Lần đầu tiên bước vào phòng tập thể dục có cảm giác giống như đến một bữa tiệc mà mọi người đều biết các bước nhảy trừ bạn.
Tính kiên trì quan trọng hơn kỹ thuật hoàn hảo hay nâng tạ nặng trong tuần đầu tiên.
Hãy nghĩ về nó giống như việc học lái xe: bạn không bắt đầu học trên đường cao tốc vào giờ cao điểm. Bạn luyện tập trong một bãi đậu xe trống cho đến khi mọi thứ trở nên trôi chảy.
Hãy bắt đầu với ba ngày, chứ không phải bảy ngày
Hầu hết người mới bắt đầu cảm thấy thoải mái với lịch tập ba ngày vì nó cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi giữa các buổi tập. Một lịch tập phổ biến là thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, mỗi ngày đều có một bài tập toàn thân được xây dựng dựa trên các động tác cơ bản. Điều này không có nghĩa là lười biếng, mà là thông minh. Cơ bắp phát triển trong thời gian nghỉ ngơi, chứ không phải trong lúc nâng tạ. Tập luyện cường độ cao mỗi ngày giống như cố gắng nướng bánh trong khi liên tục mở cửa lò.
Các buổi tập toàn thân cung cấp cho bạn một điểm khởi đầu dễ dàng để làm quen với các động tác cơ bản được sử dụng trong hầu hết các bài tập tại phòng gym. Cách tiếp cận này cũng giúp kế hoạch hàng tuần của bạn đơn giản hơn trước khi bạn chuyển sang các lịch tập luyện có cấu trúc hơn. Bạn sẽ tác động đến tất cả các nhóm cơ chính mà không cần phải mất hai giờ đi lang thang như một du khách lạc đường.
Những con số lý tưởng cho số hiệp và số lần lặp
Hãy đặt mục tiêu thực hiện 2-3 hiệp cho mỗi bài tập và 8-12 lần lặp mỗi hiệp. Nghỉ 60-90 giây giữa các hiệp. Những con số này không phải ngẫu nhiên. Chúng là điểm tối ưu giúp cơ bắp của bạn được vận động đủ để thích nghi mà không khiến bạn kiệt sức.
Bắt đầu với máy tập là một ý tưởng tuyệt vời. Chúng hướng dẫn chuyển động của bạn, giúp bạn học được tư thế đúng và giảm nguy cơ chấn thương. Bắt đầu với tạ nhẹ và đặt mục tiêu thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần lặp. Máy tập giống như bánh xe phụ. Chúng giúp bạn giữ thăng bằng trong khi cơ thể bạn học cách thực hiện đúng động tác. Không có gì đáng xấu hổ khi làm điều đó.
Luôn luôn khởi động, luôn luôn giãn cơ
Hãy dành 5 phút để tập cardio nhẹ nhàng như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập giãn cơ năng động như xoay cánh tay và vung chân trong 5 phút. Bỏ qua phần khởi động giống như cố gắng chạy nước rút vào mùa đông mà không để động cơ xe nóng lên trước. Chắc chắn, nó có thể hiệu quả, nhưng bạn đang tự chuốc lấy rắc rối.
Các buổi tập nhẹ giúp cơ bắp của bạn làm quen với các động tác mới và có thể giảm bớt sự cứng khớp xuất hiện sau khi tập các bài tập mới. Một vài buổi tập đều đặn trong tuần này sẽ cho cơ thể bạn đủ thời gian luyện tập để bắt đầu thích nghi. Cơ thể bạn cần được chuẩn bị kỹ lưỡng trước khi bạn yêu cầu nó làm những việc mà nó chưa từng làm kể từ giờ học thể dục ở trường trung học.
Tiến bộ mà không hoảng loạn
Hãy chuẩn bị tinh thần cho những cơn đau nhẹ, một số lần thử nghiệm với các cài đặt máy móc và những lúc cảm thấy mọi thứ mới mẻ. Những khoảnh khắc đó là bình thường. Đến cuối tuần, bạn sẽ quen thuộc hơn với bố cục và cảm thấy tự tin hơn khi bước vào buổi tập tiếp theo.
Hãy nhớ rằng tất cả mọi người trong phòng tập đó đều từng ở vị trí của bạn bây giờ. Sự khác biệt là họ đã đến và tiếp tục đến. Điều quan trọng nhất trong bất kỳ chương trình tập luyện nào là sự kiên trì. Hãy đặt mục tiêu tập luyện sức mạnh toàn thân 3-4 lần mỗi tuần, sử dụng các bài tập cơ bản như squat, lunge, row và press. Những bước nhỏ tốt hơn những bước nhảy vọt khổng lồ khiến bạn nằm dài trên ghế sofa cả tháng. Hãy bắt đầu từ những điều đơn giản, duy trì sự nhất quán và bạn sẽ thấy sự tự tin của mình phát triển cùng với sức mạnh của bản thân.
