Ai trong chúng ta cũng từng trải qua cảm giác đó: nằm thao thức, nhìn chằm chằm lên trần nhà, ước ao có được một giấc ngủ ngon.

Tiếng tích tắc của đồng hồ ngày càng lớn, và áp lực phải ngủ càng khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn.

Nếu bạn là một trong hàng triệu người đang vật lộn với chứng mất ngủ, bạn biết rằng một đêm ngủ không ngon giấc có thể làm đảo lộn cả ngày của bạn. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu có những cách đơn giản để thay đổi thói quen ngủ của bạn và bắt đầu thức dậy với tinh thần sảng khoái? Hãy cùng khám phá một số mẹo thiết thực, dễ thực hiện để giúp bạn có được giấc ngủ ngon mà bạn xứng đáng.

1. Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ

Bước đầu tiên để ngủ ngon hơn là đảm bảo môi trường xung quanh hỗ trợ giấc ngủ. Hãy nghĩ xem—nơi bạn ngủ có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Nếu phòng ngủ của bạn đầy những thứ gây xao nhãng hoặc không thoải mái, có lẽ đã đến lúc cần thay đổi.

Ví dụ: Hãy biến phòng ngủ của bạn thành một nơi trú ẩn yên tĩnh. Giữ cho phòng mát mẻ (lý tưởng là khoảng 65°F), tối và yên tĩnh. Hãy cân nhắc sử dụng rèm chắn sáng, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút bịt tai nếu tiếng ồn là vấn đề.

Ngoài ra, hãy đầu tư vào một chiếc nệm và gối thoải mái phù hợp với tư thế ngủ của bạn. Một chiếc nệm quá cứng hoặc quá mềm có thể dẫn đến việc trằn trọc, ngăn cản giấc ngủ sâu. Và hãy nhớ rằng, phòng ngủ của bạn chỉ nên dành cho việc ngủ và thư giãn—tránh sử dụng nó để làm việc, ăn uống hoặc xem TV.

2. Thiết lập lịch ngủ nhất quán

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày là chìa khóa để cải thiện giấc ngủ của bạn. Đồng hồ sinh học của cơ thể, hay nhịp sinh học, hoạt động tốt nhờ sự nhất quán. Khi bạn thiết lập một lịch ngủ đều đặn, cơ thể bạn sẽ học được khi nào cần thư giãn và khi nào cần thức dậy một cách tự nhiên.

Mẹo:Thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ ngủ. Hãy thử thư giãn với một cuốn sách hoặc một vài động tác giãn cơ nhẹ, và cố gắng đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm.

Ngay cả vào cuối tuần, cố gắng đừng thay đổi quá nhiều so với lịch ngủ thông thường của bạn. Mặc dù ngủ nướng có vẻ hấp dẫn, nhưng nó có thể làm rối loạn nhịp sinh học của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào tối Chủ nhật. Cố gắng ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ.

3. Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ

Nếu bạn là người thích lướt điện thoại hoặc xem TV ngay trước khi ngủ, bạn nên xem xét lại. Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình cản trở quá trình sản xuất melatonin, hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.

Ví dụ: Hãy thử tắt tất cả màn hình ít nhất 30-60 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy chọn một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc viết nhật ký để thư giãn.

Nếu bạn bắt buộc phải sử dụng điện thoại, hãy cân nhắc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh hoặc bật chế độ ban đêm. Những điều chỉnh nhỏ này có thể tạo ra sự khác biệt lớn về tốc độ và chất lượng giấc ngủ của bạn.

4. Chú ý đến những gì bạn ăn và uống

Những gì bạn tiêu thụ trong ngày có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Caffeine và các bữa ăn nặng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn, vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến thời gian và những gì bạn ăn.

Mẹo: Tránh caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn là người thích thức khuya và uống cà phê hoặc nước ngọt, hãy thử chuyển sang trà thảo dược vào buổi tối.

Tương tự, các bữa ăn lớn hoặc cay có thể gây khó chịu và khó tiêu, khiến bạn khó ngủ. Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy chọn một món ăn nhẹ như chuối hoặc một nắm hạnh nhân, chúng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mà không gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

5. Vận động trong ngày

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng thời gian là tất cả. Hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cả hai đều có thể cản trở giấc ngủ. Nó cũng thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn, phục hồi tốt hơn.

Ví dụ: Hãy đặt mục tiêu ít nhất 30 phút tập thể dục vừa phải hầu hết các ngày trong tuần. Đi bộ buổi sáng hoặc tập luyện nhẹ nhàng có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ ngon sau đó.

Tuy nhiên, hãy tránh tập luyện cường độ cao ngay trước khi đi ngủ, vì chúng có thể làm tăng mức adrenaline và khiến bạn khó thư giãn hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm sự thư giãn vào buổi tối, hãy thử các bài tập giãn cơ sâu để giúp cơ thể dễ dàng đi vào chế độ ngủ.

6. Thư giãn tâm trí bằng chánh niệm

Căng thẳng và những suy nghĩ miên man là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây rối loạn giấc ngủ. Rất dễ bị trằn trọc không ngủ được, cứ mãi nghĩ về những chuyện đã xảy ra trong ngày hoặc lo lắng về ngày mai. Đây là lúc các kỹ thuật chánh niệm và thư giãn có thể giúp ích.

Mẹo: Hãy thử các bài tập hít thở sâu hoặc thư giãn cơ bắp dần dần để làm dịu tâm trí. Tập trung vào hơi thở và thư giãn từng nhóm cơ có thể giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.

Các ứng dụng thiền hoặc ứng dụng hướng dẫn giấc ngủ cũng rất hữu ích. Các ứng dụng có âm thanh êm dịu, các buổi thiền hoặc nhạc nhẹ nhàng có thể giúp bạn tập trung vào thư giãn thay vì suy nghĩ. Theo thời gian, việc thực hành các kỹ thuật chánh niệm có thể giúp cơ thể và tâm trí bạn dễ dàng chuyển sang giấc ngủ hơn.

7. Cân nhắc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ khi cần thiết.

Nếu bạn đã thử mọi cách mà vẫn khó ngủ, có lẽ đã đến lúc bạn nên cân nhắc sử dụng thuốc hỗ trợ giấc ngủ thỉnh thoảng. Các biện pháp tự nhiên, như bổ sung melatonin hoặc trà thảo dược như hoa cúc, có thể giúp thư giãn và thả lỏng cơ thể trước khi đi ngủ.

Ví dụ: Uống bổ sung melatonin 30 phút trước khi đi ngủ có thể giúp thiết lập lại đồng hồ sinh học của cơ thể, đặc biệt nếu bạn bị lệch múi giờ hoặc có lịch trình không đều.

Tuy nhiên, hãy thận trọng với thuốc ngủ và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn định sử dụng chúng lâu dài. Thuốc hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên thường là lựa chọn an toàn hơn khi sử dụng không thường xuyên.

Để có được giấc ngủ ngon, không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người—mà là tìm ra điều gì hiệu quả nhất đối với bạn. Bằng cách tạo ra môi trường thuận lợi cho giấc ngủ, thiết lập một thói quen nhất quán và lựa chọn lối sống có ý thức, bạn có thể dần dần cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Bạn sẽ bắt đầu thức dậy với cảm giác sảng khoái, tràn đầy năng lượng và sẵn sàng đón nhận một ngày mới. Vậy thì tối nay, tại sao không thử một hoặc hai lời khuyên này? Giấc ngủ thực sự có thể là bí quyết giúp bạn có sức khỏe và hạnh phúc hơn.