Có bao giờ bạn thấy mình mở tủ lạnh “tấn công” đồ ăn sau một ngày mệt nhoài chưa? Bạn không hề đơn độc. Ăn theo cảm xúc là phản ứng rất phổ biến trước căng thẳng, lo âu, hoặc thậm chí chỉ vì chán.
Nhưng vì sao chúng ta lại tìm đến đồ ăn để tự an ủi, và điều đó liên quan thế nào đến sức khỏe tinh thần? Hiểu được mối liên hệ này chính là chìa khóa để phá vỡ vòng lặp và xây dựng những thói quen lành mạnh hơn.
1. Ăn theo cảm xúc là gì?
Về bản chất, ăn theo cảm xúc xảy ra khi ta ăn để phản ứng với cảm xúc, chứ không phải vì đói thật sự. Căng thẳng, cô đơn, buồn bã, hoặc thậm chí vui mừng cũng có thể kích hoạt thôi thúc ăn như một cách đối phó với cảm xúc. Mục tiêu lúc này không phải là lấp đầy dạ dày, mà là xoa dịu sự khó chịu trong lòng.
Rất nhiều người gặp điều này — vơ vội một món ăn vặt sau ngày làm việc áp lực, hoặc tìm đến “món ăn an ủi” trong giai đoạn khó khăn. Tìm kiếm cảm giác dễ chịu là điều tự nhiên. Nhưng khi ăn theo cảm xúc trở thành cơ chế đối phó thường xuyên, nó có thể dẫn đến tăng cân, cảm giác tội lỗi, và kéo theo nhiều căng thẳng cảm xúc hơn.
2. Não bộ và hành vi ăn theo cảm xúc
Mối liên hệ giữa cảm xúc và thức ăn không chỉ là thói quen. Khi bạn căng thẳng hoặc tụt mood, não bộ tiết ra những chất như cortisol — loại hormone khiến bạn thèm các món nhiều năng lượng, nhiều đường. Đây không đơn thuần là “yếu lòng” hay “không kiểm soát được”, mà còn có yếu tố sinh học đứng sau.
Tiến sĩ Nicole Avena — nhà khoa học thần kinh, chuyên gia về sinh học của cơn thèm ăn đã giải thích rằng khi con người bị căng thẳng, các hormone như cortisol sẽ làm tăng khao khát với đồ ngọt và thực phẩm giàu năng lượng. Những món này kích hoạt dopamine trong não, tạo ra cảm giác nhẹ nhõm về mặt cảm xúc trong thời gian ngắn và điều đó thường củng cố một vòng lặp: ăn để đỡ khó chịu, rồi lại thấy tội lỗi hoặc hối hận.
3. Những “còi báo động” thường gặp của ăn theo cảm xúc
Nhận diện tác nhân kích hoạt là bước đầu tiên để xử lý ăn theo cảm xúc. Dưới đây là một số nguyên nhân cảm xúc phổ biến:
1. Căng thẳng
– Hạn chót công việc, áp lực gia đình, lo lắng tài chính… dễ khiến bạn tìm đến đồ ăn để “xả” nhanh.
2. Cô đơn
– Khi thiếu kết nối xã hội, đồ ăn đôi khi trở thành cách dễ nhất để lấp khoảng trống.
3. Chán
– Không đói nhưng “không biết làm gì”, và ăn trở thành hoạt động thay thế.
4. Buồn bã hoặc trầm uất
– Tâm trạng xuống thấp khiến ta muốn tự xoa dịu hoặc phân tán sự chú ý bằng đồ ăn.
5. Ăn theo dịp vui
– Ngay cả cảm xúc tích cực như ăn mừng thành công hay sự kiện đặc biệt cũng có thể khiến ta “ăn theo cảm xúc”.
4. Phá vỡ vòng lặp
Vậy làm sao để thoát khỏi vòng lặp ăn theo cảm xúc? Điều cốt lõi không phải là ép mình “không được ăn” khi buồn hay căng thẳng, mà là hiểu cảm xúc của bản thân và tìm những cách lành mạnh hơn để đối diện. Bạn có thể thử các bước sau:
1. Xác định tác nhân
– Ghi chép lại thời điểm và lý do bạn ăn. Bạn thật sự đói, hay đang căng thẳng, chán, hoặc trống rỗng?
2. Tìm cách đối phó thay thế
– Thay vì với đồ ăn, hãy thử đi bộ, viết nhật ký, thiền, hoặc gọi cho một người bạn. Những hoạt động này giúp giảm căng thẳng mà không cần dựa vào thức ăn.
3. Thực hành ăn uống chánh niệm
– Ăn chậm và cảm nhận trọn vẹn bữa ăn. Khi bạn chú ý đến hương vị, cảm giác và phản ứng của cơ thể, bạn sẽ nhạy hơn với tín hiệu no – đói thật sự.
4. Xây dựng sức bền cảm xúc
– Rèn luyện kỹ năng xử lý cảm xúc theo hướng khỏe mạnh. Trị liệu tâm lý, các kỹ thuật thư giãn, và vận động thể chất đều có thể giúp bạn quản lý căng thẳng mà không phải tìm đến đồ ăn.
5. Tìm hỗ trợ chuyên môn
– Nếu ăn theo cảm xúc đang ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần hoặc lối sống, hãy cân nhắc gặp chuyên gia tâm lý hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn chiến lược phù hợp.
5. Hành trình xây dựng mối quan hệ lành mạnh với thức ăn
Thoát khỏi ăn theo cảm xúc là một quá trình và sẽ không thể “xong ngay” chỉ sau một đêm. Nhưng khi hiểu rõ mối liên hệ giữa cảm xúc và thức ăn, bạn có thể đưa ra lựa chọn tốt hơn và dần xây dựng mối quan hệ lành mạnh với cả hai. Điều này không đòi hỏi sự hoàn hảo — chỉ cần bạn tiến bộ từng chút và biết dịu dàng với chính mình.
Lần tới khi thôi thúc ăn theo cảm xúc xuất hiện, hãy dừng lại một nhịp và tự hỏi: “Mình có thật sự đói không, hay đang có điều gì khác diễn ra trong lòng?” Chỉ một bước nhỏ như vậy cũng có thể giúp bạn lấy lại quyền chủ động với thói quen ăn uống — và rộng hơn là với sức khỏe tinh thần của mình.
