Ever có lúc bạn tự thấy mình “gù” trước laptop, vai vô thức nhích dần lên sát tai, còn cổ thì cứng đờ vào buổi chiều?

Nhiều người không nhận ra rằng tư thế không chỉ ảnh hưởng đến dáng vẻ bên ngoài, mà còn quyết định cảm giác và hiệu suất của bạn trong suốt ngày làm việc.

Chỉ vài điều chỉnh nhỏ trong cách bạn ngồi, đứng và vận động cũng có thể tạo khác biệt rõ rệt: thay vì rời văn phòng với cơ bắp đau nhức, bạn có thể kết thúc ngày làm việc với cơ thể nhẹ nhõm và tinh thần tỉnh táo hơn.

Vì sao tư thế quan trọng hơn bạn nghĩ

Tư thế không chỉ là “đứng thẳng cho đẹp” khi chụp ảnh. Cách bạn sắp xếp và giữ thăng bằng cơ thể tác động trực tiếp lên hệ cơ – khớp, đồng thời ảnh hưởng đến mức độ thoải mái và khả năng tập trung.

Khi bạn khom lưng, cột sống bị kéo căng và lồng ngực có xu hướng thu hẹp, trong khi ngồi thẳng giúp phổi nở tốt hơn, hơi thở thông thoáng hơn. Khi cơ thể ở trạng thái cân bằng, sự chú ý và năng lượng cũng thường ổn định theo.

Nhiều người nhận thấy căng cứng giảm đi, tập trung tốt hơn và đỡ “tụt pin” chỉ nhờ cải thiện tư thế mỗi ngày. Bác sĩ phẫu thuật thần kinh Arthur L. Jenkins III từng nhấn mạnh: “Tư thế xấu khiến cột sống bị kéo giãn theo cách vốn dĩ nó không được thiết kế để chịu đựng”.

1. Xem lại cách chỉnh ghế ngồi

Chiếc ghế có thể “hợp tác” với bạn hoặc âm thầm chống lại bạn. Nếu ghế quá cao, chân bạn sẽ lơ lửng, tạo áp lực lên mặt sau đùi. Nếu ghế quá thấp, đầu gối lại cao hơn hông, khiến lưng dưới bị cong theo hướng không tự nhiên.

Bạn có thể áp dụng vài điều chỉnh đơn giản sau:

- Chỉnh ghế để bàn chân đặt phẳng trên sàn.

- Giữ đầu gối ngang hông hoặc thấp hơn hông một chút.

- Nếu ghế thiếu phần tựa lưng dưới, hãy kê một chiếc gối nhỏ hoặc cuộn khăn đặt sau thắt lưng để tăng nâng đỡ.

Hãy coi đây như việc dựng một “nền trại” vững chãi cho cột sống: ổn định, cân bằng và sẵn sàng cho nhiều giờ làm việc phía trước.

2. Đưa màn hình lên ngang tầm mắt

Một lỗi tư thế rất phổ biến là màn hình đặt quá thấp. Chỉ cần cúi đầu về phía trước vài centimet thôi cũng đủ khiến cổ và vai gánh thêm áp lực đáng kể.

Để khắc phục, bạn có thể:

- Đặt màn hình sao cho mép trên của màn hình ngang tầm mắt.

- Giữ khoảng cách màn hình bằng độ dài một cánh tay.

- Nếu làm việc với laptop, hãy dùng giá đỡ hoặc kê cao bằng một bệ chắc chắn (có thể là chồng sách đặt vững, không lung lay) để nâng máy lên.

Hãy để đôi mắt “quyết định” vị trí màn hình — đừng để bạn phải cúi người chạy theo màn hình.

3. Tập cơ lõi ngay tại bàn làm việc

Nhóm cơ lõi khỏe hoạt động như “giàn giáo” nâng đỡ cột sống. Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập mới xây được nền tảng này. Ngay cả khi đang ngồi làm việc, bạn vẫn có thể tạo thói quen nhỏ nhưng hiệu quả:

- Ngồi vững với hai chân đặt chắc trên sàn, khẽ siết cơ bụng, tựa lưng đúng điểm tựa nhưng vẫn giữ lồng ngực thẳng hàng với hông.

- Khi nghe điện thoại hoặc họp trực tuyến, thử đứng lên vài phút và nhẹ nhàng giữ bụng gọn, không gồng quá mức.

- Nếu bạn dùng bóng tập, chỉ nên dùng trong thời gian ngắn, có kiểm soát, và chỉ khi thấy thật sự ổn định và phù hợp với không gian làm việc.

Theo thời gian, những nỗ lực nhỏ này sẽ giúp cơ thể tự “đứng thẳng” một cách tự nhiên, không cần bạn lúc nào cũng phải nhắc mình.

4. Đừng để cơ thể “đóng băng”

Ngay cả tư thế đúng cũng có thể trở nên có hại nếu bạn giữ nguyên một vị trí quá lâu. Cơ thể cần chuyển động. Ngồi hàng giờ không nghỉ khiến cơ bắp cứng lại và tuần hoàn chậm đi. Bạn có thể thử một nhịp đơn giản:

- Mỗi 30 phút, đứng dậy và giãn người trong 60 giây.

- Lăn vai ra sau và hạ xuống 3 lần.

- Đi rót nước thường xuyên thay vì chờ đến lúc khát khô mới đứng dậy.

Hãy coi tư thế là điều “linh hoạt” chứ không phải “đóng khung” — quan trọng nằm ở việc bạn liên tục thay đổi, kéo giãn và đặt lại cơ thể trong ngày.

5. Để ý vai và hàm

Căng thẳng thường lộ diện ở những nơi rất “lén lút”. Nhiều người vô thức nhún vai hoặc nghiến chặt hàm khi làm việc. Lâu dần, những căng kéo này có thể dẫn đến đau đầu và mệt mỏi.

Hãy tự nhắc mình bằng những tín hiệu nhỏ: thả vai rời xa tai, thả lỏng hàm, và đặt lưỡi chạm nhẹ lên vòm miệng thay vì ép chặt vào răng. Nghe có vẻ nhỏ nhặt, nhưng những lần “kiểm tra nhanh” như vậy có thể giải phóng một lượng căng thẳng đáng ngạc nhiên.

6. Xây dựng sự nhận biết, không chạy theo hoàn hảo

Sự thật là không ai có thể ngồi thẳng hoàn hảo cả ngày. Mục tiêu không phải là hoàn hảo mà là nhận biết. Khi nhận ra cơ thể đang trượt vào tư thế gù, bạn chỉ cần nhẹ nhàng điều chỉnh lại.

Một số người dán giấy nhắc trên màn hình với một cụm từ đơn giản như “ngồi thẳng”, hoặc đặt nhắc lịch để đứng dậy giãn người. Những “cú hích” nhỏ này giúp bạn hình thành thói quen bền vững mà không cần tự trách mình.

Tư thế như một khoản đầu tư mỗi ngày

Hãy coi tư thế như khoản bạn gửi vào “tài khoản sức khỏe” hằng ngày. Mỗi lần bạn chỉnh ghế, nâng màn hình, xoay vai là một lần bạn góp thêm lợi ích: giảm khó chịu, tăng năng lượng và giữ đầu óc minh mẫn hơn. Qua nhiều tuần, nhiều tháng, những lợi ích ấy sẽ cộng dồn rõ rệt. Lần tới khi bắt gặp mình đang khom lưng, đừng xem đó là thất bại. Hãy coi đó là một cơ hội để “đặt lại” cơ thể. Chỉ cần kiên trì một chút, việc ngồi thẳng sẽ dần trở thành phản xạ tự nhiên — và cơ thể bạn sẽ biết ơn bạn trong nhiều năm về sau.