Sức mạnh của một cuộc marathon

Bạn có bao giờ thắc mắc vì sao có những người chạy khiến quãng đường 42,195 km trông nhẹ như không?

Hoặc họ làm cách nào để vượt qua “bức tường” thường ập đến quanh mốc km 32? Marathon không chỉ là chuyện sức bền thể lực; đằng sau quá trình tập luyện còn có cả một nền tảng khoa học tạo nên khác biệt. Dù bạn đang chuẩn bị cho giải đầu tiên hay muốn rút ngắn thành tích, hiểu cách cơ thể thích nghi với tập luyện sẽ giúp bạn có lợi thế rõ rệt.

Xây dựng năng lực hiếu khí

Tập luyện marathon tập trung rất nhiều vào việc phát triển năng lực hiếu khí—tức khả năng cơ thể sử dụng oxy hiệu quả khi chạy. Cơ thể càng tận dụng oxy tốt, bạn càng có thể chạy lâu hơn và nhanh hơn mà không bị kiệt sức quá sớm. Để tăng năng lực hiếu khí, bạn cần tăng dần các buổi chạy dài. Bắt đầu ở tốc độ thoải mái rồi nâng tổng quãng đường theo tuần sẽ “dạy” hệ tim mạch thích nghi với áp lực kéo dài của marathon.

Những điểm cần ghi nhớ:

• Chạy dài là chìa khóa để xây dựng sức bền. Hãy tăng tổng quãng đường mỗi tuần không quá 10% để hạn chế nguy cơ chấn thương.

• Ưu tiên tốc độ mà bạn vẫn có thể trò chuyện. Giữ cơ thể thả lỏng trong các buổi tập này là rất quan trọng.

Vai trò của VO₂ tối đa

VO₂ tối đa là một chỉ số then chốt khác trong tập luyện marathon. Chỉ số này đo lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể sử dụng khi vận động ở cường độ cao. VO₂ tối đa càng cao, cơ bắp càng “được cấp” nhiều oxy hơn, giúp bạn duy trì tốc độ nhanh trong thời gian dài. Để cải thiện VO₂ tối đa, bạn cần tập chạy biến tốc: chạy nhanh hơn tốc độ thi đấu trong những đoạn ngắn, xen kẽ với quãng hồi phục. Cách này tạo áp lực lên hệ tim mạch, buộc cơ thể thích nghi với nhu cầu cao hơn.

Cách cải thiện VO₂ tối đa:

• Thêm một buổi chạy biến tốc mỗi tuần. Ví dụ: chạy mỗi đoạn 5 phút nhanh hơn tốc độ thi đấu khoảng 15–20 giây, sau đó hồi phục trong thời gian tương đương.

• Bổ sung bài tập dốc. Chạy lên dốc làm tăng yêu cầu đối với hệ tim mạch, từ đó tiếp tục nâng VO₂ tối đa.

Sức bền cơ bắp: tăng cường nhóm cơ chủ chốt

Sức bền là điều cần thiết, nhưng cơ bắp của bạn cũng phải đủ mạnh để chịu được lực tác động lặp đi lặp lại trong suốt marathon. Tăng cường sức mạnh cho chân, cơ lõi, thậm chí cả phần thân trên sẽ giúp bạn giữ form chạy đúng khi mệt mỏi dần xuất hiện.

Tập sức mạnh cho người chạy marathon:

• Các bài cho chân như squat, lunge và nâng bắp chân giúp cải thiện dáng chạy và giảm mỏi cơ.

• Tăng cường cơ lõi giúp ổn định cơ thể, hạn chế đau lưng và cải thiện tư thế khi thi đấu.

• Đừng bỏ qua tập thân trên: phần vai, lưng và tay khỏe giúp bạn giữ tư thế chạy đẹp và hỗ trợ hiệu quả sải chạy; cánh tay mạnh cũng góp phần tăng tính “kinh tế” trong chuyển động.

Dinh dưỡng: tiếp năng lượng cho các buổi chạy

Dinh dưỡng đóng vai trò rất lớn trong tập luyện marathon. Ăn đúng loại thực phẩm, đúng thời điểm sẽ giúp duy trì năng lượng, hỗ trợ phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.

• Carbohydrate là “bạn đồng hành” quan trọng. Cơ bắp dựa vào glycogen (dạng dự trữ của carbohydrate) để tạo năng lượng trong các buổi chạy dài. Hãy đảm bảo bạn nạp đủ, đặc biệt vào những ngày có chạy dài.

• Protein hỗ trợ phục hồi cơ. Sau khi chạy, nên ăn một bữa hoặc bữa phụ giàu protein để giúp cơ bắp sửa chữa các tổn thương nhỏ do vận động.

• Đừng quên bù nước. Mất nước có thể làm hiệu suất giảm rõ rệt. Hãy uống nước đều đặn trong quá trình chạy, và cân nhắc bổ sung đồ uống điện giải ở các buổi chạy dài để duy trì natri trong cơ thể.

Sức bền tinh thần

Rèn cơ thể mới chỉ là một nửa chặng đường—sức bền tinh thần mới là điều giúp bạn vượt qua những khoảnh khắc khó khăn gần như chắc chắn sẽ xuất hiện trong marathon. Khả năng giữ tập trung và tích cực khi chân đau, còn vạch đích thì như xa tít sẽ tạo nên khác biệt.

Cách rèn sức bền tinh thần:

• Hình dung thành công. Trước mỗi buổi chạy, hãy tưởng tượng bạn băng qua vạch đích. Điều này giúp tăng động lực và khả năng bền bỉ về mặt tinh thần.

• Dùng câu “tự nhắc” khi khó khăn. Lặp lại những câu như “Mình mạnh hơn thế này” hoặc “Chỉ thêm một cây nữa thôi” để vượt qua cảm giác khó chịu.

• Luyện tự thoại tích cực. Tin vào quá trình tập luyện và nhắc bản thân rằng cơn đau chỉ là tạm thời.

Nghỉ ngơi và phục hồi: nguyên liệu bí mật

Nghỉ ngơi quan trọng không kém số kilomet bạn tích lũy. Tập quá tải dễ dẫn đến chấn thương và kiệt sức, vì vậy bạn cần lắng nghe cơ thể và dành thời gian phục hồi. Cơ bắp cần thời gian để sửa chữa, tái tạo và trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy đảm bảo bạn có ngày nghỉ mỗi tuần và ngủ đủ giấc mỗi đêm. Khi ngủ, cơ thể phục hồi và “sửa chữa” hiệu quả nhất—đó cũng là lúc quá trình phát triển cơ diễn ra rõ rệt.

Mẹo phục hồi:

• Giấc ngủ: cố gắng ngủ ít nhất 7–8 giờ mỗi đêm.

• Có thể thêm phục hồi chủ động như pilates hoặc giãn cơ nhẹ để tăng độ linh hoạt.

• Đừng bỏ qua ngày nghỉ. Cơ thể cần thời gian để thích nghi với áp lực tập luyện mà bạn đang tạo ra.

Andrew Jones, giáo sư sinh lý học ứng dụng, cho rằng “tính kinh tế khi chạy” thường quan trọng với hiệu quả thi đấu hơn cả VO₂ tối đa. Dù vậy, để cải thiện VO₂ tối đa, chạy biến tốc vẫn là phương pháp cốt lõi: những đoạn ngắn cường độ cao xen kẽ các giai đoạn hồi phục. Cách tập này tạo áp lực lên hệ tim mạch, buộc cơ thể thích nghi với nhu cầu vận động lớn hơn. Nhờ đó, vận động viên tối ưu hóa cách sử dụng oxy trong suốt một cuộc marathon hoặc các cuộc đua đường dài.

Hành trình marathon

Tập luyện marathon không chỉ là chạy xa hơn. Đó là quá trình xây dựng sức bền, tăng cường sức mạnh, tinh chỉnh dinh dưỡng và phát triển bản lĩnh tinh thần. Khi hiểu “khoa học” phía sau những yếu tố này, bạn có thể nâng hiệu suất lên một tầm mới—dù bạn chạy để tận hưởng hay hướng tới một cột mốc cá nhân. Vì thế, hãy xỏ giày, tin vào quá trình và tận hưởng hành trình—bởi marathon không chỉ là một cuộc đua, mà là phép thử của cả thể chất lẫn tinh thần.