Bạn đã bao giờ bắt đầu một "thói quen lành mạnh" rồi bỏ cuộc sau một tuần chưa?
Bạn không đơn độc. Hầu hết mọi người thất bại không phải vì thiếu động lực, mà vì những thay đổi quá lớn, quá phức tạp hoặc quá cứng nhắc để có thể áp dụng vào cuộc sống thực.
Tin vui là những thói quen nhỏ, dễ thực hiện mới là những thói quen thực sự bền vững và có thể thay đổi sức khỏe của bạn theo thời gian.
Tại sao những chiến thắng nhỏ lại quan trọng
Bộ não của chúng ta thích những phần thưởng nhanh chóng. Khi bạn bắt đầu với những hành động nhỏ, khả thi, mỗi thành công sẽ củng cố sự tự tin của bạn và khuyến khích bạn tiếp tục. Ví dụ, uống thêm một ly nước mỗi ngày sẽ bền vững hơn nhiều so với việc thề sẽ uống tám ly ngay lập tức. Những "chiến thắng nhỏ" này sẽ tích lũy lại, tạo đà và cuối cùng dẫn đến những thay đổi lớn hơn, lâu dài hơn.
BJ Fogg, nhà khoa học hành vi tại Đại học Stanford, cho biết rằng "nếu bạn muốn tạo ra sự thay đổi lâu dài, tốt nhất là nên bắt đầu từ những việc nhỏ" bởi vì những hành động nhỏ đòi hỏi ít ý chí hơn và dễ duy trì hơn trong những thời điểm căng thẳng.
Tập trung vào một thói quen tại một thời điểm
Cố gắng thay đổi toàn bộ lối sống của bạn cùng một lúc là công thức dẫn đến kiệt sức. Thay vào đó, hãy chọn một thói quen và làm chủ nó trước khi thêm một thói quen khác.
• Xác định một lĩnh vực bạn muốn cải thiện—như vận động, uống đủ nước hoặc ngủ.
• Bắt đầu với một mục tiêu thực tế. Ví dụ, nếu bạn muốn vận động nhiều hơn, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ 10 phút mỗi ngày.
• Theo dõi tiến độ của bạn. Việc ghi chép lại hoặc sử dụng ứng dụng sẽ giúp bạn thấy rõ tiến độ và cảm thấy được ghi nhận.
Tập trung vào một thói quen duy nhất sẽ giúp bạn tránh bị quá tải và tăng cơ hội thành công lâu dài.
Biến việc lựa chọn lành mạnh trở nên dễ dàng
Môi trường xung quanh ảnh hưởng rất lớn đến hành vi. Khi việc lựa chọn lành mạnh dễ dàng, bạn sẽ dễ dàng thực hiện hơn.
• Để một chai nước trên bàn làm việc để bạn nhớ uống nước.
• Chuẩn bị sẵn trái cây và rau củ để tiện ăn vặt.
• Để quần áo tập luyện ở nơi dễ lấy để giảm bớt lý do bỏ tập.
Càng ít trở ngại giữa bạn và thói quen, thói quen đó càng dễ dàng hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày của bạn.
Kết hợp thói quen với các hoạt động thường nhật
Kết hợp một thói quen mới với điều gì đó bạn đã làm sẽ giúp bạn hình thành thói quen nhanh hơn. Ví dụ:
• Giãn cơ hai phút sau khi đánh răng.
• Thiền năm phút sau khi uống cà phê buổi sáng.
• Leo cầu thang mỗi khi vào nhà.
Chiến lược này tận dụng các thói quen đã được thiết lập để nhắc nhở não bộ thực hiện thói quen mới, giảm bớt nhu cầu phải liên tục dùng ý chí.
Tập trung vào quá trình, không phải kết quả
Thông thường, mọi người đo lường thành công bằng kết quả—như giảm cân hoặc số bước đi—thay vì sự nhất quán. Việc quá chú trọng vào kết quả có thể dẫn đến sự thất vọng nếu tiến độ chậm. Thay vào đó, hãy tập trung vào chính hành động: bạn có đi bộ hôm nay không? Bạn có chọn một món ăn nhẹ lành mạnh không? Việc ăn mừng quá trình giúp duy trì động lực cao, và kết quả sẽ đến một cách tự nhiên.
Cho phép sự linh hoạt
Các quy tắc cứng nhắc thường phản tác dụng. Cuộc sống không thể đoán trước được, và việc bỏ lỡ một ngày không có nghĩa là thất bại. Các thói quen linh hoạt bền vững hơn:
• Nếu bạn bỏ lỡ buổi đi bộ buổi sáng, hãy đi bộ một đoạn ngắn vào buổi tối.
• Nếu bạn quên thiền, hãy thực hành chỉ một phút thay vì bỏ qua hoàn toàn. Điều quan trọng là sự nhất quán hơn là sự hoàn hảo. Ngay cả việc luyện tập một phần cũng giúp duy trì thói quen và rèn luyện não bộ để lặp lại nó.
Theo dõi và suy ngẫm
Việc ghi nhật ký hoặc lập danh sách kiểm tra đơn giản giúp duy trì nhận thức và trách nhiệm. Ghi lại những gì hiệu quả, những gì không hiệu quả và phản ứng của cơ thể hoặc tâm trạng của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ nhận thấy các mô hình giúp tinh chỉnh phương pháp của mình. Sự suy ngẫm này biến việc xây dựng thói quen từ phỏng đoán thành một quá trình có ý thức, dựa trên bằng chứng.
Tự thưởng cho bản thân một cách chu đáo
Việc ăn mừng những tiến bộ sẽ củng cố thói quen. Hãy chọn những phần thưởng hỗ trợ mục tiêu của bạn:
• Tự thưởng cho mình một bồn tắm thư giãn sau một tuần đi bộ buổi sáng đều đặn.
• Chỉ nghe podcast yêu thích của bạn trong khi tập luyện hàng ngày.
• Mua một bình nước mới sau một tháng theo dõi lượng nước uống.
Những phần thưởng nhỏ, có chủ đích tạo ra những liên tưởng tích cực, khiến thói quen bớt giống như việc vặt và giống như những thói quen thú vị hơn.
Bắt đầu từ những việc nhỏ, nhưng hướng đến mục tiêu dài hạn
Xây dựng những thói quen lành mạnh không chỉ dựa vào ý chí mà còn là việc thiết kế môi trường xung quanh, tập trung vào những bước nhỏ dễ thực hiện và đối xử tốt với bản thân khi bạn lỡ phạm sai lầm. Những thói quen bền vững hiếm khi đột phá. Chúng nhỏ, nhất quán và linh hoạt, và qua nhiều tháng và nhiều năm, chúng sẽ tích lũy thành những cải thiện lớn về năng lượng, tâm trạng và sức khỏe tổng thể.
Lần tới khi bạn lên kế hoạch thay đổi, hãy chống lại sự thôi thúc muốn làm tất cả cùng một lúc. Hãy chọn một hành động nhỏ, làm cho nó dễ dàng và để nó phát triển một cách tự nhiên. Đó là cách những thói quen lành mạnh thực sự được duy trì—và cách chúng thay đổi cuộc sống của bạn mà không bao giờ cảm thấy như một gánh nặng.
