Hãy tưởng tượng bạn đang ở trên mặt nước, mỗi động tác đều kéo mạnh. Cơ thể bạn chuyển động nhịp nhàng, nhưng khi thời gian trôi qua, bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Tay chân bạn đau nhức, phổi thì khó thở. Vậy nguyên nhân là gì?

Phải chăng kỹ thuật thở của bạn chưa được tốt lắm?

Hít thở thường bị bỏ qua trong môn chèo thuyền, nhưng nó đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc bạn có thể duy trì nỗ lực trong bao lâu, sử dụng năng lượng hiệu quả như thế nào và tốc độ phục hồi ra sao. Khi chèo thuyền đường dài, hít thở đúng cách giúp tối đa hóa lượng oxy hấp thụ, giảm mệt mỏi và duy trì hiệu suất ổn định trong suốt cuộc đua hoặc buổi tập. Hãy cùng tìm hiểu điều gì tạo nên một kỹ thuật hít thở hiệu quả và cách kết hợp nó vào thói quen của bạn.

Tại sao hơi thở lại quan trọng trong môn chèo thuyền

Chèo thuyền là một môn thể thao hiếu khí, có nghĩa là cơ thể bạn phụ thuộc rất nhiều vào oxy để cung cấp năng lượng cho cơ bắp duy trì năng lượng. Nếu bạn không thở đúng cách, bạn có thể không hít đủ oxy, điều này có thể dẫn đến mệt mỏi sớm, hiệu suất kém và thậm chí là chuột rút.

Trong chèo thuyền đường dài, bạn cần một nhịp thở phù hợp với nỗ lực của mình, để cơ bắp nhận được oxy cần thiết khi cần. Bạn cũng cần đảm bảo hơi thở giúp bạn phục hồi giữa các lần chèo, giảm sự tích tụ axit lactic và ngăn ngừa khó thở có thể gây căng thẳng không cần thiết.

Tiến sĩ Valery Kleshnev, chuyên gia về cơ sinh học, cho biết sự đồng bộ giữa hơi thở và động tác chèo thuyền rất quan trọng—cụ thể là hít vào trong giai đoạn phục hồi và thở ra trong giai đoạn đẩy—không chỉ tối ưu hóa quá trình trao đổi khí mà còn ổn định thân mình thông qua áp lực trong ổ bụng trong quá trình tạo ra lực mạnh nhất.

Nhịp thở lý tưởng

Một điểm khởi đầu tốt là thiết lập một nhịp thở nhất quán phù hợp với chuyển động của bạn. Hít thở đồng bộ với nhịp độ hoạt động là chìa khóa để duy trì hiệu quả và tiết kiệm năng lượng.

• Hít vào trong giai đoạn phục hồi: Khi bạn trượt người về phía trước để chuẩn bị cho nỗ lực tiếp theo, đây là thời điểm lý tưởng để hít thở sâu. Cơ thể bạn đang ở trạng thái thư giãn trong giai đoạn này, vì vậy bạn có cơ hội hít một hơi đầy đủ.

• Thở ra trong giai đoạn tạo lực: Khi bạn đẩy người bằng chân và bắt đầu kéo, hãy thở ra mạnh. Điều này phù hợp với nỗ lực mà cơ thể bạn đang tạo ra trong giai đoạn này. Thở ra mạnh cũng giúp kích hoạt cơ bụng, cho phép truyền lực tốt hơn từ chân sang tay.

• Thiết lập nhịp điệu: Lý tưởng nhất là bạn nên tìm một kiểu thở phù hợp với nhịp độ của mình. Nhiều vận động viên chèo thuyền sử dụng nhịp điệu 2:2, nghĩa là hai nhịp thở mỗi lần hít vào và hai nhịp thở mỗi lần thở ra. Tuy nhiên, tùy thuộc vào sức bền của bạn, bạn có thể cần một chu kỳ thở dài hơn hoặc ngắn hơn. Hãy thử nghiệm để xem điều gì cảm thấy tự nhiên và bền vững.

Thở bằng cơ hoành: Bí quyết để đạt hiệu quả

Một trong những cách thở hiệu quả nhất khi chèo thuyền đường dài là sử dụng thở bằng cơ hoành, hay còn gọi là thở bụng. Kỹ thuật này bao gồm việc sử dụng cơ hoành (cơ nằm dưới phổi) để kéo không khí vào phổi thay vì thở nông bằng ngực. Thở bằng cơ hoành giúp bạn hít vào nhiều không khí hơn, giảm nguy cơ thở nông và cải thiện sự trao đổi oxy tổng thể.

Dưới đây là cách thực hành thở bằng cơ hoành:

• Ngồi hoặc nằm thoải mái: Đặt một tay lên ngực và tay kia lên bụng.

• Hít sâu bằng mũi: Tập trung vào việc đẩy bụng ra ngoài khi cơ hoành chứa đầy không khí, đảm bảo ngực vẫn tương đối ổn định.

• Thở ra chậm bằng miệng: Khi thở ra, hãy để bụng xẹp xuống và co lại.

• Thực hành trên cạn: Trước khi thử điều này khi chèo thuyền, hãy thực hành thở bằng cơ hoành trên cạn. Nó sẽ sớm trở thành phản xạ tự nhiên trong các chuyển động của bạn.

Thở bằng mũi so với thở bằng miệng

Một yếu tố quan trọng khác của việc thở khi chèo thuyền là quyết định xem nên thở bằng mũi hay bằng miệng. Cả hai đều có lợi ích riêng, nhưng trong bối cảnh chèo thuyền đường dài, thở bằng miệng thường hiệu quả hơn.

• Thở bằng miệng: Khi bạn đang gắng sức, chẳng hạn như trong giai đoạn tăng tốc, thở bằng miệng cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn một cách nhanh chóng. Điều này đặc biệt hữu ích khi bạn cần hít thở sâu và nhanh giữa các lần gắng sức.

• Thở bằng mũi: Thở bằng mũi có thể giúp ích trong giai đoạn phục hồi. Nó làm chậm nhịp thở của bạn và khuyến khích sự thư giãn, có lợi cho việc phục hồi nhịp tim. Tuy nhiên, bạn có thể thấy khó khăn khi chỉ dựa vào thở bằng mũi trong những nỗ lực cường độ cao, đặc biệt là khi bạn cần nhiều oxy hơn.

Sự kết hợp giữa thở bằng miệng và thở bằng mũi có thể giúp bạn duy trì hiệu quả và kiểm soát nhịp thở dựa trên cường độ chèo thuyền của bạn.

Kiểm soát hơi thở để tăng sức bền

Khi bạn chèo thuyền quãng đường dài hơn, việc kiểm soát hơi thở có thể trở nên khó khăn hơn. Nhưng luyện tập kiểm soát hơi thở sẽ giúp bạn quản lý năng lượng và ngăn ngừa mệt mỏi sớm. Dưới đây là cách cải thiện sức bền thông qua hơi thở:

• Giữ bình tĩnh: Khi bạn cảm thấy cơ thể bắt đầu mệt mỏi, hãy tập trung vào việc kiểm soát hơi thở. Cố gắng hít vào và thở ra đều đặn, sâu và nhịp nhàng. Bạn càng tập trung vào việc kiểm soát hơi thở, cơ thể bạn càng dễ dàng ổn định nhịp điệu.

• Hít thở phục hồi: Sau mỗi lần gắng sức, hãy hít thở sâu phục hồi trong 1-2 giây. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng trong những khoảng nghỉ ngắn này có thể giúp giảm nhịp tim và bổ sung lượng oxy dự trữ.

• Hít thở theo nhịp: Khi bạn tăng quãng đường, hãy luyện tập hít thở theo nhịp để phù hợp với mức năng lượng tiêu hao. Bạn càng chèo thuyền lâu, bạn càng cần phải tiết kiệm năng lượng bằng cách điều chỉnh nhịp thở. Bắt đầu với nhịp 2:2 và điều chỉnh dần dần dựa trên cảm giác của cơ thể.

Tập trung tinh thần và hơi thở

Hít thở không chỉ là một quá trình thể chất mà còn là một quá trình tinh thần. Khi bạn chèo thuyền đường dài, việc tập trung tinh thần vào hơi thở có thể giúp bạn giữ bình tĩnh và tiết kiệm năng lượng.

• Tập trung vào một câu thần chú: Để tập trung vào hơi thở, hãy thử lặp lại một câu thần chú như “Hít vào, thở ra” hoặc “Chậm và đều” trong tâm trí. Điều này có thể giúp ngăn ngừa lo lắng hoặc cảm giác hoảng loạn, đặc biệt là trong những đoạn khó khăn.

• Hình dung hơi thở: Hãy tưởng tượng không khí di chuyển qua cơ thể bạn với mỗi lần hít vào và thở ra, mang lại năng lượng và giải tỏa mệt mỏi. Hình dung có thể giữ cho tâm trí bạn bình tĩnh và tập trung, cải thiện hiệu suất của bạn.

Hít thở đúng cách để đạt thành công

Nắm vững nghệ thuật hít thở là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để cải thiện khả năng chèo thuyền đường dài của bạn. Bằng cách kết hợp các kỹ thuật thở đúng cách—cho dù đó là sử dụng thở bằng cơ hoành, kiểm soát hơi thở vào và ra, hay tập trung vào hơi thở trong suốt những đoạn đường dài—bạn sẽ tăng cường sức bền, giảm mệt mỏi và nâng cao hiệu suất tổng thể.

Vì vậy, lần tới khi bạn ở trên mặt nước, hãy nhớ: hơi thở là đồng minh của bạn, và với các kỹ thuật đúng đắn, nó có thể giúp bạn vượt qua mọi khoảng cách.