không nhún nhảy. Nhiều người bỏ qua các bài tập giãn cơ sang bên trước khi chạy, nhưng việc thực hiện chúng có thể cải thiện sự linh hoạt và thoải mái tổng thể của chân trong các buổi tập dài hơn.
Giãn cơ tĩnh sau khi chạy
Sau khi chạy xong, cơ thể cần thời gian để hạ nhiệt. Thay vì dừng lại ngay lập tức, chúng ta có thể đi bộ chậm khoảng năm phút cho đến khi hơi thở trở nên bình thường hơn và nhịp tim dần trở lại gần mức bình thường.
Sau khi nghỉ ngơi một chút, có thể bắt đầu giãn cơ tĩnh. Giãn cơ tĩnh nghĩa là giữ một tư thế trong khoảng 30 giây trong khi thở đều. Những động tác giãn cơ này giúp thư giãn các cơ bị căng cứng, cải thiện tính linh hoạt và hỗ trợ tuần hoàn máu.
Bài tập giãn cơ đùi sau
Ngồi trên mặt đất, duỗi thẳng một chân về phía trước và nhẹ nhàng nghiêng người về phía bàn chân.
Động tác này tập trung vào phần cơ đùi sau. Giữ lưng thẳng và tránh gồng người về phía trước. Chỉ cần giãn cơ nhẹ nhàng là đủ.
Bài tập giãn cơ đùi trong
Ngồi với hai lòng bàn chân chạm nhau và để đầu gối tự nhiên hướng ra ngoài.
Nhẹ nhàng ấn hai chân xuống bằng tay nếu cần. Bài tập giãn cơ này giúp giải phóng căng thẳng ở vùng đùi trong sau khi chạy đường dài.
Bài tập giãn cơ đùi trước
Đứng trên một chân và giữ mắt cá chân của chân còn lại ra phía sau lưng.
Giữ hai đầu gối sát nhau và giữ tư thế thẳng đứng. Động tác này giúp giãn phần trước của đùi trên, phần cơ hoạt động nhiều khi chạy. Nếu cảm thấy khó giữ thăng bằng, hãy dựa vào tường để hỗ trợ.
Bài tập giãn cơ mông
Ngồi xuống và bắt chéo một chân lên chân kia đồng thời nhẹ nhàng xoay người.
Bài tập này giúp thư giãn vùng hông và mông, đặc biệt là sau những buổi tập luyện dài. Giữ tư thế thoải mái mà không cần vội vàng.
Bài tập giãn cơ bắp chân
Đặt hai tay dựa vào tường, bước một chân ra sau và ấn gót chân xuống sàn.
Động tác này giúp giãn cơ cẳng chân và có thể giảm căng cơ sau những bước chạy liên tục. Giữ chân sau thẳng và giữ tư thế giãn cơ ổn định.
Mẹo thư giãn thêm sau khi tập luyện
Ngoài việc giãn cơ, chúng ta cũng có thể sử dụng các dụng cụ phục hồi đơn giản để thư giãn phần thân dưới. Con lăn xốp và bóng massage có thể giúp giải phóng căng thẳng cơ bắp và giảm đau nhức ở chân.
Sử dụng các dụng cụ này cùng với việc giãn cơ có thể cải thiện quá trình phục hồi và giúp chúng ta cảm thấy thoải mái hơn vào ngày hôm sau. Uống đủ nước và nghỉ ngơi đầy đủ cũng rất hữu ích cho việc phục hồi sau hoạt động thể chất.
Lời kết
Thói quen giãn cơ tốt có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi chạy bộ theo thời gian. Bằng cách thêm các động tác vận động trước khi tập luyện và các động tác giãn cơ chậm rãi sau đó, chúng ta sẽ hỗ trợ tốt hơn cho cơ thể và giúp đôi chân luôn được thư giãn và linh hoạt.
Điều tuyệt vời nhất là những động tác này không tốn nhiều thời gian. Chỉ cần thêm vài phút trước và sau khi chạy bộ có thể giúp chúng ta vận động thoải mái hơn và tận hưởng mỗi buổi tập nhiều hơn. Tại sao bạn không thử những động tác giãn cơ này trong lần chạy tiếp theo của mình?
